【正念靜心】正念是一種變動與調適的過程

發表日期：2021/08/14

準備精神健康基金會的講座時，發現課前網友的提問都非常犀利。透過這些提問，我們也清楚看見一些民眾對於正念的迷思。在這裡，我們透過文字重新整理講座裡提到的幾個正念想法，希望能夠幫助大家更進一步了解，正念與正念生活到底長成什麼模樣？

最近一連遇到幾個帶有正念練習經驗的初診個案，在平常的練習中都遭遇到了一些困難。

第一個個案是一間公司的老闆，曾經在寺廟裡學過宗教式冥想，二十多年來，每天早上會花15分鐘做正式練習，每天晚上花30分鐘打坐，過去壓力調適上都自我調整良好，但今年5月，COVID-19疫情對他的公司與私人生活產生重大影響，他開始出現焦慮與憂鬱症狀，故而求醫。

另一個是一個自由業者，雖然未經正式學習，但其平日生活充滿生命熱忱，常閱讀許多網路心理治療文章自我分析，而且自動自發地，透過YouTube上的免費錄音檔，進行一週3-4天，每次30分種的正式練習。他原本的生活還過得不錯，但受到COVID-19疫情影響，他搬回原生家庭居住，結果因為相處空間過度緊密，面對長輩的關心，讓他很難在家中感受到放鬆的感覺。即便是在夜深人靜時，自己獨處在自己的房間裡練習，也無法全然的專注，讓個案覺得非常挫折。

在正念練習的生活中，許多練習者都會遭遇到類似這兩位個案的處境。練習失敗帶來的挫折感，對某些練習者來說，又是另一種自我責難與失落的源頭。

對於這樣的失敗與挫折，其實我們不用太過緊張。正念本身就是一種變動與調適的過程，它總是起起伏伏，就像海浪一樣。如果我們持續練習，在某個時候，浪花終究消退。

正念的原則，說起來簡單，做起來卻很難；要維持練習困難，要順服我們頭腦的核心運作機轉更難。和一般的心理治療不同，在大部分的正念練習裡，不是透過反覆對話與提問來獲得解答，而是要透過反覆的操作練習來獲得。正念練習的成就與獲得，大多是發生在一個人私生活中的自我練習，而不是發生在心理治療的診間或治療所。

每一次的環境或生活改變，都是我們重新靠近自己與理解自己的最好時刻。藉由正念，我們可以發現這些改變如何影響我們的生理反應、情緒反應與認知反應。藉由調整生活與正念練習，我們可以重新達到平衡。正念本身沒有甚麼特異功能，只是簡簡單單的自我理解與重新平衡而已。

不管一開始驅動您想了解正念的原因是什麼？正念練習都可以立刻開始。

正念的正式練習只有要求您找到一個安全不受干擾的空間，找到一個安靜不受干擾的時段，讓自己在這段練習的時光中，可以全然獨享自己完整的心靈與頭腦。這一種時間挪移，可能一開始非常困難；但一旦您挪出這樣的時間，就按下情緒改變的啟動開關。

許多第一次接觸正念的人，很好奇正式練習要在一天中什麼時間、什麼地點練習最好。關於這點，您可能必須先接受一件事實，那就是正式練習沒有最好的時間或地點。您才是您人生的主人，練習必須與您自己的生活行程互相結合與調整，所以可以嘗試找看看，在您平常的生活裡，有沒有一個安靜不受干擾的地方、安靜不受干擾的時間，可以讓您自己安定下來好好練習。

非正式練習的時間，更為自由，它可以是在搭捷運、等公車、或是等待朋友的時候，它也可以是在中午公司午休時，或是下班回家前的一小段片段時光。我們可以試著放下Podcast、放下Facebook、放下Instagram，好好利用這些時間進行正念練習。

自我練習雖然不花金錢，但須要時間成本。由於每個人的狀況不同，不同的人可能需要有不同的個別化調整。對於時間充足的人，或是能夠留有足夠時間的人來說，我們依舊推薦規則的正式練習，除了身體上的練習，也可能包含記錄每日正念練習的日誌，這些日誌有助於我們事後回想與反思，自己在正念練習前後得到的改變與幫助。長遠練習與記錄的結果，我們的腦神經也會慢慢學會如何梳理自己的身體感覺、情緒經驗與後設經驗，幫助我們看見完整的自己。

相反地，對時間不足的人，我們鼓勵更多非正式練習。非正式練習的目的，是推動正念生活化運動的一環。正念生活的觀點是，我們有機會集中自己的心力與腦力在當下，我們有機會看見自己原先未被察覺的豐沛情緒與思考，我們有機會不像沒有靈魂的機器一樣反射動作。

所謂的自動化思考或者說自動導航，其實是我們頭腦自動運算的結果。雖然在正念的練習裡，我們不斷強調對此的覺察與關注，但實際上我們仍可能在自己毫無所覺的狀態下，被一些我們沒有注意的自動化想法給帶歪。

為了避免這個意外，我們可以與從事正念練習的同儕互相討論近期練習的經驗。這樣的討論，其實有助於我們發現自己沒有發現的地方，打破自己的迷障，也能夠透過傾聽，學習到其他不同角度的正念觀點。

身為正念治療師，我們其實也是不斷與其他正念夥伴討論，一樣定時回去上課充電，重新討論，繼續體悟。正念生活不是一張乖乖牌，它需要您更多的關注與練習，它需要您更多的主動性與耐性，就像照顧我們的毛小孩一樣。