正念是一種變動與調適的過程。（圖：Sandy Millar on Unsplash）
作者：精神科專科醫師 簡婉曦
發表日期：2021/08/14
本文彙整自精神科門診的診間絮語、認知行為治療、正念心理治療、正念講座的經驗，所有對話皆已改寫，去除所有可以標示出特定身分的描寫。若有巧合，請勿對號入座。
準備精神健康基金會的講座時，發現課前網友的提問都非常犀利。透過這些提問，我們也清楚看見一些民眾對於正念的迷思。在這裡，我們透過文字重新整理講座裡提到的幾個正念想法，希望能夠幫助大家更進一步了解，正念與正念生活到底長成什麼模樣？
當正念練習出現意外最近一連遇到幾個帶有正念練習經驗的初診個案，在平常的練習中都遭遇到了一些困難。
第一個個案是一間公司的老闆，曾經在寺廟裡學過宗教式冥想，二十多年來，每天早上會花15分鐘做正式練習，每天晚上花30分鐘打坐，過去壓力調適上都自我調整良好，但今年5月，COVID-19疫情對他的公司與私人生活產生重大影響，他開始出現焦慮與憂鬱症狀，故而求醫。
另一個是一個自由業者，雖然未經正式學習，但其平日生活充滿生命熱忱，常閱讀許多網路心理治療文章自我分析，而且自動自發地，透過YouTube上的免費錄音檔，進行一週3-4天，每次30分種的正式練習。他原本的生活還過得不錯，但受到COVID-19疫情影響，他搬回原生家庭居住，結果因為相處空間過度緊密，面對長輩的關心，讓他很難在家中感受到放鬆的感覺。即便是在夜深人靜時，自己獨處在自己的房間裡練習，也無法全然的專注，讓個案覺得非常挫折。
在正念練習的生活中，許多練習者都會遭遇到類似這兩位個案的處境。練習失敗帶來的挫折感，對某些練習者來說，又是另一種自我責難與失落的源頭。
正念是一種變動與調適的過程
對於這樣的失敗與挫折，其實我們不用太過緊張。正念本身就是一種變動與調適的過程，它總是起起伏伏，就像海浪一樣。如果我們持續練習，在某個時候，浪花終究消退。
正念的原則，說起來簡單，做起來卻很難；要維持練習困難，要順服我們頭腦的核心運作機轉更難。和一般的心理治療不同，在大部分的正念練習裡，不是透過反覆對話與提問來獲得解答，而是要透過反覆的操作練習來獲得。正念練習的成就與獲得，大多是發生在一個人私生活中的自我練習，而不是發生在心理治療的診間或治療所。
每一次的環境或生活改變，都是我們重新靠近自己與理解自己的最好時刻。藉由正念，我們可以發現這些改變如何影響我們的生理反應、情緒反應與認知反應。藉由調整生活與正念練習，我們可以重新達到平衡。正念本身沒有甚麼特異功能，只是簡簡單單的自我理解與重新平衡而已。
正念練習可以在大部分時刻
不管一開始驅動您想了解正念的原因是什麼？正念練習都可以立刻開始。
正念的正式練習只有要求您找到一個安全不受干擾的空間，找到一個安靜不受干擾的時段，讓自己在這段練習的時光中，可以全然獨享自己完整的心靈與頭腦。這一種時間挪移，可能一開始非常困難；但一旦您挪出這樣的時間，就按下情緒改變的啟動開關。
許多第一次接觸正念的人，很好奇正式練習要在一天中什麼時間、什麼地點練習最好。關於這點，您可能必須先接受一件事實，那就是正式練習沒有最好的時間或地點。您才是您人生的主人，練習必須與您自己的生活行程互相結合與調整，所以可以嘗試找看看，在您平常的生活裡，有沒有一個安靜不受干擾的地方、安靜不受干擾的時間，可以讓您自己安定下來好好練習。
非正式練習的時間，更為自由，它可以是在搭捷運、等公車、或是等待朋友的時候，它也可以是在中午公司午休時，或是下班回家前的一小段片段時光。我們可以試著放下Podcast、放下Facebook、放下Instagram，好好利用這些時間進行正念練習。
正念練習需要量身打造
自我練習雖然不花金錢，但須要時間成本。由於每個人的狀況不同，不同的人可能需要有不同的個別化調整。對於時間充足的人，或是能夠留有足夠時間的人來說，我們依舊推薦規則的正式練習，除了身體上的練習，也可能包含記錄每日正念練習的日誌，這些日誌有助於我們事後回想與反思，自己在正念練習前後得到的改變與幫助。長遠練習與記錄的結果，我們的腦神經也會慢慢學會如何梳理自己的身體感覺、情緒經驗與後設經驗，幫助我們看見完整的自己。
相反地，對時間不足的人，我們鼓勵更多非正式練習。非正式練習的目的，是推動正念生活化運動的一環。正念生活的觀點是，我們有機會集中自己的心力與腦力在當下，我們有機會看見自己原先未被察覺的豐沛情緒與思考，我們有機會不像沒有靈魂的機器一樣反射動作。
正念練習需要討論
所謂的自動化思考或者說自動導航，其實是我們頭腦自動運算的結果。雖然在正念的練習裡，我們不斷強調對此的覺察與關注，但實際上我們仍可能在自己毫無所覺的狀態下，被一些我們沒有注意的自動化想法給帶歪。
為了避免這個意外，我們可以與從事正念練習的同儕互相討論近期練習的經驗。這樣的討論，其實有助於我們發現自己沒有發現的地方，打破自己的迷障，也能夠透過傾聽，學習到其他不同角度的正念觀點。
身為正念治療師，我們其實也是不斷與其他正念夥伴討論，一樣定時回去上課充電，重新討論，繼續體悟。正念生活不是一張乖乖牌，它需要您更多的關注與練習，它需要您更多的主動性與耐性，就像照顧我們的毛小孩一樣。
