相鄰關節假說（Joint-by-Joint Approach）：提升運動表現、預防運動傷害的訓練新思維

在健身與運動訓練的世界中，如何設計一個既能提升表現又能減少傷病的訓練計畫一直是核心挑戰。傳統上常以「肌群」或「動作模式」來規劃訓練，但近年來，一個由物理治療師Gray Cook與知名力量教練Michael Boyle共同提出的「相鄰關節假說」（Joint-by-Joint Approach）改變了視角。這個理論將人體視為一連串交替需要穩定性與靈活性的關節系統，揭示了傷病根源與訓練方向的新思路。以下將介紹這理論的核心概念、應用方式與實務建議，幫助更好地理解身體並優化訓練。

什麼是相鄰關節假說？

相鄰關節假說的基礎非常直觀：人體就像一堆疊的關節，每個關節有其特定的功能需求——要麼需要靈活性（Mobility），要麼需要穩定性（Stability）。這些需求交替出現在人體的關節鏈中，從腳踝到肩膀，形成一個和諧的系統。然而，當某個關節失去其應有的功能（例如靈活性不足或穩定性下降），壓力往往會轉移到鄰近關節，導致疼痛或傷病。Gray Cook曾說：「這就像一棟大樓，若某層結構失靈，整棟樓的穩定性都會受影響。」

以下是人體主要關節及其功能需求的概覽：

關節主要需求說明腳踝（Ankle）靈活性（Mobility）需要足夠的背屈（Dorsiflexion）與內外翻能力，以應對著地與移動。膝蓋（Knee）穩定性（Stability）負責承重與傳遞力量，需穩定以避免過度側向或旋轉壓力。髖部（Hip）靈活性（Multi-planar Mobility）多平面動作的來源（如屈伸、內外旋），需靈活以驅動全身運動。腰椎（Lumbar Spine）穩定性（Stability）支撐軀幹，避免過度彎曲或旋轉以保護脊椎。胸椎（Thoracic Spine）靈活性（Mobility）上半身旋轉與伸展的關鍵，需靈活以減少肩頸或腰部代償。肩胛骨（Scapula）穩定性（Stability）提供肩膀動作的穩定基礎，避免肩關節過度負擔。肩關節（Gleno-humeral）靈活性（Mobility）肩部需要廣泛的活動範圍以應對各種動作。

這個交替模式是人體設計的自然法則。當一切運作正常時，各關節各司其職，動作流暢且高效。但當某個關節的功能失調時，問題就開始浮現。

為什麼關節功能失調會導致疼痛？

關節逐一理論的核心觀點是：疼痛通常出現在功能失調關節的上方或下方，而非問題的根源。這種現象被稱為「代償」（Compensation）。例如：

• 腳踝靈活性不足：若腳踝無法充分背屈（如深蹲時腳跟抬起來），壓力會轉移到膝蓋，導致膝痛或髕骨股骨疼痛症候群（Patella-Femoral Pain）。
• 髖部靈活性下降：當髖部無法自由屈伸或旋轉，腰椎被迫代償，產生過度動作，進而引發下背痛。
• 胸椎靈活性不足：若胸椎無法旋轉或伸展，肩頸或腰部可能因代償而疼痛。

Michael Boyle在書中舉了一個生動的比喻：「這就像煙霧警報器響起，你卻只是拔掉電池而不找火源。」冰敷疼痛的膝蓋或肩膀可能暫時緩解症狀，但若不解決腳踝或髖部的根本問題，疼痛只會反覆出現。

P.S. Gray Cook在FMS書中提到穩定性（Stability）建立在靈活性（Mobility）之上

有趣的是，髖部是個例外，它可能同時缺乏靈活性與穩定性。例如，髖部肌力不足（如臀肌無力）可能導致膝蓋內扣（內收與內旋），引發膝痛；而髖部靈活性不足則可能迫使腰椎過度動作，造成背痛。這使得髖部成為訓練中需要特別關注的焦點。

如何應用相鄰關節假說於訓練？

相鄰關節假說不僅是工具，更是訓練設計的藍圖。以下是實務應用的步驟與建議：

1. 評估：找出問題關節

• 使用功能性動作篩查（Functional Movement Screen, FMS）等工具，評估關節的靈活性與穩定性。例如：
• • 深蹲測試：若無法蹲到平行，可能顯示腳踝或髖部靈活性不足。 單腿站立：若無法穩定，可能指向膝蓋或髖部穩定性問題。
• 觀察疼痛模式：膝痛可能源於腳踝，背痛可能指向髖部或胸椎。

2. 矯正：恢復關節功能

• 提升靈活性：
• • 腳踝：踝部靈活性訓練（如靠牆背屈伸展）。 髖部：多平面髖部伸展（如3D髖部伸展）。 胸椎：胸椎旋轉練習（如坐姿胸椎扭轉）。 肩關節：肩部靈活性訓練（如手臂環繞）。
• 強化穩定性：
• • 膝蓋：單腿平衡練習（如單腿站立）。 腰椎：核心穩定訓練（如平板支撐）。 肩胛骨：肩胛穩定練習（如YTWL肩部序列）。

3. 訓練：從髖部開始動作

• Boyle在書中強調「動作應源自髖部，而非腰椎」。例如：
• • 深蹲時，確保髖部主動屈曲，而不是靠腰椎彎曲。 跑步或跳躍時，強化臀肌激活以保護膝蓋與脊椎。
• 單腿訓練（如單腿硬舉、單腿蹲）是理想選擇，因其模擬真實運動情境並強化穩定肌群。

4. 避免錯誤：不強化失調

• 在關節功能未恢復前，避免增加負重。例如，若腳踝靈活性不足就進行重負深蹲，可能加劇膝蓋問題。

為什麼這理論改變訓練思維？

訓練從「肌群導向」（如胸、肩、三頭肌）轉向「動作模式導向」（如推、拉、蹲），而相鄰關節假說更進一步，將焦點放在「關節功能」上。它告訴我們：

• 傷病與關節功能密切相關：解決關節問題比單純強化肌肉更能預防傷害。
• 全局思維：身體是一個整體，單一關節的失調會影響整個系統。
• 個性化訓練：根據個人的靈活性與穩定性需求調整計畫，而非一刀切。

相鄰關節假說不僅是訓練的指南，更是理解身體運作的藍圖。無論你是運動員、健身愛好者還是教練，下次規劃訓練時，不妨從腳踝到肩膀逐一審視每個關節的需求。腳踝夠靈活嗎？髖部能自由動作嗎？腰椎是否過度代償？通過恢復關節的自然功能，將不僅提升表現，更能遠離傷痛。