久坐腰痠背痛，卻沒時間運動? 來試試10分鐘就能完成的HIIT吧！

你常常坐在電腦前全神貫注投入工作，不知不覺就到了下班時間，這時才感覺到肩膀緊繃、腰痠、屁股痛嗎？調查顯示高達83％的台灣上班族每天久坐超過6小時，下班以後還有70%的人會再坐3小時！專家不斷告誡，久坐與死亡高度相關，建議每週運動３次以上，每次至少３０分鐘；但是現代人忙到沒時間運動，怎麼辦？別擔心，一次只需要10分鐘就能完成的HIIT（高強度間歇訓練）或許就是為你量身打造的最佳運動！

HIIT好處：在更短時間內達到相似的健康益處

HIIT是High Interval Intensive Training的簡寫，主打在短時間內，集中施加高強度的負荷，再給予一定的時間休息（或降低負荷），然後再恢復高強度負荷，並在短時間內反覆進行。

由於它能在短時間內進行、同時運用大量肌肉、兼具有氧運動和肌力訓練（無氧運動）的特點，因此廣受歡迎。和連續性的有氧運動相較之下，HIIT能在短時間內達到相似的健康促進效果，例如減脂、降血糖、穩定精神疾病、改善心肺功能等等。

原地就能開始的３款基本動作：波比跳、深蹲、高抬腿

知道了它的好處，是否躍躍欲試，但不知從何開始？以下介紹三種簡單的入門款動作給大家：

1. 波比跳(Burpee)

雙腳張開，跟盆骨同寬，雙膝微彎，背脊挺直，向下蹲，令大腿與地面呈平行，而雙手手掌置於前側，然後雙腳伸直向後跳，再跳回前方，再雙腳向上跳，雙手同時向上伸。建議一組重複１０次。

2. 深蹲(Squat)

雙腳距離與肩同寬，挺直上半身，臀部向下坐，讓大腿與地面平行，再站直。若想挑戰更高難度，起來時可以稍微跳起離地．建議一組重複１０次。

3. 抬膝跑(High Knee Run)

與原地跑相似，但大腿要抬起至與地面平行。左右抬腿共計１次，建議一組３０次。

開始運動前，有哪些事項要注意？

凡是以促進健康為目標的運動，最重要的就是「安全、可持續」。因此運動前記得充分暖身之外，開始嘗試HIIT的初期也可以給自己設定稍微費力即可達成、難度恰好的目標(Just-right Challenge)，之後再慢慢增加次數，如從一組１０次增加到２０次、３０次等。循序漸進的改變，會更有助於建立良好、長久的運動習慣喔！

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