吵架時的這 1 個動作，不傷感情還能讓彼此更親密

最近我的好朋友，聊天的時候向我大倒苦水，說自己最近戀愛談得很累。

倒不是兩個人出現了大的矛盾，而是經常因為小事吵起來。比如對方沒晾好的衣服、某天發的資訊沒有及時回復。

和好之後兩個人回想起來，都覺得“何必呢”“不至於”。但在吵架的那一刻，兩個人就像點了炸藥桶似的，越吵越上頭。

一開始只是想解決問題，但在一來一回的對話中矛盾不斷升級，進而開始互相指責和埋怨。原本的那件小事不但沒有解決，還把兩個人之間的距離越推越遠，特別傷感情。

於是朋友求助我這個搞心理學的，有沒有什麼辦法可以規避這種情況?

感情裡因為小事上火其實很正常，當然也有解法。

忍不住發火、說氣話

在關係裡很正常

因為小事而吵架，並不是關係本身不夠堅固，而是很多時候，愛情就是這樣的。

諸多試圖定義浪漫之愛的哲學觀點往往認為，浪漫之愛是一種富有激情的愛意。富有激情的愛意，既使得我們在戀愛時感受到強烈的快樂，也使得我們對關係中的小風浪更加敏感。

換句話說，正是因為戀愛更容易讓人上頭，它也同樣容易讓人上火。

比如，午飯吃什麼，週末怎麼過，對方每次回消息隔了多長時間。這些在朋友之間可能完全不會被留意到的小分歧，放在情侶之間很有可能引發一場惡戰。

怎麼能避免在衝突當下被情緒牽著走？心理學裡有一個很有效的策略，叫作——

適度抽離

一聽到“抽離”二字，可能有人理解為保持冷靜，或者和伴侶保持距離，不過這都不是抽離的含義。

適度抽離，指的是在情緒激烈的時候，短暫地從情緒中跳脫出來，在內心產生一個觀察自我（observing self）。這個過程中我們不帶任何評判和立場，觀察自己的行為和情緒，也觀察自己與對方互動時發生的一切。

這種做法來源於格式塔療法中的一個哲學概念——創造性淡然（creative indifference）。該概念由哲學家Salomo Friedländer提出，它並非漠不關心，而是一種不偏頗、無偏見、也不抱有任何目標的態度。

舉個例子，當一對與我們並不相識的情侶吵架時，ta們兩個與我們沒有關聯，也沒有利益相關，我們完全不對這段關係寄予期待，也不會希望ta們的關係導向任何的結果。在這種情況下，我們能夠比當事情侶更客觀地探索和瞭解ta們之間的互動方式。

在感情中，我們因為熱烈的愛意而投入和沉浸其中，但也因此很容易執著於自己的目標和想法，導致雙方都對彼此的渴求和需要有了盲點。

如果能以“局外人”的身份來觀察自己的感情，適當地從沉浸狀態中短暫抽離出來，不被情緒帶來的偏見影響，反而會給予關係更多的探索和成長空間。

衝突時適度抽離

讓我們看見真實的彼此

這麼一說還是有些抽象，回到開頭我朋友的例子裡。

如果我的朋友嘗試運用適度抽離的策略，再次審視因為沒晾好衣服而被伴侶指責的自己。

她既沒有否認自己的情緒，也不為自己的行為找什麼藉口，而是全盤承認她看見的現象。

接著，她以同樣的方式觀察伴侶的反應，不把對方視作自己的伴侶，而只是一個正在向另一半發牢騷的人。

站在第三者的視角，她得以理解伴侶的憤怒。而當她回到自己的角色中時，就會擁有比往常更全面的對雙方關係的覺察，進而可以共情對方的需求。

同樣的道理，衝突的另一方也可以嘗試適度抽離的策略。

發現了麼？當我們暫時從激烈的情緒裡跳脫出來，站在局外人的視角審視衝突，也就更容易發現彼此的問題和訴求。

吵架不是非要爭個輸贏的戰場，當我們願意停下互相攻擊，和對方站在一起，很多問題也就迎刃而解了。

如何做到適度抽離

1. 及時喊停

在愛情中感到上火的時候適度抽離，最大的難點往往在於我們過度沉浸在激烈的情緒當中。因此，我們要學會讓自己停下來，避免陷入情緒的漩渦。

你可以先不急著說話，冷靜10秒鐘或者深呼吸幾次。

在這個過程中，站在第二人稱或第三人稱的視角問問自己：

你現在是什麼感受？

對方為什麼會有這種反應？

你們一開始因為什麼事情拌嘴？

人稱的轉換可以有效幫助我們和情緒拉開距離，避免被它所掌控。

2. 少評價多描述

當我們情緒上頭時，很容易用極端的字眼給對方打上負面標籤。

當我們用變形的方式向對方傳達需求時，對方也會產生被指責和批評的感受，進而開啟防禦姿態。在這個過程中，問題越吵越大，雙方也都覺得很疲憊。

因此我們可以試著少評判對方，而是多描述自己的感受和需求。

❌ 你沒有及時回消息，根本不重視我

✅ 我覺得自己被冷落了

❌ 答應我的事情又沒有做到，你怎麼總是這樣

✅ 我一直期待著這件事，如果實現了我真的會很開心

3. 找到情緒的觸發點（trigger)

因為小事產生的衝突，小事往往只是一個導火索，背後隱含的是更深層的需求。

雙方可以回想一下這種感受還在什麼時候出現過？當時發生了什麼？

可能是源於雙方不愉快的經歷，比如因為對方的一句嘮叨而吵架，可能因為在過往的相處中，對方在這件事情上反復提醒過你，於是長期積攢起來的不滿在這次爆發了出來。

又或許超出了這段關係的範疇，類似的經歷可以追溯到小時候。比如當下對方的某個行為，讓你想起童年時期的自己也被父母這樣對待。

識別出情緒的觸發點，不僅可以讓對方在溝通中儘量避開它們，更重要的是，這也是一次看見真實的彼此、加深情感連接的契機。

4. 更重要的是，用實驗性的心態來看待矛盾

在長期關係裡，我們會逐漸形成相對固定的關係溝通模式，進而也容易因為類似的事件引發爭吵。

適度抽離正是一種幫助我們跳出固有溝通模式的方法，嘗試著用不同的方式看待衝突，進而學會用實驗性的心態面對它。

實驗性的心態，會把我們關係中的每一次嘗試都看作對於一個假設的檢驗，並承認自己目前對於結論處於未知狀態。

-上一次我們是怎麼處理這個問題但失敗的，下次換別的方法會更有效嗎？

- 那次之所以沒能解決這個問題，是因為我們對彼此都有誤解。

- 這次雖然很難過，但沒有像上次那樣情緒崩潰，或許我比上次做對了些什麼？

當我們以實驗性的心態看待關係中的矛盾時，即便是失敗，我們也能夠從中獲得對關係和彼此更新的理解。

或許理想中的100%互相理解與合拍很難達到，嘗試的過程中我們可能也覺得尷尬、不自在，但這些感受恰恰說明我們正在向更好的關係更近一步。

懂得適度抽離的人

在關係之外也能成長

看到這裡，有朋友可能會發出疑問，「吵架上火的那一刻，憑什麼要讓我成為那個先抽離出來的人？」

在衝突當下，適度抽離當然是服務於關係。當我們換個身份去看待衝突，往往更容易發現溝通中的問題，也能讓彼此的隱形需求浮現出來。

而當我們在親密關係裡不斷錘煉自己適度抽離的能力，它會被我們內化，好處自然會外溢到關係之外。

比如當我們遭遇挫折時，很容易沉浸在負面情緒裡，不斷反芻過往那些失敗的經歷，以至於喪失了前進的動力。

這時如果我們能學會適度抽離，就能讓我們從情緒風暴中跳脫出來，覺察和探索當下的感受：

為什麼這件事情會觸發我的情緒？

我現在具體的感受是什麼？

我的感受是事實嗎？

我還能做點什麼來面對它？

在這個過程中，我們可以理清思緒和現實，逐漸習得自我心智化的能力，讓自己在經受生活的考驗時更加堅韌和強大，而這何嘗不是健康的溝通方式給予我們的寶藏呢？

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