健康飲食的基本原則
幫大家濃縮成以下幾點：
- 口味清淡，油鹽糖不宜過量，要吃得到食物本身的味道
- 少吃燒烤炸辣，少吃加工食品，盡量吃原型食物
- 以喝水為主，少喝飲料，尤其含糖跟咖啡因的
- 專心吃飯，細嚼慢嚥(一口咬>14下)，份量適中勿讓自己過飢過飽
至於該吃什麼，該怎麼吃，首先你不能不知道健康餐盤。
健康餐盤(Healthy Eating Plate)
每天早晚一杯奶 每餐水果拳頭大 菜比水果多一點
飯跟蔬菜一樣多 豆魚蛋肉一掌心 堅果種子一茶匙
這些都是建議的份量，如果上面的口訣背不起來，只要記得飯肉菜果=1:1:1:1的大原則就好，但因現實考量不可能每餐都做到，只要儘量讓每天的總量差不多是這樣的比例就可以了。
請不要認為蔬果堅果很健康就吃太多、怕胖就不吃飯、或覺得肉肉好壞壞就不吃變成肌少症，每種營養都必須均衡攝取！
很多人不知道其實吃飯比麵食好，一來是因為含麩質，二來容易脹氣，我會試著跟大家解釋清楚。
無麩質飲食（Gluten-Free Diet）
麩質是一種存在於小麥、大麥、裸麥等穀物中的蛋白質，也就是存在於麵包等各種麵食中的成分，吃多了容易造成腸胃的慢性發炎，進而造成脹氣腹瀉甚至皮膚過敏。
透過google搜尋，你可能會在一些舊資料看到麩質過敏在亞洲極為少見甚至完全不會發病，那是因為過去我們都是以白米飯為主食，現在則因為飲食西化加上製作方便，麵食的地位已經和飯差不多了。
和白飯相比，麵食含有較多的膳食纖維，但多半經過高溫烤炸，搭配餡料醬料一起食用往往高油高糖高納容易發胖，不適合需要控制飲食的人。當然飯裡加了重鹹醬汁或很油的炒飯一樣不好。
如果你有腸躁症或濕疹的話，建議食用麵食的頻率不要超過飯類，雖然和白飯一樣都是好消化的精緻澱粉，但麵包和麵條的加工程度較高，距離穀物的原始型態較遠，接下來跟大家介紹一下好處多多的原型食物。
原型食物（Whole Foods）
原型食物是指那些最接近自然狀態的食物。這些食物保留了較多的原始營養價值和風味，只有簡單的調味而不是加工到看不出食材原始的模樣。
有一個很簡單的分辨法，就是看著眼前的食物，想像一下他從採收到現在經歷了些什麼，如果不清楚的過程越多就代表越不是原型食物，除非您的專業正好就是食品加工。
像剛採收的新鮮蔬果、僅用熱水川燙過的肉類都是典型的原型食物。
低腹敏飲食(Low FODMAP Diet)
很多人都有腸胃脹氣的困擾，醫學界因此找出這個容易造成脹氣的因子：短鏈碳水化合物，英文FODMAP是「發酵性寡糖、雙糖、單糖和多元醇」的縮寫。
以下列出幾個常見的食材：
- 小麥、大麥、黑麥等是FODMAP的最大來源之一，麵包、麵食都是常見的麥製品。
低FODMAP替代品：糙米、蕎麥、玉米、小米、燕麥、藜麥和木薯澱粉。 - 大蒜跟洋蔥都含有高濃度的果聚醣，算是高FODMAP食物，但他們都是對健康有益的食材。低FODMAP替代品：蔥、辣椒、生薑、檸檬草、芥菜籽、番紅花和薑黃。
- 豆類含有低聚半乳糖（GOS），是十分容易導致脹氣的食物，但發酵後GOS可以被分解掉，所以納豆、味噌、臭豆腐ok!
- 牛奶含乳糖，是引起乳糖不耐症的高FODMAP食物，和豆類一樣發酵後能減少乳糖含量。可用來替代牛奶的低FODMAP飲品：優酪乳、米漿、燕麥奶、杏仁奶。
- 有些蔬菜的FODMAP含量非常高，像是蘆筍、花椰菜、苦瓜、韭菜和蘑菇，可改選擇低FODMAP蔬菜：青椒、豆芽菜、胡蘿蔔、高麗菜、茄子、番茄，菠菜和櫛瓜等。
- 富含「果糖」的水果，像是蘋果、櫻桃、芒果、水蜜桃、桃子、梨子、李子、西瓜都屬於高FODMAP食物。值得一提的是，手搖飲裡加的多半是果糖喔！
低FODMAP水果：藍莓、奇異果、鳳梨、草莓、葡萄、柑橘類、木瓜、哈密瓜等。
如果有嚴重的腸胃脹氣或腸躁症，會建議嚴格低腹敏飲食2-6週，再慢慢一次一樣的嘗試破戒吃點高腹敏食物。記住，我們的最終目的是能夠放心地享受各種美食，沒有人能一輩子只吃低腹敏食物，我們只是有時候需要讓腸胃稍微休息一下。
喝水
講到健康飲食，最廣為人知的就是「多喝水」了。
但飲水也是門學問，並不是拼命喝就好、喝越多就越好，要少量多次慢慢喝。
而且多喝水的真正定義是：「在攝入的液體中，大部分要是水。」而不是喝了一堆飲料和湯以後，再灌一堆水下去，這樣很容易就超量了，多餘的水分也會造成身體的負擔，如果代謝不來就會積在身上變成水腫。
如果不確定要喝多少水，就觀察自己小便的顏色，正常來說是透明的淺黃色，如果顏色太深就代表水量不夠。
至於水的來源也很重要，礦物質適量就好，過多也是會造成腎臟的負擔。
最重要的是，溫度要是常溫以上，喝冰水不好！
乾濕分離飲食法
又叫做「飯水分離法」，能改善消化和促進健康，也有減重的效果。
這邊剛好有一篇心得分享：讓我意外瘦身的飯水分離法
簡單來說就是將固體食物（如飯、麵、肉類等）和液體（如水、湯、飲料等）分開食用，避免液體稀釋胃液影響消化，也避免食物未經咬碎就囫圇吞進胃裡。
具體的作法就是在餐前半小時開始禁水，吃飯時先吃固體食物，飯後隔個15分鐘再喝水、湯等其他流質食物。
也就是說湯麵、燴飯類的東西要盡量少吃，吃的時候要特別注意細嚼慢嚥。
你知道情緒會影響腸胃嗎？
在中醫理論中，生理和心理是沒有被區隔開來的，情緒會直接影響五臟六腑，造成所謂的「七情內傷」，其中「怒」會傷肝，如果找不到宣洩的出口就會因為壓力大心情鬱卒而造成肝鬱，根據中醫五臟相生相剋的理論，肝只要鬱就會欺負脾胃，造成「肝鬱脾虛」，也就是說：心情不好你的腸胃就不會好。
而在近20年西醫才開始發現腸道菌叢和情緒之間的關聯性，這也是補充益生菌會那麼受到重視的理由之一。當一個人的腸道菌群失衡不但會影響消化吸收、造成免疫問題，還和焦慮、抑鬱等心理健康問題有關；研究顯示，長期承受慢性壓力會讓腸道中好菌(雙歧桿菌和乳酸菌)的數量下降，嚴重一點甚至會導致「腸漏症」，也就是說，壓力會讓你的腸子出問題。
腸－腦軸線（gut-brain axis）是腸道與大腦溝通的雙向聯繫管道，但事實上腸道菌和肝臟也是此管道的調控者，所以準確來說是菌－腸－肝－腦軸線（microbiota-gut-liver-brain axis）。他們會用荷爾蒙和神經訊號來進行溝通，共同調節我們的情緒反應、新陳代謝、免疫系統、也和大腦的發育有關。
腸道能合成多巴胺（dopamine）、分泌血清素（serotonin），用這些快樂賀爾蒙來對杏仁核、前額葉皮質等掌管壓力和情緒的大腦區域產生影響，也就是說，補充多種不同的益生菌可以讓腸道菌叢穩定，進而提升抗壓性。
腸道炎會導致憂鬱症？——淺談體內的腸腦軸線，揭露腸道菌的「腦控」機制！
結語
想說的是，保持心情愉快、避免情緒有太大的起伏非常重要，因此在吃得健康之虞，也可以破戒吃點能讓自己快樂的東西，比如說一周安排吃一兩次甜點或垃圾食物。
現代人生活忙碌，容易吃固定的東西讓自己不用常常煩惱要吃什麼，但這樣是不好的，我們還是要儘量多元地攝取不同的營養素，除了白飯和白開水，同一種食物不要連吃好幾天；就算是白飯和水，同一種品項都不要一口氣吃喝很多，不知道量怎麼抓的話，一餐的份量不要吃超過自己的拳頭，一天份就是三個拳頭。不知道要吃什麼好的話，我一律建議吃飯配肉和蔬菜，自助餐會是你的好選擇，但當然最好還是自己下廚最能保證食材的新鮮度、也不會在不知情的情況下添加什麼不好的東西。
沒有任何健康食品能夠取代正常飲食！
如果抱持著我有吃健康食品就可以隨便吃的心態，那就本末倒置了！
很多人會誤把某種食材或是營養成分當成萬靈丹大量食用，這麼做是有風險的！
之後我會再寫一篇文章來打破健康速成的迷思，這篇就先寫到這裡吧！
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