你的一成不變，究竟是自律還是害怕改變？ - 自律所帶來的自由

在我們談到如何練習自律和改變的技巧前，首先，先讓我們來試著想想想以下的狀況：

我下定決心要養成每天規律運動的習慣，希望能在每天上班前至少完成半小時到一個小時的運動；

不限制自己運動的項目，不管是出門跑步或是在家跟著Youtube上的健身影片一起運動都可以。

由於我的上班時間是早上的八點，每天大約7:30左右需要出門。

換句話說，我需要在早上5:30左右準時起床，完成運動後才能稍作休息，吃個早餐後準時出發去工作。

剛開始的幾天其實非常的困難，光要準時一早從床上下來換上運動衣，就已經感到筋疲力盡。

但是我堅持了一週，發現早上早起不再像之前那樣有難度～

接下來一整天都能感覺神清氣爽的，運動後的我也顯得有精神許多，也不再擔心自己不健康的作息。

也因為認可自己完成一項任務清單所以心情感覺不錯，更為有善用時間運動的自己感到自豪。

慢慢地堅持了下來，不知不覺中就養成了這樣自律的習慣！

這是自己在腦海裡模擬最理想的狀態。

（圖片出處：https://media.istockphoto.com/id/1384700413/vector/to-do-list-with-clipboard.jpg?s=612x612&w=0&k=20&c=naH67PLQVD5JuC9Z96DFTw8gZT3waRNOgOL23UyHRFw=）

如果我沒有選擇自律的行為，我的一天可能會變成這樣：

鬧鐘響了後被我按掉，然後睡過了頭。

當我驚醒時上班已經遲到了，也來不及好好的吃一頓早餐。趕著去公司的路上一直不斷懊惱著今天是否還會有時間運動呢？

中午嗎？但是吃飽飯想要午睡。

下班後呢？太累了不想動。

明天在運動好了？一想到要早起就已經覺得厭煩。

還是等周末呀？可是放假就應該睡到自然醒什麼都不做。

接下來的整天我都心不在焉地想著到底要什麼時候才能抽出時間運動？

反正竟然今天已經宣告運動計劃失敗了，不然吃個大餐或消夜好了～

這樣的情境是否聽起來很耳熟呢？

這或許是我們許多人都曾有過的經驗。

試問自己比較想成為哪一種人呢？

自律其實是一種個人的選擇。

當你發現，你的決定和選擇會影響到你想成為哪一種人時；

你才能深刻的了解並體會到，自律的根源和控制來自於自身，不是他人或是外在。

＂More discipline, more choice, more control.

Less discipline, less choice, less control.＂－《英國 Stock Well Safety》

（圖片出處：https://pbs.twimg.com/media/FN-84MKVgAMzNfi?format=jpg&name=small）

我們的自律和改變當然不是一夕之間就會發生的，而是透過不間斷的持之以恆去維持。

但改變是如何發生的呢？

我們可以先透過心理理論之一的 The Stages of Change Model （變化階段模型）來了解一個人在目標導向和達成目標的過程。

 James Prochaska 心理師於 1977年 所提出的 《變化階段模型 The Stages of Change Model》 包含了六個階段：

1. Precontemplation（前期階段）：也可以稱為Note Ready階段，在這個時期，個案通常尚未意識到自己的行為有問題，即使身邊發生的事件或提醒，仍不覺得自己需要做出改變，並沒有一個確切的計畫。

2. Contemplation（意向階段）：個案終於開始意識到自己的行為有問題需要作出適當的調整，也發覺自己需要做出改變，但是現階段仍未下定決心。

3. Preparation（準備階段）：Ready的階段，個案已下決定要在短期內開始改變的計畫。

4. Action（行動階段）：此階段指的是當個案已進入新的行動階段，已經開始執行新的改變行為。

5. Maintenance（鞏固階段）：個案開始新的行為模式以維持半年或是更長的時間，但仍然需要透過堅持不懈，才不至於恢復原有的舊習慣。

6. Relapse（復發階段）：變化階段模型中最重要，同時也是最關鍵的階段，這個階段間接關乎了行為模式是否能穩定維持或是一切打回原點。我們必須了解的是，行為隨侍都有可能恢復到原本的狀態，已就是第一個前期階段。若我們在relapse階段中並未注意到這點，所有先前的努力都將歸零。復發階段之所有如此重要的原因正是許多人成功及失敗的關鍵，當我們進入這個階段時，便須仔細的評估和審視自己目前的行為改變和動機等，並需要更高強度的執行力來維持這樣的改變。

但是改變究竟和自律有什麼樣的關聯呢？

Nova Southeastern 大學的 Denise Fournier 教授，同時也是一位心理治療師（psychotherapist），她透過上方的變化階段模型理論解釋了「自律」形成改變的重要因素。

Fournier 教授提到，The Stages of Change Model 當中，尤其是後三個階段，完全符合了自律的必要條件。

首先我們得開始有所行動（Action），很多時候這也代表著我們必須重新為自己做出新的選擇。

假設我原先一周平均喝4-5杯全糖的手搖飲料，因為開始了飲食的調整，而須降低糖份的攝取量，所以現在要從減少一周喝飲料的次數開始。

Maintenance 階段對於自律的養成攸關重要。在這個階段裡，通常我們一開始的動機和動力已經開始下降，舊有的習慣和思考模式等也會開始影響及動搖我們立志要改變的決心。

有些人甚至會對於改變和新的生活感到疲累而不想再堅持下去。也是在這個階段，人們通常最容易找到各式的理由放棄原先設定好的目標。

這個時候的我們需要更強大的意志力和行動力才能去維持現況。

當你成功達到最後的階段時，如何持之以恆，保持不變的 consistency 就變成最大的課題了。

真正的改變和自律，並非一天就能成功做到的事情；也不是一瞬間就能達成的，而是要靠著一點一滴不間斷地每天累積。

consistency 的意義在於，即使當我們沒有動力的時候，仍然在持續進步著。

自律代表著即使熱情和動力因情緒削減時，我們能仍維持規律的好習慣，不會因情緒或困難而輕言放棄，即使每天只前進了一點點，但這樣的累積中會產生一種漣漪效應，帶我們達成理想的目標。

參考文獻：

https://stockwellsafety.com/the-power-of-discipline-over-motivation-in-achieving-your-goals/

https://focus3.com/what-does-discipline-mean/

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/mindfully-present-fully-alive/202301/why-discipline-matters-and-5-ways-to-work-on-it

https://www.books.com.tw/products/0010797182?sloc=reprod_i_5

https://www.books.com.tw/products/0010966808?sloc=reprod_i_10

https://www.parentingboom.com/edu_article/high_EQ

https://www.managertoday.com.tw/articles/view/54063?

https://www.epochtimes.com/b5/21/7/20/n13101227.htm

https://medium.com/%E9%AD%9A%E6%B0%B4%E6%95%99%E8%82%B2%E5%82%AC%E5%8C%96%E5%8A%91-to-be-educational-catalyst/%E5%A6%82%E4%BD%95%E5%9F%B9%E9%A4%8A%E8%87%AA%E5%BE%8B-%E7%AD%96%E7%95%A5%E6%AF%94%E5%85%8B%E5%88%B6%E6%9B%B4%E9%87%8D%E8%A6%81-9a0eabf6eabe