「碳水化合物」並非罪魁禍首！破解生酮飲食 & 低 GI 減肥法相關迷思

近幾年來在台灣，似乎吹起一波「反碳水化合物」活動。除了大家近期常聽到的「低醣飲食」或「低碳飲食」，在過去兩三年間甚至吹起「生酮飲食」的風潮。

生酮飲食的概念，其實與科學界提倡的健康飲食建議有滿大的落差。國外的飲食指南以及國民健康署皆建議：「每人每天碳水化合物的攝取量，建議要占每天總熱量的 50%～60%。」以一個 65 公斤的人為例，每天大約要攝取 2,000 大卡的熱量。若碳水化合物以 50% 計算，就要攝取 1,000 大卡的碳水化合物。而 1 公克碳水化合物可以產生 4 大卡的熱量，因此 65 公斤的人每天可以攝取約 250～300 公克的碳水化合物。

「250～300 公克的碳水化合物」對許多提倡低醣飲食、甚至生酮飲食的人來說是滿高的數字，因此引起不少的討論甚至反彈，甚至有生酮的提倡者將此建議視為眼中釘，認為如此高量的碳水化合物正是慢性病的根源。當時我認為生酮飲食太極端了，也有發佈過相關影片破解生酮飲食的迷思，很多人因此來抨擊我，認為是我沒有看到「生酮飲食的好」。關於生酮飲食的好壞，科學界的確還有一些爭議，不過2018年的一篇重量級研究（下述第一個研究）倒是值得跟大家分享。

2018 年的 Lancet 期刊中有一篇重量級研究，他們研究了「碳水化合物的攝取量」對於「預期壽命」的影響。受試者必須填寫飲食問卷，回答自身的碳水化合物攝取內容和份量，科學家則依據問卷內容評估受試者一天攝取的碳水化合物、脂肪與蛋白質比例。

此研究的受試者超過 1 萬名，並追蹤長達 25 年。科學家發現，與低碳、高碳的組別相比，從碳水化合物中獲得 50%～55% 能量的人（中等碳水化合物的組別）的死亡風險確實特別低，平均壽命大約落在83 歲，比低碳組多活 2～4 年、也比高碳組多活 1 年左右。

簡單來說，目前國民健康署的飲食指南符合這項研究的最終結果。

科學家發現在低碳組的飲食中，會因攝取的碳水化合物減少，反而以較多量的動物性蛋白與脂肪來代替碳水化合物，如牛肉、羊肉、豬肉、雞肉或起司等。除了肉類與脂肪攝取過多外，通常也發現「蔬菜水果」與「全穀類」攝取量不足，導致體內發炎、衰老，進一步影響預期壽命。

如果低碳組的人使用「植物性」蛋白或脂肪代替碳水化合物，如：豆類、豆漿或堅果類食物，反而可以略為降低死亡風險。

高碳組更不用說，若碳水化合物攝取過多，會引起血糖波動過大、胰島素阻抗，甚至是代謝症候群以及心血管疾病等相關問題，因此高碳組的死亡風險也是上升的。

既然我們一天要吃這麼大量的碳水化合物，要如何選擇碳水化合物才是最健康的呢？