比賽怕失誤有解藥嗎_淺談運動心理(2/5)

01 重新思考

遇到刺激（比賽、考試、面試），這些情緒都是非常正常的，不需要壓抑或是逃避，請面對它、接受它、並控制它。將這些想法寫下來，條列式或是寫的歇斯底里，都行，請好好抒發並感受這些情緒，這是自己人生中的一部份，不必覺得羞恥或不成熟。了解自己的想法後，將這些負面想法重新思考，白話就是換個角度思考。

「我好緊張，上次對到他結果發球失誤，這次又對到他，又要失誤了...」

→「上次被他打爆，這次我要來雪恥！」

「我好焦慮，自從膝蓋兌郎造後半年我都沒有比賽過，這次還遇到國手，會不會等下上場我會不會膝蓋又再扭到...」

→「這次是我的復出比賽，就算是國手，我也不能讓他太好過！」

而這些新想法就是建立在第1的技巧：目標設定，當目標設定在“贏”，結果目標本身，而不是過程目標，那在重新思考這步驟上就有困難...

02 接地技術（grounding techniques）

當真的非常焦慮或緊繃時，也可以試試這個方法。念出身邊看得到的5個東西，摸得到的4個物品、聽得到的3個聲音、聞得到的2個氣味、嘗得到的1種味道。將注意力集中在當下，告訴自己身處的空間，提醒自己是準備上場的戰士，不是被俘虜的奴役。（這也會連接到第3技巧：保持專注）

03 寫感恩日記

將好事、正向的事記錄下來，例如：今天練體能我終於不是跑最後一個了、今天教練把我找去稱讚我，說我技術有變好。將每天的點滴累積起來進而改變想法，就會像《秘密》這本書一樣，當你努力的時候全世界都會幫你。（這也會連接到第5技巧：提升自信）

04 想像大自然

這方法作者並未著墨太多，而我的理解是想像大自然，會將自己抽離緊張的情緒，達到消除賽前緊張的效果。以我而言，我會想像自己在海邊，吹著陣陣海風、聞著鹹鹹甚至有點臭的海味、聽著平穩又固定慢節奏的海聲，當自己緊張的心跳頻率down下來...

05 呼吸、漸進式肌肉放鬆(progressive muscle relation, PMR)

這個方法想必大家都知道，透過深呼吸及肌肉放鬆能夠活躍副交感神經，達到放鬆舒緩的情緒。書中逐字稿的介紹了PMR的步驟，總時間需約20分鐘，有興趣的可以找書來看，但我個人主觀覺得在賽場上實用度不高。

以上介紹了五種方法，可以找其中幾個對自己很有感覺的方法，像我就是重新思考及想像大自然。而這些方法不是緊張當下才使用，應該在平常的時候就慢慢練習。就像我喜歡想像大自然來消除我的緊張，如果我平常沒有接觸過大自然，那該如何想像呢？又如果我平常沒有練習使用接地技術，到會場上，準備比賽時才開始思考，反而會讓自己更加慌亂（因為不知道要講什麼），導致專注力下降，更容易失誤，這樣就得不償失了。所以請一定平時就要練習，以達到最佳效果。

『當比賽陷入膠著時，注意力開始不集中...怎麼辦？』

『當比賽進入到最後賽末點，「我就要贏了」的時候，該如何保持專注呢？』

這時候就可以使用第3技巧：保持專注。

資料來源：

《像頂尖運動員一樣思考：鍛練五大心理工具，克服各種挑戰，發揮最佳表現》 作者：諾爾·布里克、史考特·道格拉斯；譯者：陳冠吟； 2022年10月1日遠流初版一刷。