在瑜珈動作中,需要適當搭配呼吸,在哪些動作吸、哪些動作吐;在氣功的練習,每一式動作也要搭配吸和吐。在諮商過程中,我們也需要關注當事人或團體成員的呼吸。 特別談到呼吸的諮商派別有:行為或認知行為學派的「放鬆治療」、生物能量分析的「呼吸」、正念與佛學觀點治療、超個人學派、催眠治療等。這幾個學派特別關注「呼吸」。 無論在坊間的健心法,或是在正式的諮商學派與技術中,「呼吸」都是很重要的、關鍵的、有助於身心穩定的關注焦點。 吐故納新 在華人傳統下,「呼吸」稱為「吐納」,呼就是「吐」,納就是「吸」。吐納在《莊子.刻意》中,特別提到「吐故納新」。吐故就是吐掉廢氣、二氧化碳,納新就是吸入新鮮的空氣、含氧的空氣。 「吐故納新」在心理健康象徵上,也是非常有意義的。我們總會接收到一些讓我們煩惱、不愉快的訊息,或因為內在處理資訊的過程中,產生煩躁、負向解讀、負面情緒,我們總會有一些「不開心」、「情緒垃圾」,需要被「吐掉」。而需要吸收進來一些正向的、愉快的訊息,讓人放鬆、安定不緊張的資訊,或我們需要在內在處理資訊的過程生,產生放下、正向解讀、正向情緒,把內在與外在世界中「開心」、「有利於專注、放鬆」、「重新歸零」的資訊「吸進來」。每一次呼吸之中,都在幫助我們整理什麼是要的、什麼是不要的,要留下什麼,要放掉什麼。 超個人觀點的呼吸 以下介紹超個人學派有幾種常見的身心安定,有點像是搭配催眠暗示的呼吸方法: 第一種「宇宙能量」:在吸氣的時候,想像「自己吸入世界、宇宙好的能量」,在呼氣的時候,想像「把所有的不開心、煩惱都排出,還給世界、宇宙」。 第二種「白光入、黑光出」:以立姿讓自己站得像山一樣,兩手向上打開,兩腳張開與肩同寬。先想像天上太陽放大光明,吸氣的時候,讓太陽的光,或是想像白光,由上方照進身體的每一處、每一個細胞;呼氣的時候,讓全身的負面能量、不開心,隨著黑色的能量、黑色的光,向下流過身體,透過腳流到地面出去,把所有的負向能量排出去。 第三種「淨氣入、廢氣出」:在吸氣的時候,想像「自己吸入新鮮的空氣,傳達到全身的每一個部分,每一個細胞都在微笑」,在呼氣的時候,想像「把所有的廢氣都排出,讓所有的不愉快、煩惱、緊張,都隨著廢氣呼出去」。 正念與佛法觀點心理治療的呼吸 佛家觀點的呼吸法,建議是在調好睡眠、調好呼吸、調好姿勢、調好飲食的狀態下進行,在睡好、吃得清淡(不要吃太飽、或太有氣味的飲食)的狀況下,調整好坐姿或躺姿,然後三次深吐後,再進行觀察呼吸或是數呼吸的方式。在不評價、不中斷、不被妄想拉走、回到方法的原則下進行: 一、觀察呼吸(觀息/隨息): 進行觀察呼吸。特色是「不控制呼吸」,重視「自然呼吸」。有三種觀察法: 一種是觀察鼻息在「人中」(鼻口之間,凹下去的地方)的進出,只觀察出息(呼氣),或是只觀察入息(吸氣)。 一種是觀察全身氣息的流動,從鼻子吸入,空氣流過氣管,經過胸部、腹部,身體逐漸放鬆的過程,到呼氣,腹部內推,空氣經過胸部到鼻孔流出空氣的過程。 一種是觀察腹部的起伏,觀察整個腹部的起伏,在自然呼吸的過程,只關注於腹部,不分心觀察其他身體的任何反應,不斷把注意力拉回腹部(長時間可觀察到上腹、中腹、下腹起伏變化)。 二、數呼吸(數息): 相同在「不控制呼吸」,重視「自然呼吸」的原則下進行,和觀察呼吸的第一種方法一樣,觀察鼻息在「人中」的進出,只隨著出息,或是只隨著入息,但會在每一個呼吸上是會多安上一個「數字」。例如在出息時,固定在呼息經過,結束微弱的時候數「一」,入息不管他,然後出息,數「二」,入息不管他,然後出息,數「三」,入息不管他,然後一直數到「十」,以一到十為循環,再從頭開始數出息,從一數到十。 生物能量的呼吸: 生物能量的觀點,重視「呼吸」有助於調節「自律神經」,讓我們的自律神經從「緊張、防衛、備戰、逃避」的緊繃反應,轉為「放鬆、清空腦袋、接納」的過程。在諮商過程中,關注當事人或團體成員的呼吸與身體能量,容易卡在頸部、橫隔膜,或是腰部與髖部之間。關注當事人或團體成員的呼吸深淺,鼓勵透過呼吸,幫助自我調節與消化吸收新想法。在想法停留、卡住的時候,提醒當事人呼吸,有助於想法流動。在獲得新想法、新整理、新觀點的時候,提醒呼吸,透過呼吸讓自己把新的、有益的想法,好好留在身體裡面。 因此,生物能量分析的心理治療者,常在諮商過程中說:「呼吸」或「記得呼吸」。通常會讓「呼吸」的指令,重覆三次,而不會只有一次。 放鬆訓練的胸部靜止呼吸: 「胸部靜止呼吸」,通常被稱為「腹式呼吸」。「腹式呼吸」,並不是有一個人姓「腹」發明了這個呼吸法,也不是我們的「腹部真的的呼吸」,腹部也不是呼吸器官,腹部不會呼吸。腹式呼吸的命名,重視的是藉由呼吸過程觀察腹部起伏。而是在不聳肩、不壓肩的前提下,「胸部靜止不動」的狀態下,持續吸入空氣。在胸部靜止不動,而肺部持續擴大,氣倉向下擠壓到橫隔膜,臟器被推動,而形成了腹部的起伏。 胸部靜止呼吸練習之前,我認為有幾個暖身準備(前行)。首先,需要放鬆肩膀、眼球與腹部。第二,要先做三個深吐,將廢氣排掉。第三,回到自然呼吸,直到氣息均勻。最後,才是在自然呼吸的原則下,控制、感覺胸部、肩部不動,將注意力關注於腹部的起伏。自然形成胸部靜止呼吸的循環。 在上面第二步的深吐是刻意地「控制呼吸」,將氣排出,第三步是「自然呼吸」,第四步是「胸部靜止呼吸」,是在「自然呼吸」的原則下,有意識的「控制胸部」。胸部靜止呼吸的練習,建議從躺姿開始練習,到坐姿,最後到站姿、行走過程,都能穩定、習慣、自然地進行胸部靜止呼吸。 人們本來就會「呼吸」,沒有呼吸就死了。人原本有「自然呼吸」的能力,但因為壓力、煩惱,讓我們「呼吸不過來」。讓「呼吸」成為我們現代人生活的習慣,不但要能「呼吸」,不是「勉強的吸一口氣」,而是讓自己能持續「有品質的呼吸」。