LISS＝低強度穩態有氧( Low Intensity Steady State ) ：心率維持 60-70 % HRmax 的30-60 分鐘的低強度持續運動，像「持續快走」；很適合跟 HIIT 搭配給想要快速減重的朋友．
HIIT ＝ 高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training），前面幾篇有比較詳細的介紹可以參考，本篇是延續高強度間歇訓練－HIIT小白の入門菜單 及HIIT 小白的入門菜單の續集 ，將 HIIT 與 LISS 搭配訓練的建議．
整理了一下 LISS (低強度穩態有氧) vs. HIIT (高強度間歇訓練) 的比較：
兩者搭配，就是用 HIIT 創造強刺激，再用 LISS 當「低衝擊刷脂＋主動恢復」，兩者互補是最有效率又安全的運動減重。
把 LISS 塞進 HIIT 課表（HIIT週訓 3 天為例）
- HIIT 的隔天可以排 LISS，低強度穩態有氧運動能幫助血液代謝廢物、回補醣原。
- LISS 強度控制在 能對話但微喘（戴運動手環監控 60-70 % HRmax；RPE 4-6）。
- 每 2 週把 LISS 時長往上拉 5-10 分鐘，形成漸進負荷。
- 「LISS」時長建議從 30~60分鐘，可任選下列運動：
▸ 6-7 km/h 快走（平地或微坡）
▸ 踩飛輪低阻
▸ 游泳連續換氣
LISS 執行小提醒
- 配戴運動手環：LISS 要維持 60-70 % HRmax；太快＝強度過高，太慢＝效果差。
- 維持穩態：LISS 忽快忽慢會拉高關節衝擊(失去休息意義)，最有效果 LISS 就是持續60-70 % HRmax的運動 30分鐘以上。
- LISS 日營養：碳水可維持中低量（2.5-3 g/kg），蛋白仍 1.6-2 g/kg．
- 睡前拉伸 ５～１０分鐘。
一句話總結
LISS＝低強度穩態有氧：心率 60-70 % HRmax、30-60 分鐘，像「持續快走」；搭配 HIIT 的最佳方法＝隔日或同天分段，用它刷脂、促進恢復、維持心肺訓練．
這樣持續下來既能享受 HIIT 的爆發效益，又靠 LISS 把熱量赤字撐大。
最後，很多人會問：慢跑是不是 LISS？
關鍵是看「心跳區間」而不是看速度．
對強者來講慢跑就是 LISS，對菜雞來講慢跑可能會跑得上氣不接下氣而且跑跑停停的 HIIT
菜雞如何把慢跑調整成 LISS
- 先算 HRmax：
- Tanaka 公式：208 − 0.7 × 年齡
- 例如 35 歲 → 約 183 bpm。
- 找 LISS 區間：
- 60–70 % HRmax→ 110–128 bpm（以 35 歲為例）。
- 配速試跑：
- 戴運動手環，先用「跑 1 分鐘→看心跳」。
- 若超標就： 降速成慢跑／快走交替；或 走 30 秒＋跑 60 秒循環。
- 維持 30–60 分鐘：
- 持續觀察心率穩在目標區間就算達標，時間與節奏平順才是 LISS 精髓。
- 把心跳控制在 60–70 % HRmax、全程均速 、持續 30 分鐘以上，就屬於 LISS.
祝大家訓練順利，早日減重變強者！！
