你累了嗎？生產力來自「愉悅心態」，而非過度自律或拼命努力--《高效原力》

《高效原力》原文書名《Feel-Good Productivity: How to Do More of What Matters to You》-「愉悅心態」才是提升效率的關鍵

本文重點摘要：

《高效原力》核心觀點：

生產力來自「愉悅心態」，而非過度自律或拼命努力。正向情緒能激發創造力和解決問題的能力，讓產出效果更好。

運用三大步驟幫助你提升效率

• 激勵：用遊戲化思維、替代性成功經驗和心態轉換激發內在動力。
• 解鎖：設計短期、可控的目標，解決拖延的根源問題。
• 續航：透過休息和適當拒絕，避免過度承諾與倦怠。

書中提出54項具體建議：方法簡單實用，適合實際操作與應用。

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來自醫學、心理學實證的生產力理論

提到「效率」或「生產力」，當下你會有什麼樣的感受呢？也許大部分的人立即聯想到的是「努力」「自律」或是「辛苦」等比較偏向壓力的字眼，大概很少會想到「愉悅」「舒適」「平和」之類的感受吧？

今天要介紹的《高效原力》，英文書名是《Feel-Good Productivity: How to Do More of What Matters to You》，顛覆一般人對於「生產力=吃苦」的觀念，強調「愉悅心態」才是提升效率的關鍵。

作者阿里．阿布達爾 (Ali Abdaal) 是劍橋大學醫學院畢業的學霸，同時也取得了心理學的學位，甚至在學校就讀時還一邊經營YouTube！也因此，他特別重視自己的生產力與效率，才能同時兼顧不同要務。在這個階段他信奉的是「藉由紀律，努力克服所有任務與難題」的工作哲學。

然而，在他畢業擔任醫師實際投入醫療工作之後，發現過往自己慣用的「努力再努力，自律更自律」模式已經無法讓自己負荷，甚至持續有「即將滅頂、崩潰」的負面感受。因為擁有醫學和心理學的雙重專業背景，讓他嘗試以科學角度研究生產力，透過研究大量醫學、心理學文獻後，發現有點反直覺的結論--「愉悅心態」才是提升效率的關鍵。

千萬不要因為作者主張「愉悅心態」是提高生產力之本，誤以為這是「心靈雞湯」之類的論調。阿里．阿布達爾以他醫學/心理學的專業，為本書的理論從學界研究中找到堅實的科學根據，包括：

• 正向情緒能增強人們創造力和解決問題的能力：提升我們對新體驗的開放程度，並且有效整合所接收到的各類資訊，考慮更多元的選項
• 倦怠的主要原因不是疲憊，而是情緒低落。愉悅能引發「快樂賀爾蒙」分泌：腦內啡減少不適感、血清素產生滿足感、多巴胺提升注意力、催產素強化人際連結

作者這麼說：我們並非因為成功而讓自己快樂，相反的：是因為快樂，為我們帶來成功。

三大步驟運用「愉悅心態」來提昇生產力

那麼，可以如何具體善用「愉悅心態」來提昇我們的生產力呢？以下是三大步驟：

1. 激勵—喚醒自己的動力

• 運用「遊戲化思維」面對困難任務
• 以「好奇心」態度取代嚴肅心態
• 培養實驗心態，找出適合自己的方法

2. 解鎖—讓自己不拖延

• 減少不確定性-
• 去除不必要且不正確的恐懼
• 不需等到完全有把握才開始行動

3. 續航—消除倦怠

• 避免過度承諾—適時開啟省電模式
• 培養創造性活動幫自己充電
• 放空是必要的—安排心靈漫遊時間

以下先把《高效原力》的內容整理成心智圖，方便您了解本書的內容範疇

《高效原力》心智圖 Xmind檔案下載連結

書中提出了54項 可以具體實行的建議，光看心智圖大綱整理當然還不夠，以下讓老查介紹其中幾個我自己嘗試過，比較有經驗的方法。

第一大步驟 激勵-喚醒動力

• 挑選自己的「遊戲性格」：以下是八種遊戲性格—收藏家（愛收集）、競爭者（想贏！）、探索者（愛漫遊）、創造者（愛創作）、說書人（想像力豐富）、小丑（逗人開心）、導演（計畫與領導）、動覺者（活動力），思考自己最認同哪一種遊戲性格，試著用這個角色特質來對待工作，增添趣味。
• 善用「替代性成功經驗」幫自己做到：藉由觀摩、詢問、閱讀他人的成功經驗，引發自己「我也做得到」的信心。
• 把必須變成選擇：把「我得完成這件事」的心態轉化成「我選擇完成這件事」「我獲得資格進行這件事」或「我有幸可以參與」的態度
• 用「同步性」帶來團隊感：覺得自己一個人埋首努力很孤單嗎？不妨約一些夥伴同時在實體空間或線上一起進行，即便是各自忙各自的，都能贏要一種「大家在一起努力」的氛圍來支持自己。（就像求學時邀幾個好同學一起到圖書館或咖啡店K書類似）

第二大步驟 解鎖-不再拖延

• 制定NICE目標：指的是「Near-term 短期」「Input-base 以投入為本」「Controllable 可控制」「Energizing 激發活力（遊戲化）」這四種設計，讓自己可以啟動。
• 用水晶球找出問題：也被稱為「事前驗屍法」，問自己：正要進行的工作，發生「動不起來或失敗的原因可能有哪幾個？」以及「誰能幫我克服這些阻礙？」「我可以採取什麼行動增加成功機率？」也許就讓自己有信心啟動了。
• 若X發生，就去做Y：幫自己要進行的工作設計出「觸發點」，例如：當我起身去倒水時，就深蹲10下」「當午餐完回到座位時，就打3通電話給客戶」，用這個方式讓自己不會忘記或拖延。
• 分派你的時間預算：你會為自己的開支做預算嗎？例如每個月固定存多少錢或設定好必要開銷的金額。你也可以把時間用類似的方式來管理—把需要投入在各項工作的時間分配好，甚至就在行事曆上把時間booking下來，避免發生「時間超支」「時間短缺」的情況。
• 10/10/10法則：被自己的某種失誤打擊到信心，或是因為害怕出錯而遲遲不敢行動嗎？問自己三個問題：這個錯誤10分鐘之後還重要嗎？這件事10週之後還重要嗎？這件事10年後還重要嗎？相信大部分的事都不至於有那麼嚴重的影響。
• 觸發你的「蝙蝠俠」效應：想像自己化身成蝙蝠俠（或任何你欣賞的超級英雄），甚至設計一個只有自己知道的「變身動作」，用更有力量的自我姿態去克服即將進行的任務。
• 想著「只要做5分鐘」就好：發現自己的拖延只是「懶得動」時，告訴自己「只要做5分鐘就好」，時間到也真的停下來，先讓自己取得5分鐘的進展。（另一種觀點是：如果想做也可以繼續）
• 找一個責任夥伴：不論是朋友或陌生人都有效，找一位共同努力的夥伴，約好彼此用什麼方式幫助對方維持行動（一起上線做？每週更新自己的進度？互相監督進度？），藉由溫和的同儕壓力幫自己持續。

第三大步驟 續航-消除倦怠

• 「當然可以」或「完全不要」：指的是當別人對我們提出要求時，只能從「當然好」或「抱歉不行」中選擇，你會發現大部分的事都可以且應該拒絕。
• 當心「六週陷阱」：通常你的六週之後會和現在的忙碌程度類似，只是因為你還沒安排好，行事曆上目前還留空而已。所以千萬不要誤以為「看起來六週後應該有很多時間，答應應該沒問題」，必需用「如果這件事明天就得執行，我會答應嗎？」的方式來考量。
• 接納自己「適時耍廢」：允許自己放鬆一天，刻意遠離所有事情，不要把放鬆視為懶惰、軟弱或失敗，在必要時幫自己充電與reset，避免持續不斷的壓力壓垮自己。
• 快轉到一年後的慶祝：想像自己一年之後和最好的朋友在慶祝這一年的收穫，你覺得到時慶祝的事項有哪些？分別獲得什麼進展？接著想想，此刻我要如何開始，做些什麼讓一年之後的慶祝得以真正發生？

如果你曾經因為工作壓力或拖延感到無力，《高效原力》提供了全新的視角幫助你把提升生產力轉化成愉快的過程。書中的方法簡單實用，讓我們專注在真正重要的事情上的同時也保持輕鬆的心態。試著運用這些建議，讓自己在工作中融入更多樂趣，不需要拼命努力累垮自己也能完成更多有價值的事情，並且更享受這個過程。