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如果你拖延成性，別妄想用番茄鐘就會大幅提升效率，重點在於你能端出幾顆番茄？！
閱讀時間約 4 分鐘
為了治癒拖延症，很多人會使用「番茄鐘工作法」來提升工作效率。然而，根據我的經驗，如果缺乏整體的作息規劃，擠不出幾顆番茄鐘時間來執行任務，工作效率成長的幅度終究有限。
要如何進行整體的作息規劃呢？很簡單，只要10分鐘，完成這幾張表格，馬上就能逮到偷走你的「番茄」的光陰小偷了！
「番茄鐘工作法」近來隨唐鳳談及遠端工作的效率問題而躍上媒體版面。身為一個罹患重度拖延症的患者，我早在幾年前就注意到這個工作法，也試用了好一陣子
起初，的確感覺到短時間內的工作效率有顯著提升，但久而久之，我發現整體而言，工作速率並沒有成長多少。當我開始懷疑番茄鐘的效力時，便停下腳步檢視自己的作息，最後才驚覺，問題並不是出在番茄鐘上。
以沒有課的平日上午來說：我大約七點起床，偶爾賴個床到７點半；起床後，打開電腦在網路上閒晃，就晃到了８點多；接著，換上運動服出外運動，直到９點半左右回來；回家後，又上網逛了一會，便去洗澡、做早餐；一邊吃早餐，一邊看影片，看到一個段落後，才收拾碗盤正式坐在桌前準備工作；為了培養進入工作前的情緒，我打開E-mail檢視信件、點進FB粉絲專頁查看訊息或文章的點閱率……稍微一回神－－
「什麼？！已經快要１１點了！」
於是，我匆忙拿起手機，設定２５分鐘，緊急進入番茄鐘模式。雖然在這２５分鐘之內，工作效率奇高，但只進行了兩輪番茄鐘，吃午餐的時間就到了，不得不再度抱著後悔莫及的心情去吃午餐。算一算，一整個上午才工作了５０分鐘！
於是，我終於領悟到，不能只把目光放在「番茄」，應該先好好開拓自己的「番茄田」！所以我當下決定，我要重新整頓作息，算算我損失了幾顆「番茄」？
我暫時放下番茄鐘，並且設計了一張「日常作息時間列表」，以一週為單位，算出每週大約花幾小時做什麼事，以及它所佔的百分比。結果顯示：我每週花在上網閒晃的時間就接近15個小時，差不多佔一週的9%－－如果這些時間全部拿來執行番茄鐘工作法，可以再運作30顆番茄！
後來，我把這套時間管理的方法搬到課堂上實驗，獲得不錯的迴響，並且在拙著《我是說在座的各位爸媽－－都是作文老師》中加以分享。這學期，我在大學進修部授課，也把這個方法教給這一群半工半讀，時間永遠不夠用的學生。我們來觀摹一篇學生所寫的學習單，順便介紹這套時間管理法的使用步驟：
一、填寫「日常作息時間列表」
如圖，分別填進每週所做的事情、所花的時間後，算出百分比，公式為：
如有小數點，可採四捨五入進位。算完後，一定會有漏計的時數，不太可能剛剛好湊滿168小時，這個部分的時數可計入「不知道在做什麼」當中。
二、繪製「日作常息時間百分比圖」
算出百分比後，再把數字填進百分比圖中，如下圖：
完成百分比圖後，原本抽象的時間分配會進一步具象化，讓你看清你都把時間花到哪裡去了。
三、撰寫「一週作息時間檢核表」
圖表攤在眼前，百口也莫辯。這個時候，我們再來分析一下自己在時間分配上的問題，然後提出理想的分配模式及改善方法就大功告成了。我們可以借助「一週作息時間檢核表」來重新規劃時間。
左半部是「花太多時間做的事」。這位學生認為自己在「玩手機」和「上廁所」兩件事上花太多時間，也找到問題的成因，並且算出可以在這兩件事上擠出5個小時。
右半部則是「花太少時間做的事」。他剛剛擠出的5個小時，便可以分配給這些想多花一點時間做的事情。假如運動時間不算在內的話，她一個禮拜就多出4個小時來讀書、寫作業和閱讀課外讀物，有8顆番茄鐘的時間可以集中心力在書本上。看似不多，但長久下來，她所累積的讀書時間，已經不是一顆一顆的「番茄」，而是一望無際的「番茄田」！
所以囉，跟我一樣有拖延症的你，別一頭栽進番茄鐘裡了。不如先花個10分鐘，搞清楚自己都把時間浪費在哪了，然後重新規劃作息，確實算出能端出幾顆番茄，最後再利用番茄鐘來衝刺，才能把番茄鐘的威力發揮到最大值，成為番茄田的管理者。
延伸閱讀：
- 洪俊彥，《我是說在座的各位爸媽－－都是作文老師》（台北：蔚藍文化，2019）。
- 法蘭西斯科．西里洛，《間歇高效率的番茄工作法：25分鐘，打造成功的最小單位，幫你杜絕分心、提升拚勁》（台北：采實文化，2020）。
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本名洪俊彥。我從不無照駕駛，卻是體制外的小小無照教師，從小學作文到大學寫作－－能教就教，不能教就學，學不會就動手寫，寫到有心得再教……
喜歡書寫飲食經驗、鬼怪短篇、雜感趣聞、叭啦叭啦……等題材。透過我的作品，你將會走訪教育現場、命案現場以及菜市場。歡迎參觀選讀！
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番茄鐘工作法是一種簡單有效的時間管理技巧，透過專注工作25分鐘後休息5分鐘的方式，幫助提升工作或學習的效率。這裡簡述探討番茄鐘的基本原理、實踐策略，以及如何克服工作中的干擾，培養專注與放鬆的心態，進而提升整體表現。無論是對於上班族還是學生，掌握這種技巧都能助你更好地應對學習與工作的挑戰。
這篇說明了如何解決番茄鐘工作法的缺點，包括心流會被打斷的問題和零碎的任務無法佔滿一個完整的番茄鐘，並且我我介紹心流番茄鐘（Flow Pomodoro technique）的概念
番茄鐘工作法是一種提高專注力和效率的方法，透過25分鐘專注和5分鐘休息的循環，讓大腦知道只要先撐過這段專注後，就可以休息了，進而提高工作效果。
我就來跟大家分享我學到的番茄鐘！
番茄鐘-是用來給常常「不專心」「分心」的人使用的（其實大家都可以用），像是在25分鐘內，你只要全神貫注在你所要的目的之中，在用5-10分鐘內去休息
許多人在實施番茄鐘工作法時，可能忽視短暫休息時間的重要性，而無法有效放鬆。透過「一分鐘體育課」的研究案例中中汲取靈感，進行簡短身體活動、深呼吸和正念練習等方式來提升工作效率。
本文介紹了番茄鐘工作法，這是一種高效的時間管理技巧，有助於提升個人專注力和工作效率。文章內容包括了番茄鐘工作法的執行步驟、科學佐證以及適合自己的工作節奏。
這篇文章介紹了我最近愛上的一款番茄鐘app，
透過它簡潔實用的介面，有效提升了我的專注度和時間管理能力。
我分享了使用過程中的感受和操作方法，
鼓勵讀者加入專注的行列，共同提升效率。
想提升專注力嗎？就跟我一起使用吧，共同成長！
番茄鐘的基本運作邏輯是將專注於工作、讀書的時間分成短暫的時間段，每個時間段的長度為25分鐘，也被稱作是一個「番茄」，每個番茄工作時間後，都需要有一個短暫的休息時間，通常是5分鐘。
1.造成焦慮的原因是時間持續流逝。
2.番茄中不可切割，如果中途被打斷，那就應該重新開始一個新的25分鐘。
3.每完成四次番茄鐘，需要安排一次長休息，目的是讓大腦重組整合。
4.基本原則：番茄鐘一旦開始，就一定得等到她響。
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