圖／悅安身心診所提供
文／瑀安（筆名｜悅安身心診所 精神科醫師）
你不是效率差，你是一直在值班。
我們都懂：你不是不會休息，是一停下來就覺得自己會跟不上別人。 這篇想用「90 分鐘節律」陪你練習把專注和焦慮分開，讓腦袋真的可以下班。快速答案
如果你總是「越拚越焦慮、下班腦袋關不掉」，先別逼自己更自律。
你更需要的是一個能重啟的節奏：專注區（60–120 分鐘）＋回復區（5–15 分鐘）。
重點不是死守 90，而是：每一輪都讓大腦有地方恢復。
引言
在悅安的診間裡，我常聽到一種很像、卻又很痛的自白：
「醫師，我不是不想休息，我是不敢。因為一停下來，我就覺得自己會跟不上別人。」
我看著他們疲憊的眼神，心裡常浮出同一句話：想對他們說，也想對螢幕前的你說：
你不是懶，也不是不自律。你是在用「一直做」，來換取那一點點安全感。而這種「一直做」最可怕的地方，是它會讓你表面很拚，內在卻越來越焦慮。下班後，腦袋還在背景掃描：哪封信沒回？哪件事會出包？誰會對我不滿意？
說穿了，你不是在休息，你是在待命。
今天這篇，我想給你一個更可落地、更溫和的節奏：用「90 分鐘自然節律」把工作切成專注區＋回復區。目標不是把你變成更硬的機器，而是讓你終於能喘一口氣，讓焦慮不要跟著你加班。
先把名詞說人話：什麼是「90 分鐘節律」
你可以把它理解成：人的大腦就像電池，專注與疲勞通常不是直線，而是有波段。
次晝夜節律（Ultradian Rhythm）示意圖：睡眠研究學者 Kleitman 發現，大腦在白天也延續著約 90 分鐘的「基礎休息-活動週期」（BRAC），專注力並非直線。
一段時間衝刺後，注意力會下滑，身體也會發出訊號想回復。你若硬撐，大腦就會用焦躁、分心、拖延、想滑手機來提醒你：我過載了。
但我也想先講清楚一件很重要的事：
你不需要死守 90 分鐘這個數字。這不是考試，大腦的節奏本來就有彈性。
比較安全、也更實用的做法是：把它當作「大約 60–120 分鐘一輪」的節奏概念。重點是你願不願意在爆掉前，先安排一小段刻意的回復。
你為什麼越努力越焦慮：不是你玻璃心，是你的大腦一直在切換耗能
很多高功能焦慮的人，白天看起來都很正常：照回訊息、照開會、照交付。但你的內在其實在做另一份高強度工作：不斷切換頻道、不斷補洞、不斷警戒環境中的威脅。
你可能很熟悉這些痛感：
- 做很多，但都像在擦邊，沒有深度
- 越忙越急，越急越亂，陷進惡性循環
- 一停下來，罪惡感就爆炸
- 下班後腦袋還在值班，怎麼都關不掉
注意力殘留（Attention Residue）：頻繁切換任務會導致心智過載，概念源自 Sophie Leroy 的研究。（圖／悅安身心診所）
你以為你需要更強的意志力來壓住這些感覺。但更接近真相的是：你需要一個能讓大腦安全恢復的節奏。
90 分鐘節律的核心：把一天切成「專注區＋回復區」
你今天就能套用一個很簡單的兩段式節奏：
專注區（約 60–120 分鐘）：只做一件需要產出的事，保護你的注意力回復區（5–15 分鐘）：短暫休息、伸展、走動、喝水、遠眺
請記住：回復區不是選項，它是大腦的必需品。
它的功能是把你的大腦從高耗能的「一直待命」，拉回「可以重啟」的狀態。
你練的不是更拚，而是：完成一輪後，能安全停下來，然後再回得來。
📌 讀到這裡，先做一個超小的動作：
在紙上（或便條紙）寫下你「今天想練的第一輪專注區」要做什麼。 只寫一件事就好。你不是要完美，你是要先把節奏長回來。
三種現實版本：不用完美，只要可落地
版本 A｜會議很多、一直被敲的人
- 專注區：先搶 60 分鐘就好（別貪 90，容易挫折）
- 回復區：走去裝水＋伸展肩頸 3 分鐘＋慢慢吐氣 6 次
- 規則：專注區盡量只做一件產出，不要混著回訊息
版本 B｜下班後才有空做正事的人
- 專注區：下班後第一輪先做「最重要的一件」（不要同時想補三件）
- 回復區：洗把臉、拉筋、站到窗邊 5 分鐘
- 規則：回復區先不要滑短影音（那對大腦不是回復，是更強的刺激）
版本 C｜焦慮很強、停下來會內疚的人（特別寫給你）
- 專注區：用「我願意專注一輪」取代「我今天要全部做完」
- 回復區：試著對自己說一句很短的話
「我休息不是退步，我是在回復續航力。」 - 規則：回復區要短、要明確、有結束點（框架會讓你比較不慌）
一輪就夠了：90 分鐘實作腳本（0→3）
第 0 步（30 秒）｜設定意圖
寫下：「接下來這一輪，我只完成＿＿＿＿。」
越具體越好。不是「寫企劃」，而是「寫完問題定義＋列出 3 個選項」。
第 1 步（60–120 分鐘）｜清理路障
- 通訊軟體先靜音或勿擾
- 瀏覽器頁籤只留任務相關的
- 雜念浮現時，先丟進旁邊的紙上（暫存清單），休息時再處理
第 2 步（3 分鐘）｜關鍵：關機收尾儀式
把本輪成果變成 3 行字，幫大腦歸檔：
- 我完成了：＿＿＿＿
- 下一步是：＿＿＿＿（只寫第一步）
- 我卡住的是：＿＿＿＿
這 3 行的功能是：把未完成感放進檔案櫃，告訴大腦「已暫存」，不要讓它一路跟你回家。
第 3 步（5–15 分鐘）｜回復區清單
每次選 1～2 個就好，重點是讓身體動起來或感官切換：
- 起身走 30～60 步
- 肩頸慢慢繞圈，胸口打開
- 看向遠處 30 秒（切換焦距）
- 補水＋慢慢吐氣 6 次
- 洗把臉或沖手腕（用溫度改變感覺）
- 曬光 2 分鐘
小提醒：短影音與無限滑社群比較像加油門，不是回復。
【悅安處方】長按可儲存這張清單，明天上班試著練習第一輪。（圖／悅安身心診所）
FAQ
Q1：一定要 90 分鐘嗎？
不用。你可以從 45 或 60 分鐘開始。
重點是：有專注區，就要有回復區。你不是在追數字，你是在練「可以收工、可以回來」的切換能力。
Q2：回復區做什麼最有效？
以「讓身體降速」為主：走動、伸展、喝水、看遠方、離開螢幕。
短、簡單、有明確結束點的活動，最適合高功能焦慮的人。
Q3：我一休息就焦慮怎麼辦？
那很正常，先不要責怪自己。因為你過去把「一直做」當成安全感來源。
你可以先從 3 分鐘回復開始，短到讓大腦不會恐慌，再慢慢拉長。 你不是做不到，你只是需要一條不會嚇到自己的回復坡道。
什麼時候建議你不要只靠自助技巧
如果你已經出現以下狀況，建議及早做專業評估，尋求外援：
- 失眠持續數週，或睡眠品質明顯下降（多夢、早醒）
- 焦慮緊繃幾乎每天都在，伴隨胸悶心悸、易怒、注意力明顯變差
- 工作、人際或生活功能已受到實質影響（不是累，是覺得快撐不住了）
如果你剛好在新北中和、永和、景安捷運站一帶，需要更完整的身心評估與壓力調節，悅安在診間裡，願意陪你把「不敢停」慢慢練成「可以安心停」。
結語
如果這篇文章有那麼一句話，讓你覺得心裡的結鬆開了一點點，
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✦ 瑀安（筆名｜悅安身心診所）
（本文為心理教育與情緒支持分享，非個別診斷與治療建議。若你正面臨明顯失眠、焦慮或生活功能受影響，建議尋求專業評估。）
