睡眠召喚研究社 01 ✧ 探索初夢的秘密！用儀式感打造你的高品質睡眠

歡迎來到睡眠召喚研究社，我是你的睡眠神優姆！每個星期五晚上，我們將一起用各種實驗召喚好眠、研究夢境的奧妙，讓夜晚變成有趣的時光！

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新的一年剛剛開始，各位社員還記得自己的初夢是什麼嗎？在日本的文化中，初夢（はつゆめ）被視為新年第一晚的夢、或是新年做的第一個夢，據說它能預示你一整年的運勢。日文中有一句「一富士二鷹三茄子（いちふじにたかさんなすび）」，就是說如果夢見富士山、老鷹和茄子，正代表著吉祥如意。

日本的「初夢」

關於初夢的時段有三種說法，分別為：

①「大晦日（おおみそか）晚上～1月1日早上」（註：大晦日為除夕）

在日本，由於很多日本人在除夕也會跟我們一樣守歲、通宵不睡，所以也有人說初夢可以是在

②「1月1日晚上～1月2日早上」

不過，因為新年的第一場睡眠不見得會做夢，所以限制也稍稍被放寬，

③「1月2日晚上～1月3日早上」（晚一天做的夢也可以算是初夢喔！)

至於為什麼是這三樣東西？

有一說是與德川家密切相關之地駿河国（するがのくに，現為静岡県），當地「最高」的三樣東西。

依序是富士山（ふじさん）、愛鷹山（あしたかやま）、時鮮茄子的價格（初物のなすの値段）；

也有人說是代表德川家康喜歡的三樣東西：富士山、獵鷹、時鮮的茄子；

還有一種是台灣人最喜歡的諧音哏：

富士（ふじ）＝ぶじ（無事）＝ふし（不死），代表接下來一年平安順遂

鷹（たか）＝高い(たかい)，暗示未來一年會有很高的可能性，可能可以實現夢想

茄子（なす）＝（事を）成す，意味著事情會得到實現。

雖然也有夢見「四扇子、五菸草、六座頭（彈奏琵琶、箏、三弦琴，巡遊各處，以說唱故事、按摩、針灸為職業的剃髮盲人）」也代表吉利的傳言，不過目前似乎已經不可考了。

今天，我們就從夢境的科學與睡前儀式感開始聊聊吧！

睡眠與夢境的科學解析

你有沒有過這樣的經歷：夢中你彷彿置身於熟悉的場景，但醒來後卻記不清楚細節？或是你做了一場異想天開的夢，結果卻在現實中應驗了某些事情，就像是一場預知夢？夢境一直是人類文化中不可或缺的一部分。

比如《聖經》中約瑟解夢的故事，根據記載，法老王夢見七隻肥牛與七隻瘦牛，象徵埃及將經歷七年的豐年和七年的饑荒。約瑟憑藉對夢的解讀，幫助埃及提前儲糧，拯救了無數生命。這類故事不僅展示了夢境的神秘力量，也讓我們對夢的意義充滿好奇。

科學家也發現，睡前的行為會影響你的夢境品質。例如，如果在睡前暴飲暴食或過度使用電子設備，可能會干擾睡眠周期，導致夢變成零碎的片段、或是難以記憶。睡前放鬆、建立儀式感則是改善睡眠的關鍵。

為什麼需要睡前30分鐘的儀式感？

根據美國睡眠基金會（Sleep Foundation）的定義，良好的睡眠品質應該包含以下四點：

一、睡眠時長至少7小時以上

二、躺下後30分鐘內要進入睡眠

三、夜間起來不超過一次，每次不超過5分鐘

四、起床後不會感到疲憊

也就是說，睡前的30分鐘是從清醒狀態過渡到睡眠的黃金時間。在這段時間內，大腦會從全天的資訊轟炸中逐漸解脫，準備進入深度休息模式。如果這段時間被無意識地浪費在刺激性活動上，比如看劇、滑手機，大腦會保持高負荷運轉，影響入睡速度和睡眠品質。

根據國家衛生研究院的研究成果指出，每天增加使用1小時的手機，就會延後入睡時間4.9分鐘，並減少5.5分鐘的睡眠時間。不僅如此，睡前使用手機時間雖僅佔全天使用時間14.3%，然而對睡眠週期延後的影響力，卻佔整天手機光源曝露的44%。

現代人因為有了電燈的發明，我們工作和讀書的時間都比以前的人多，可能也會產生某種「不可以浪費時間」、「捨不得睡」的焦慮感，相信一定也有很多人每天從早到晚都要處理很多事情，例如學校課業、社團活動、工作做不完所以要加班、照顧家庭和小孩……好不容易可以有自己的時間放鬆，結果回到房間或客廳沙發後第一件事，就是開始滑短影片、追劇，試圖忘記今天那些非自願的勞動，享受「屬於自己的時光」。

這樣真的很開心、也是很好的安慰劑，不過理性的我們當然知道，這些都是用寶貴睡眠換來的，對吧？（人類真的很麻煩，理性告訴自己該睡覺，感性卻也會極力爭取「夜晚的自由？我還要！」）

該是用儀式感為自己哄睡的時候了

儀式感這個詞在近年來逐漸流行，指的是將日常生活中的行為或活動，賦予獨特的意義與重要性。為什麼我們需要儀式感？人類在心理上對於重複性和預測性是有需求的，像是古代社會的宗教活動，或是現在的節日慶典和家庭聚會等都算是，我在去年12月也舉行了作為偶像的生日活動，就會多少有種「生日不只是平凡的一天，也是特別的一天」那種感覺。

在現代，儀式感的概念也進一步擴展到個人層面的日常生活，讓我們在重覆的生活節奏中，找到屬於自己的小確幸和心靈慰藉，或許是讓每個日子、每個時刻都可以顯得特別的小魔法吧？

我們也可以運用儀式感，讓大腦和身體感知「現在是該休息的時間了」。

睡眠在學習和記憶中扮演重要角色，充足的高品質睡眠對健康和幸福感非常重要。透過每天的固定行為，比如點一支香氛蠟燭或進行冥想，就可以逐漸建立起生理上的「入睡信號」。

每週小練習：打造你的睡前30分鐘儀式感

好的開始是成功的一半。睡前30分鐘的儀式感可以成為幫助你過渡到深度睡眠的關鍵。以下是本週的小練習：

① 減少藍光暴露：關掉手機、電腦等電子設備，讓你的眼睛和大腦進入「休眠模式」。哈佛醫學院的睡眠科學家柴斯勒（Charles Czeisler）指出，睡前盯著LED螢幕會抑制睡眠荷爾蒙的分泌，建議在入睡前至少兩到三小時停止觀看電子螢幕，以促進更好的睡眠。（這太困難了，我們從30分鐘開始練習就好……）

② 撰寫夢境日記：睡前記下你白天的情緒、思緒，並設下期待，告訴自己「今晚我要記得我的夢」。

③ 放鬆訓練：進行一個簡單的深呼吸練習：吸氣四秒，屏息四秒，呼氣六秒，重複三次，讓身體進入放鬆狀態。

這些步驟可以幫助你的大腦逐漸與白天的緊張切割，為高品質睡眠鋪上軟綿綿的道路。

今天的分享就到這邊，謝謝各位社員的參與！希望今天的內容能幫助你打造屬於自己的睡眠儀式感，讓每晚都成為你最期待的事情。

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祝尼有個好夢！おやすみ！

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