40歲的生活習慣轉變

今天來紀錄一下40歲的自己

在過去的一年間

大概把自己的體重從92~93公斤左右降到77~78公斤，這中間主要依賴運動習慣養成與飲食的熱量控制（呃 這他媽不是廢話嗎）

因為先前有許多減肥的經驗失敗的經驗，這一次是持續比較久下降幅度比較明顯的，所以應該記錄一下一些要點

第一個要點

每天睡醒去做一些暖身核心的運動大概15到20分鐘

這裡面以伏地挺身為主體去穿插，大概確保自己每天能夠做到80到100下左右，不過這不是一次全部做完：

是做20下然後全身伸展（就是把所有關節從頭到腳能轉能拉的搞一搞）

再做18下然後開合跳80下（再讓身體醒一點）

再做16下然後做啞鈴的組合運動10下（術語不懂怎麼說但大概就是類跑步+雙手舉+舉平肩+舉頭頂那些吧）

再做14下然後再跳繩空手跳繩100下

再做12下然後做腹部的抬腿碰肘（左右正面抬腿跟側腹抬腿）

再做10下然後深蹲20下

再接著最後10下伏地挺身收尾

這個比例沒有特別的數據意義，只是我一開始想說越做越累所以每一個小階段就用減兩下的方式（對我就是廢）偷吃步的努力把總量加上去，讓他變成一個總數100的伏地挺身。

不過這方法我覺得可以適合很多沒時間運動的忙碌工作者，開頭的時候可以是總數30再逐步加上去，我好像是10 8 6 4 2這種慢慢習慣後每天加幾下，可以觀察自己逐漸的小進步，每一階無聊也可以控制伏地挺身的手臂擺位（寬與窄稍微能練到不同部位）。

然後因為早上6點接著準備早餐了，我有時做的晚一些準備早餐不及，就會打個蛋加熱時做一階運動，烤麵包等3分鐘做兩階...

盡量善用時間，可以的話盡量做完（當然也有出差的時候太早出門，那就晚上回家洗澡前補一補了）

這是這一年給自己添加上去的第一個很小習慣，其實不一定對減重有幫助但應該對身形有幫助，例如拿光東照西照肚子可以有個角度有六塊肌的影子自high的程度，當然這真的也有改善了我的久坐腰酸問題。

然後再來就是騎腳踏車了，入坑腳踏車是一件非常美好的事，在稍微騎的習慣之後就可以把它融入日常生活中，平常一到五的上班日如果沒有出差到外地，每天的上班與下班就可以加起來有個總量一小時左右的騎乘時間（從太平往返西屯）。

如果遇到週末老婆如果不在的話，安排一個100公里的訓練路線也是很好的體重調控，讓自己早上5點騎到11點回家洗澡休息再來個營養午餐。

而如果週末老婆有在家也可以排個3小時的60公里（例如我很喜歡太原上中興嶺，切新社市區下東勢，從東豐接后豐，再由后里回豐原走鐵道廊道回到太原站再回家這大概60公里，有流汗爬坡也有愜意田野），讓自己可以在5點出門8點買好早餐回來，剛好順接老婆的作息真是一兼二顧。

如果遇到週末天氣不好無法騎車時，就可改到健身房做個慢跑，今年減重的過程，也慢慢把跑步的速度修正到6分速的平民基礎。

以上

大概就是減肥成功的30趴因素

剩下的60趴是飲食調整了...少吃澱粉多吃原型食物，以及食量修正打個9折之類。

說真的，動得要死無法打平吃太多，吃的控制真的佔減肥成功與否大部分原因。

工作忙碌時，中午的三明治+燕麥飲+茶葉蛋就是好選擇，晚餐偶爾無澱粉，再用健康的水果補上缺口就好。

還有10趴？

我想頒給體重計跟鏡子還有適合自己的目標設定，體重計與鏡子是個過程的工具，有看到數字與畫面比較能跟設定的目標呼應，而決定調整身體狀態這件事，我一開始的設定目標就是希望健康點，所以狂運動的健身猛男與全靠xxx數字飲控的兩種極端從來就不是我的選項了，畢竟工作太繁忙，大量的運動投入或準確時間的限定品項進食很難做到，長遠來說也很難維持，希望在作息不變的前提下，維持精實體態卻不練壯的方式，與生活習慣結合，可能才是成功之道吧。