文／瑀安（筆名）｜精神科醫師｜悅安身心診所（中永和）
我在診間裡很常聽到的一句話，不是「我好痛苦」。
而是更安靜、更像自責的那種： 「我明明已經不差了……為什麼還是覺得還不夠好？」
「我知道要知足，可是我停不下來，還是一直想跟別人比較。」「我不是貪心，我只是很難感到滿足。」
如果你也常常在心裡問：明明不差，為什麼還覺得不夠好？
我想先把話講得更直接一點：很多時候，你不是不知足，你是卡在「比較模式」裡，出不來。
不是你貪心｜是大腦過度聚焦在「我缺什麼」
在心理學與行為科學的語境裡，所謂的匱乏心態（scarcity mindset），常見的核心是：注意力會反覆黏在「我缺少什麼」上（時間、金錢、成就、愛、肯定），久了就容易把生活解讀成「永遠不夠」，也更容易焦慮、比較、自我懷疑。
在心理學與行為科學的語境裡，所謂的匱乏心態（scarcity mindset），常見的核心是：注意力會反覆黏在「我缺少什麼」上……久了就容易把生活解讀成「永遠不夠」，也更容易焦慮、比較、自我懷疑。
它通常不是大崩潰。它比較像日常裡的一根細刺。
你滑到朋友的升遷、同學的婚禮、別人的旅行照。
你沒有嫉妒到要恨誰，你甚至還按了讚。
可你心裡會有一個很小的聲音冒出來：「我是不是也該更成功？」「我怎麼還在這裡？」「是不是我哪裡做得不夠？」
然後那天晚上，你開始不太好睡。
不是因為發生了什麼大事，而是因為你整天都在默默地做一件事：把自己拿去跟一個「永遠更好」的標準比。
匱乏感最狠的地方在這裡： 它不會直接把你打倒。它會讓你一直在路上，卻很少有那種「我到了」的感覺。
我想給你一個比較不討喜、但比較真實的主張
你不是貪心，你只是被訓練得太會「找不夠」。
你以為滿足感會在「達標」之後出現：成功、瘦下來、被肯定、存款變多。
但臨床上我更常看到的是相反：同樣的生活條件，有人越過越踏實；有人越過越像一直在趕路。
差別常常不在你擁有多少。 差別在你把注意力放在哪裡。
當你每天都在追「還缺什麼」，你的大腦會越來越熟練一件事：缺口掃描。
久了，你就算擁有了，也很難真正感到富足。 因為你站在成果裡的那一刻，腦袋已經自動跳去下一個「還不夠」。
感恩不是勸你「別追求」｜感恩是在改你的動線
我知道「感恩」這兩個字，很容易被誤會成正能量。
但我想講得更直白一點： 感恩不是把問題蓋住，也不是逼你樂觀。
它比較像建築的「動線修正」。
當你的注意力只會往缺口走，你就會一直覺得人生漏風。
感恩做的事很單純：把光挪回來，讓你看見牆其實還在、地基其實很穩。
你仍然可以有目標、可以變更好。 只是你的努力不再是因為羞恥與匱乏，而是因為你知道自己值得。2 分鐘練習：退出比較模式，把大腦拉回現場
你不用寫很感人，也不用寫很偉大。 你只要寫得具體，寫得像真的發生過。
這個練習的底層，是正向心理學裡被研究很多次的「感恩書寫／Three Good Things」。整體證據顯示：它的效果通常不是轟烈翻轉，而是「小幅但穩定」地提升主觀幸福感，並與較少的憂鬱、焦慮指標相關，所以我更喜歡把它形容成復健，而不是奇蹟。
另外我在 Step 2–3 加進「身體感受」與「不必用羞恥逼自己」的語言，是臨床上常用的整合做法，概念上和正念取向、身體覺察、自我同情的方向相容，但它不等同於某一篇單一研究的固定流程。你可以把它當成：把練習做得更落地，更像你在生活裡真的用得到。
Step 1｜寫下 3 件「今天確實存在的好」（60 秒）
不用宏大，不用勵志，只要是真的。 例：
- 晚診後喝到一口溫的豆漿
- 有人回了我一句訊息
- 我把一件拖很久的事做完了
- 新北雙和這邊的路口紅燈停下來，夕陽剛好打在擋風玻璃上
Step 2｜每一件後面加一句「身體感受」（30 秒）
這一步很關鍵，因為它會把你從腦內比較，拉回身體的現場。 例：
- 寫到這句，我肩膀鬆一點
- 想到這件事，我胸口沒那麼悶
- 我發現我剛剛呼吸變深了一點
Step 3｜補上一句「我仍然可以努力，但不必用羞恥逼自己」（30 秒）
你可以寫：
- 我可以想變更好，但我不需要一直證明自己才值得被愛
- 我可以有目標，但我不必用比較來鞭打自己
- 我想前進，但我不想再用內耗付費
如果你願意，我給你一個更容易持續的方式： 先做「一週三天」就好（例如一、三、五睡前各 2 分鐘）。等你發現心情真的有一點鬆動，再把它變成每天。
你不用做得很完美。 你只要每天把注意力從缺口挪回來一點點，大腦就會慢慢學會：我不必一直追，才配安心。
最後我想把這句話留給你
你不需要先變得「很成功」才配快樂。 你也不必把自己逼到耗盡，才允許自己滿足一下。
感恩不是讓你停下來。 感恩是讓你在奔跑的路上，偶爾回頭看一眼：原來我已經走了這麼遠，而且我不是空手。
在臨床實務中，感恩練習常常是培養「自我同情（Self-Compassion）」的重要入口。它讓我們學會用「欣賞」取代「批判」來看待自己的努力，從而獲得繼續奔跑的內在力量。
如果你願意，留言打一個字：「夠」。 讓我知道你也正在練習退出比較模式，把自己放回值得的位置。
✦ 瑀安（筆名）｜悅安身心診所 精神科醫師（中和／永和／景安站附近）
參考與延伸閱讀
- Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389. doi:10.1037/0022-3514.84.2.377
- Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421. doi:10.1037/0003-066X.60.5.410
- Davis, D. E., Choe, E., Meyers, J., et al. (2016). Thankful for the little things: A meta-analysis of gratitude interventions. Journal of Counseling Psychology.
- Diniz, G., Korkes, L., Tristão, L. S., et al. (2023). The effects of gratitude interventions: A systematic review and meta-analysis. Einstein (São Paulo).
- Mullainathan, S., & Shafir, E. (2013). Scarcity: Why Having Too Little Means So Much. Times Books.
- Festinger, L. (1954). A Theory of Social Comparison Processes. Human Relations, 7(2), 117–140. doi:10.1177/001872675400700202
- Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self-Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44.
- Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., et al. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763–771. doi:10.1016/j.cpr.2013.05.005
