我屬於別人口中的"吃不胖體質"，而我也一直把所有歸因在基因上，覺得自己體質不錯
直到我開始關注自己的熱量攝取跟體重變化，飲食紀錄結合本身的營養學專業才發現原來除了基因以外我還有很多生活習慣是對於形成別人口中的吃不胖體質有加成效果的
今天就跟大家分享幾個很容易就可以達成、有助於減少體重的健康生活習慣
有時候就算只是微不足道的改變，疊加起來也會有出乎意料的效果!
🥨吃飯吃八分飽
【進食後等待飽足感的產生】
在進食後，食物會進入胃讓胃部擴張、同時刺激激素分泌共同使飽足感產生，因此從進食到開始感受到飽足感是有時間差的進食完短時間內仍然會覺得好像沒吃飽是很正常的，這時候可以先不急著繼續進食，因為通常過一陣子就會感受到飽足感了
在進食時細嚼慢嚥、專注在食物上也有助於飽足感的產生而可以幫助適量飲食
✅小訣竅：細嚼慢嚥、在進食後等一下讓飽足感產生
【不購買過量的食物】
不知道你有沒有觀察過，肚子餓和吃飽後去逛超市買回家的食物量往往會不一樣呢？
這是因為人在飢餓的時候會本能地渴望超過自己真實需要的食物量
然而正是這個本能讓我們更容易過量進食，在餐廳點太多的餐點、肚子餓時從超市買回來的大量零食，都有可能成為我們額外攝取的熱量
所以在點餐時避免完全憑著本能點餐、而是理性評估自己的食量需要，避免在肚子很餓的時候去採買食物，這些小小的改變都可以避免後續的過量進食
✅小訣竅：在點餐的時候"不要一口氣點很多、等吃完真的覺得不夠再加點"
✅小訣竅：避免在肚子餓的時候去超市採買食材
🥨增加運動量
【從簡單的不搭電梯、不騎車開始】
運動並不是一定要上健身房，單純的在日常生活中增加活動量、減少久坐就是很好的開始
光是減少久坐的時間就對於體重維持有幫助，甚至也對於減少心血管疾病風險及更好的血糖控制有益處
所以不妨從日常生活中的小地方開始增加運動量，比如用走路取代騎機車到捷運站、去買東西時騎Ubike、走樓梯取代搭電梯等，這些看似微小的改變都對於健康很有幫助
✅小訣竅：運動不用設定遠大的目標，從日常生活中減少久坐開始
🥨早睡不熬夜
【熬夜會刺激食慾】
熬夜的時候總是特別容易肚子餓也特別容易想要吃宵夜?
這並不是你的自制力不足，而是晚睡本來就會影響內分泌而更加刺激食慾
另一方面，增加清醒的時間也代表延長可以進食的時間
所以熬夜的另一個影響就是拉長了晚餐後可以額外進食的時間、進而增加了吃宵夜的誘惑
因此，在晚餐消化得差不多時就準備入睡有助於減少熱量攝取
【早睡好處多多】
除此之外，早睡對於身體也有很多其他好處
在睡眠期間大腦會更有效率的清除大腦間質液中含有的代謝廢物、而作夢也有助於記憶的歸納跟整理，充足的睡眠更是隔天精神好的關鍵
✅小訣竅：在想要吃宵夜前早點睡，對於身體也有很多額外的好處
🥨減少吃加工品
【加工品熱量密度高】
在食品加工過程往往會加入大量的糖及油脂以豐富味道；另一方面為了讓成品有更好的口感，在食品精製的過程往往會去除原本含有纖維的部分，但也因此讓加工食品的熱量密度比原型食物高
可以從慢慢用天然的食物取代加工品開始，比如在肚子餓的時候選擇茶葉蛋取代洋芋片、在吃火鍋的時候增加攝取蔬菜取代火鍋料、用果汁取代手搖飲等等，這些方式都可以有效地降低熱量的攝取，也對於減少精製糖及過多的脂肪攝取很有幫助
✅小訣竅：不是完全不能吃，但可以試著逐漸減少加工品的攝取量
❤從日常中不一樣的選擇開始
當設定過大、過難的目標就很容易讓自己卻步而無法開始執行，所以從"無痛的小改變"開始其實是比較容易維持的方式
對一個完全沒有運動習慣的人來說，直接開始上教練課是一個很大的改變，也因此容易讓人卻步甚至放棄；相較之下，在日常生活中慢慢增加步行量、提高走樓梯的頻率，反而是更容易做到、也更容易長期維持的方式
只要有開始就會看到改變、不需要一開始就要求自己做到最好
而那些小小的改變最終也會累積成為更健康的生活模式、更好的身體狀態
