抗老化，你需要大重量訓練

人類在這一個世代，平均壽命達到人類歷史上最長的一代，根據2021的研究，國人從1995年健保開辦以來的74.95歲，成長至2021年的80.86歲，但同時，數據顯示，高齡者臥床需仰賴他人照顧的「不健康餘命」長達8年。

我之前擔任消防人員時，在緊急救護的現場很常都遇到老人臥病在床，常常要119去轉送醫院，而這些老人都是年輕人很嚴重的負擔，而且晚年生活品質非常的差，因此我的人生觀變成不求長壽，但求好好離開就好。

而我在思考如何健康的活著時，看了之前在職時曾來上過課的何立安博士的「抗老化，你需要大重量訓練」，成功的找到了答案。

老化帶來的失能

傳統上，老年人的不健康通常被定義為失去自主行動能力，無法走路或需要他人長期照顧。這種狀態通常來自於肌肉、骨骼和神經系統的衰退，具體表現為「肌少症」、「骨質疏鬆症」以及神經系統相關的問題。

1. 肌少症（Sarcopenia）：隨著年齡增長，肌肉量逐漸減少，這會直接影響行走、平衡和力量。當老年人肌肉減少時，行動力下降，容易跌倒，也更難以恢復受傷。
2. 骨質疏鬆症（Osteoporosis）：這是骨骼質量下降、骨密度降低的結果，導致骨頭變得脆弱、容易骨折。對於老年人來說，骨折常常會導致長期臥床和進一步的健康惡化。
3. 神經系統：神經系統的功能退化會影響肢體的協調性和反應能力。這不僅會影響老年人的行走能力，還可能導致更嚴重的跌倒或其他事故。

而我們不可避免的從30歲左右開始出現退化的跡象。這是因為人體在這個年齡開始，肌肉質量和力量會逐漸減少，骨密度也會開始下降，相信到了30歲之後的人都可以明顯感受到體力的下降，而老化會一直開始，到了退化到失去自主行動能力時，我們就需要被人照顧了。

如果用我常說的投資來比喻，老化 = 通膨，我們的貨幣會隨著通膨貶值，我們的健康也會隨著老化而漸退，抗通膨需要投資，而抗老化需要大重量訓練。

運動科學逆轉人類命運

運動科學的興起是從1970年代美國及蘇聯開始研究，那時因為兩國競爭要比拚奧運的獎牌，針對運動員做科學化的訓練發現，原來運動是像藥劑一樣對人有劑量反應，要給人體一定的刺激才會變強，刺激太少則沒有反應，甚至退步。

這有別於我們傳統的觀念，運動就是要被操到累才有效，其實運動帶來的效果有兩個：一個是刺激、另一個是疲勞，這邊說的刺激是大重量高強度的訓練，並非傳統的跑步那種低強度高反覆的運動，只要刺激>疲勞就可以催動「向上適應」(適應更大的重量)的效果。

在過去運動科學的進展中科學家發現，大重量高強度的訓練竟然可以強化肌肉、骨骼和神經系統：

1. 肌肉增強

為了達到肌肉增長的最佳效果，研究建議應進行 70-85% 1RM 的阻力訓練。這範圍內的強度會誘發肌肉的增厚（肥大），尤其是對於快速收縮的 II 型肌纖維有顯著影響。

2. 骨骼增強

骨骼密度的提升效果最佳出現在 75-90% 1RM 的強度區間，這種高負荷的訓練能夠有效增加骨質密度。尤其是在負重訓練中，像是深蹲或硬舉，骨骼會因受到的機械壓力而進行重塑和增強

3、神經系統增強

(1) 動員更多的運動單位

當進行超過85% 1RM的訓練時，研究表明，能夠動員高達 90-100% 的運動單位，這意味著更多的肌肉纖維參與收縮【1】。這種神經適應能夠顯著提升力量和運動表現。

(2)提升神經傳導速度：

研究發現，經過8-12週的高強度訓練後，神經傳導速度可提升約 10-15%

用我常說的投資來比喻，以前投資就像玄學，很難有穩定獲利的方法，但指數化投資出現，讓一般人可以有可複製且好執行的投資作法，而大重量訓練就類似指數投資，是一個可以複製的抗老化方法。

人體自然動作的自由重量訓練

為了強化人體，科學家利用人體自然動作且具負重潛力的動作來設計大重量的訓練，這些動作不僅模擬日常生活中的動作，還能激活多個肌群進行協同發力，增加整體力量、穩定性和肌肉協調性。

1. 下肢動作：
2. • 深蹲 (Squat)：這是最基礎的下肢動作，主要訓練大腿、臀部、核心等多個肌群。模擬日常坐下和站起來的動作。
   • 硬舉 (Deadlift)：模擬從地面上撿起重物的動作，著重訓練腿後肌群、臀部和下背部，同時挑戰核心力量。
2. 上肢推：
3. • 肩推 (Overhead Press)：站姿推舉重量到頭頂，有效鍛鍊肩膀和上肢的力量，並需要核心肌群的穩定來保持平衡。
   • 臥推 (Bench Press)：躺在長凳上推舉槓鈴，這個動作主要強化胸肌、三頭肌和前側肩膀的力量，是常見的上肢力量訓練。
3. 上肢拉：
4. • 划船 (Bent-Over Row)：模擬拉動重物的動作，主要訓練上背部、肩膀和手臂的力量，幫助改善背部肌肉的發展。
   • 引體向上 (Pull-Up)：這是增強背部力量的經典動作，通過自身體重來鍛練背部、肩膀和手臂。

這些動作都需要使用「自由重量」來完成，原因在於自由重量能夠讓訓練者自行控制動作路徑，並且激活多個協同肌群。同時，這類訓練也能促進核心穩定性，因為身體需要在每個動作中保持平衡。而機械式器材則通常固定了動作軌跡，限制了肌肉和神經系統的自然協同發力，無法達到全身性的訓練效果。

用我常說的投資來比喻：投資有很多流派，有左側右側，有動能有籌碼，目前研究顯示效果最好且可複製的是「長期持有」；而運動科學的部分就是使用人體自然動作的「自由大重量」訓練

結語：

本書後面的內容就是講如何設計課表，動作的作法，就要談到很多技術，建議45歲之前要開始大重量的訓練，來要逆轉老化，這部分就建議大家去找合格且具有「自由重量」訓練的教練來教學了。(如果教練只是教使用健身器材就找其他人吧)

藉由大重量訓練，可以把自己原本30歲就開始下降的體能上限往上提升，假設原本的30歲的體能100分，到了晚年衰退50%變成50分就沒辦法自主行動，但如果先藉由訓練把上限提高到150分，到了晚年衰退50%還是有75分，仍然比很多年輕人更厲害，為未來的老年生活打下堅實的基礎。

用投資的話來說：抗通膨你需要投資、抗老化你需要大重量訓練，投資帶給晚年豐足的物質生活、大重量訓練給你健康的老年生活。

警語：大重量訓練需要正確的技巧和安全的動作執行，建議尋找合格的「自由重量」教練進行學習，請不要自己隨便學喔。