《微瘦錶減肥路》仙女餐無用？真的要吸空氣減肥了嗎？

來主動諮商減重的人，大致可以粗分為兩個族群：一BMI25~27的棉花糖族、二是偏瘦的泡芙人。BMI超過30或體率超過30%的，還真的偏少，不負責的猜測是因為要嘛已經放棄、要嘛真的不在意。而剛剛提到的兩個族群卻往往是最難處理的。因為效果很容易不明顯。

這兩個族群的飲食問題也通常都是吃不多，但依舊無法達到自己心中的理想。往往細問之後不難發現，其實她/他們的總熱量攝取常常偏低。解決辦法？就是多吃還有吃對食物，每次聽到我叫她/他們多吃，通常都會先遲疑一下。試著想想，長期總熱量攝取偏低，不就類似於長期維待節食減肥？沒有足夠的熱量長肌肉、再加上運動消耗原有的肌肉，就變成這兩族群最大的冏境。有在長期追蹤健身網紅或看youtube的，我想都應該聽過所謂的cheating day。透過cheating day來騙身體其實沒有在節食，身體才會避免過度消耗肌肉。但cheating day也不是我想吃什麼就吃什麼、甚至是暴飲暴食，其中還是有很多眉角需要注意的喔~~

根據youtube影片及在社交媒體上觀察的結果，飲食愈單調其實愈容易達到自己的理想體重。原因很簡單，飲食愈簡單、熱量計算愈簡單。所以後來其實我自己不太愛看youtuber或者是ig網紅分享的減重或比賽時的備餐，反正八九不離十，早餐至少有一半的組合，是白煮蛋、麥片、牛奶或優酪乳、水果（奇異果、香蕉或蘋果居多）四種食材四選二或選三，午晚餐則至少有六成以上的機率是（帶皮）地瓜、沙拉或水煮青菜（特別是花椰菜）、白煮蛋、雞胸肉、牛肉、堅果或橄欖油、香蕉，這幾大類食材選三~五種來烹調，而雞腿肉、糙米、或鮭魚也可能會出現，但出現比例相對來說少很多。

就像上一段所說的，飲食單調其實容易達到自己的理想體重、因為熱量計算變得容易。這樣妳/你就可以好好的看一下自己吃的情況，是真的如同自己所想的這麼少，還是低估了。舉例來說，不要覺得都是吃一碗不加其他料的羹麵、熱量就應該都一樣，大多數的人在吃的時候，應該不會去注意這碗麵到底有多稠吧？但太白粉加的量除了會與稠度相關、也就同時會與熱量相關，所以可能會有10~30卡/碗不等的誤差，如果一餐一碗，一天誤差最高可能就差了90卡，一個月體重就差了0.4公斤。而當確定熱量已經吃很低了，就恭喜妳/你，妳/你瘦不下的原因很簡單，有九成以上的機會就是代謝問題和肌肉量太少這兩個相關性極高的原因。開始增加或改變運動，加上高蛋白飲食，妳/你會發現原來you can make it！！

但日常飲食中，要做到真正的高蛋白，錢很重要！！！一公斤米大概50~60元、一公斤去皮清雞胸肉大概250元以上跑不掉（都是隨便在momo上挑一兩樣商品換算價錢，2022年4月份的價格），這樣算下來，不難發現對於小資族來說，要吃到適合或高蛋白的量，同時又要飽，其實還滿困難的。這時候我就會推薦乳清蛋白粉（老師請下小叮噹哆啦A夢背景樂）來補充不足或拉高我的蛋白質攝取比例~而我自己比較常買的是my protein，一來是常優惠（最近漲價了，有在考慮換其他牌子。之前都是等半價的時候買來囤，我喝得也沒很兇、5公斤可以喝個6、7個月，有運動才喝這樣）二來是我很不愛試新東西或新口味，很怕喝到地雷產品，所以我大多都是選精典巧克力之類的，保守但絕不怕會浪漫錢~哈哈哈。

保健或營養食品我一向都抱持著中立的態度、不管是原廠、台廠甚至是直銷的產品，只要是符合國家檢驗標準、食品相關法規、沒亂加違法成份，在合理攝取範圍內及合格標章都沒什麼好批評的。我自己也有在吃一些保健食品（葉黃素跟益生菌）、運動期間也會喝乳清來補充支鏈胺基酸（BCAA）來幫助肌肉維持或成長。至於很多人會拿文獻或報導來反問我是不是高蛋白會傷腎，通常我也都是千篇一律的再回問他們：那妳/你平常喝的量有多少？當然如果妳/你一天到晚照三餐外加點心宵夜的喝，我覺得的確需要擔憂一下，但通常也就那麼一杯，真的不用這麼的擔心（指內含1份量的一杯，通常1份量為1~2湯匙不等，如果是1杯200湯匙也要擔心喔），我還比較擔心外食容易碰到高鈉食物、影響腎功能，外食包裝裝熱食還可能影響性器官大小。

當有了足夠的熱量及蛋白質，配合運動去刺激長肌肉，有了肌肉才能增加代謝，幫助燃脂。不然只是運動又吃得少，我都形容這就是要馬兒好又要馬兒不吃草，所以瘦不下來不要一直怪食物了，它只是個孩子丫~~~（加上宅女小紅版的國劇甩頭）