五招強化髖關節，開啟健康第一步

Victor Freitas on Unsplash

一、髖鉸鏈（Hip hinge）

先熟悉動作，再慢慢雕琢細節。下肢動作有多種分類方式，其中一種分為「膝主導」和「髖主導」。 簡單說膝主導是指主要動作發生在膝關節，使骨盆垂直上下的移動，股四頭肌是其主導肌群，常見的深蹲、分腿蹲皆屬於此類。 髖主導是指主要動作發生在髖關節，使骨盆水平前後的移動，臀大肌、腿後肌群是其主導肌群，比如說本次要學習的髖鉸鏈，羅馬尼亞硬舉、臀推、橋式也屬於此類。 在做髖主導動作訓練時，腿後肌感受度會是重點之一。撇除有些人腿後肌柔軟度非常好，不然大部份的人都會感受到腿後肌因為執行髖主導動作而被拉緊，如果沒有的話往往是因為動作不對了。但不管柔軟度好不好，腿後肌一定會有出力的感覺。（肌肉收縮、出力感，有人會與肌肉被拉緊感混淆，如分不清楚則請專業來教導哦。） 執行步驟（如下圖）：

1. 雙腳與肩同寬、自然微微外八、身體直立，雙手呈手刀狀擺在腹股溝韌帶上（軀幹與大腿的摺痕處）
2. 小腿保持與地面垂直不動，膝蓋微彎，將骨盆水平往後移動，軀幹向前傾斜，直到腿後肌被拉緊，或感受到的肌肉收縮感
3. 整個過程脊椎保持直立，不駝背不往後仰，並保持正常呼吸，勿憋氣
4. 回到起始位置，完成動作

接下來雖然有不同的挑戰，但執行步驟都是一樣的。給予不同挑戰是為了改善不同的代償模式，代償模式改善後就能更安全地進行重量訓練了！

---

二、棍子髖鉸鏈（Stick hip hinge）

管他是PVC管、水管，只要是長棍，都是很好的熱身小幫手，也能作為改善代償模式的工具，最常被拿來改善的就是「脊椎有沒有保持直立？」。 脊椎有分頸椎、胸椎、腰椎，他們有往前和往後凸的生理曲線。從側面觀察，理想的曲線應該是往前凸的曲線會排列在同一直線上，往後凸的曲線會排列在同一直線上。 也就是說從身體側面看，頸椎及腰椎最前凸的部位應排列在同一直線上；枕後、上背以及薦骨（後凸的曲線），應在另一條直線上。 但由於往前凸的部分不好觀察，需要請專業評估比較妥當。但透過棍子，我們就可以很簡單地觀察到後凸的部分有沒有做好。

熟悉髖鉸鏈的脊椎擺位後，接著往下一關！

---

三、牆壁髖鉸鏈（Wall hip hinge）

水管可以幫助我們改善脊椎的代償，牆壁則能幫助我們改善膝關節的代償，另外還要嘗試找到你髖鉸鏈的最大活動度。（雖然我用椅子當牆壁來示範，但不影響想表達的訊息。）

熟悉執行髖鉸鏈時的活動度和下肢擺位後，接著往下一關！

---

四、彈力帶髖鉸鏈（Banded hip hinge）

知己知彼百戰百勝，相信你做了無數次練習後，更加了解且避免了常見的代償，也更熟悉髖鉸鏈該有的運動模式了。 現在要請你用這樣的標準動作，開始進行阻力訓練，即便徒手做得再標準，加上負荷可能又開始走樣了哦！ 目前還在練習動作該怎麼做，還不會加上很大的負重，請先別拿又厚又緊的彈力帶，先從輕的開始吧。 彈力帶髖鉸鏈大致有兩種模式，一種把彈力帶套在骨盆上，另一端綁在後方。另一種是把彈力帶踩在腳下，雙手拉著另一端。

熟悉有點阻力的髖鉸鏈後，接著往下一關！

---

五、壺鈴髖鉸鏈（Kettlebell hip hinge）

看到這邊，也許你心裡一直很納悶，為什麼我都不寫要做幾下幾組？我都不寫什麼時候要吸氣吐氣？ 以上訓練仍屬於動作模式的建立、練習控制能力，強度還不高。進行這樣的訓練時，向大家分享兩個觀念：

1. 做標準比做幾下來得更重要。即便你做了100次不標準的，還不如做1次標準的動作。
2. 請保持正常呼吸即可，呼吸肌群就是核心肌群，如果做動作會憋氣，代表核心肌群非常用力，用力到無法正常地保持呼吸。換句話說，如果進行非高強度的動作的同時無法保持呼吸，代表核心肌群受到了很大的挑戰，那反而應該要先進行呼吸訓練來加強核心肌群比較安全。

另外想表達的是，千萬別讓自己陷入了做幾下幾組才有效的迷思。也別想說有了教練開的課表，按表操課就有效，這也是個迷思。 回歸正題，熟悉彈力帶髖鉸鏈後，也沒有產生腰痠背痛或其他不舒服，接下來就能漸漸增加強度了。 壺鈴髖鉸鏈的好處是，重量集中比較好操作、不占空間、也適合新手，基本上動作與彈力帶雷同，最大的差異就是重量了。 由於現在開始重量訓練了，我們可以搭配呼吸來做動作，請在動作2時吸氣，動作1時吐氣（見下圖）。新手男性建議拿12公斤、女性拿8公斤練習，但如果不確定自己適合什麼重量，建議找教練評估你的狀況哦。 小心別駝背，蹲下拿起壺鈴，跟著解說繼續練習吧！

結尾