「運動改造大腦」，啟動！

引言

書摘

零時體育計劃

這是一個在美國的內帕維(Naperville Central High School)高中的真實故事：在正式上課前，先上體育課！

這個被稱呼為「零時體育課(Zero Hours Physical Exercise)」的計劃，要求學生們在這堂體育課中，要達到一定強度的運動，然後科學家和醫學家們再來觀察他們後續的上課狀況。書中是這樣描述的：

這不是傳統的體育課，這些志願參加計劃的學生，所需接受的運動訓練遠比其他上體育課的學生還要吃重，他們必須持續達到自己心跳率的80%到90%。 對於成為這個計劃的白老鼠，學生們有什麼感覺？ 「我想還不錯吧？」蜜雪兒說。「除了每天必須早起，流一身臭汗，我覺得自己的頭腦變得比較清楚了，我是說，去年我動不動就亂發脾氣。」 除了情緒獲得改善，其他參與計劃的同學也一樣，學期結束時統計出來，閱讀理解能力比剛開始時增進了17%，比習慣晚起且上正常體育課的同學們進步了10.7%。

作者是個實事求是的醫師，在這個研究結果確實被證實以前，沒人想過運動跟大腦是有關係的，但在內帕維市的這個計劃結果，讓他從學生所在的環境，家長的社經地位，這些學生在計劃前後的成績數據，甚至到這些學生畢業後的社經地位追蹤調查，一再的證明了：參與計劃和沒參加的，真的有巨大的差別。

書中提到了一個攀岩牆的例子，攀岩者需帶上眼罩，只能靠夥伴的指令抓附下一個岩塊。在這個活動中，體育老師注意到孩子們都會互相合作，而不是互相競爭，而這也是體育老師要教給孩子的重要觀念：

「如果你問大家，我們希望學生在念完高中，踏出校門時，應該具備什麼樣的能力？要具備溝通能力，小組合作的能力，解決問題的能力，勇於冒險的能力。但這會在什麼課中訓練？自然課嗎？我不這麼認為。」

除了在數據上有所差別以外，人體運動學家及神經學家們，也用自己的方式支持了這個結果：

他們找來40位學童，有20位體適能較佳，其他20位則較差。在進行認知能力測驗時，同時也插上檢測儀器，測量他們的腦波變化。結果發現體能健康者有較頻繁的腦波活動，而且是有較多的牽涉注意力的神經元受到啟動，參與被指派的任務。換句話說，體能越健康，注意力越集中，成績當然就越好。

改造「學習」效果

大腦的學習，在書中提到非常詳細的原理，不過大體上可以視為「神經元與神經元的連結結果」。我們都知道複習可以加強學習效果，因為複習可以加強神經元的連結效果，但這一切的前提是大腦有足夠的養分(就是什麼血清素啦，BDNF之類的醫學名詞)。

推翻認知的實驗

雖然我們已經知道結論，但其實在這個結果被證實前，「運動可以改造大腦？」基本上就是一句會笑掉醫學家大牙的玩笑話。隨著零碎的跡象一直出現，科學家在大腦老化及失智研究人員的實驗中，發現老鼠的海馬迴(掌管記憶能力)，竟然在運動組獲得顯著的能力提升，這讓他們開始推翻了以往的認知了：

跟人類不同，囓齒動物天生就喜愛運動，而且卡特曼的老鼠一個晚上可以跑好幾公里。這些老鼠一共分成四組：跑兩晚，跑四晚，跑七晚及沒得跑的對照組。當牠們的腦部都被注射一種可以跟BNDF結合的分子，經過掃瞄後，不只實驗組的BNDF含量遠超過對照組，而且跑得越長的含量就越高。可是當看到亮區是落在海馬迴之後，他們還不敢相信那是真的：「那時我說，糟糕了，各位，海馬迴他 X的竟然亮了起來，這一定是哪裡弄錯了，我們得再做一次實驗。」但沒想到結果都是一樣的。

這些研究人員在一開始完全沒想過運動會跟大腦有關係。雖然從一次次追蹤取得回來的數據上都看得出這個訊息，但沒想到透過腦波掃瞄，竟也能直接證明這個事實：運動真的可以鍛練大腦。

運動能為大腦替換零件？

科學界始終認為大腦一但過了青春期就會定型，也就是說我們一生能擁有多少神經元，在出生時就固定了。我們可以根據喜好重組突觸，但神經元只會變少，不會變多。而且若你有一些不良習慣(像是喝酒)，還可能加速神經元的減少速度。

但你猜怎麼著？腦細胞會再長回來，而且是數以千計地長回來。 運動可以製造出神經元，而豐富的環境刺激會幫助它們存活下去。

書中提到，帶有比走路還複雜的肢體運動，在強度相同的前提下，訓練到大腦的效果也較為顯著。即便如此，不管是用跑的，還是用快走，還是真的去學跳舞或武術，再怎麼樣都比完全沒運動的人，認知能力都會提升許多。

我自己確實有這個經驗。進公司後約三、四年吧，那時踢踏舞正流行，我甚至在規劃如何製作一款踢踏舞的遊戲。當時我想，為了要掌握到踢踏舞遊戲化的可能性，我自己應該得去真的學學踢踏舞究竟是怎麼跳的，才能把遊戲做得好玩。結果沒想到這一學下去，一口氣就學了三、四年，也幫我成功減下快8公斤，最重要的是我的認知能力確實也是在當時是最敏銳的。

改造「壓力」處理

大家都只聽過運動可以減緩壓力，但應該從來就沒人認真去想過為什麼。若認真看過書上的解釋，你會更有動力，能說服自己要用「運動」來舒解壓力，而不是喝酒或抽煙等不健康的方法。

運動是如何解決壓力問題的

對大腦而言，「壓力」其實無所不在，就連你從椅子上站起來，這其實也是一種壓力，更別說是讓你感覺疲累的運動了。那運動舒解壓力又是怎麼回事呢？

運動這種壓力，確實會產生耗損細胞的副作用，但在運動後的修復機制，卻會讓細胞變得更經久耐用，以應付未來的挑戰。神經元就像肌肉一樣會塑造及分解，而壓力使得它們變得更有彈性，運動就是這樣強迫身心作出調適的。壓力到處都是，只是程度大小不同而已。而運動造成的壓力，很巧妙也很精細的，就是剛好能讓我們的大腦激發肌肉及神經元的修復機制的程度。持續的運動，就是持續的訓練我們的大腦，以便將來能夠面對更大的壓力。

員工愛運動，公司倒不了

書中舉出相當多的統計報告，有在運動的員工請病假的量變少，對工作滿意度更高，而且即便中午做了夠強的運動，消耗了大量的體力，但反而到下午變得更不容易疲倦。

能改造的點還很多