許多創傷後症候群的病人到醫院，會被要求做暴露療法（exposure therapy），意思就是要當事人去回想當時經歷的種種恐懼與痛苦，並要求其跨越那個障礙，跨過去，就會好了。問題是，就是跨不過去啊！這本書有其他方法要告訴讀者......
身體的訊號—恐慌
人或多或少都會有焦慮或恐慌的情緒，而情緒進而深刻地影響我們的身體。有個常見的例子是當期末考來臨，有些人偏偏就會在這時拉肚子，《零恐慌》這本書中有一個例子則是一位女性因為回婆婆家倍感壓力，因此每次經過回婆婆家的那條隧道就會恐慌症發作。
看似巧合，但一切都是身體巧妙的機制！《零恐慌》的作者提到其實人體的各種焦慮，包括恐慌，都是一種正常且健康的身體反應，因為身體自然產生的焦慮感可以達到保護的作用。這麼說可能還有些抽象，但假想一個完全樂觀或不會產生焦慮反應的人類遇上了一頭獅子，這時本能的反應是觀察後逃跑，若人不會感到恐慌，跑去接近正獵食的獅子，則很有可能成為牠的午餐，因此可見「恐慌」很可能拯救了人類，這是我們大腦的一個預設機制。
恐慌症的發作只是身體對我們發出訊號的最後手段，在那之前身體為了保護我們逃離不喜歡的事物可能還會有其他反應出現，像是注意力衰減、缺乏動力去做任何事情、莫名而來的悲傷感，這些都是由身體發出的警訊，因此如果哪天突然覺得提不勁，未必是因為懶散，有時可能是來自於心底更深層的聲音。
自始至終，大腦真正的「老大」其實是潛意識。這為老大會與我們溝通，只不過他所藉助的是所謂的「本能」或「直覺」。—摘自《零恐慌！神奇十句法訓練大腦永久擺脫焦慮恐慌症》
你是怎麼和自己說話的呢？
每個人的一天都會有意識或無意識地和自己對話，我問自己究竟都說了什麼呢？坦白說，肯定自我的句子，總需要刻意練習去說，我很好奇對自己心裡說話，為什麼總會不常說好話呢？是因為彆扭嗎？可是又沒其他人會聽見，還是從小到大就習慣了不要覺得自己很了不起這種觀念呢？沒錯，我是沒很了不起，但也很了不起，你也是，活著的人本身便是，今天對自己說說好話吧！
引用本書作者所言：「因為你其實可以好好控制自己內心的對話。只不過，至今為止，沒有人告訴你該怎麼做罷了。」請記住我們該這麼做，因為每一次自我否定都是在傷害自己，人的思考方式會在大腦中不斷建構新的迴路，如果說惡意的意念不斷出現，大腦就會強化那個連結，周而復始，惡就會越來越強大，反之，你也可以善待大腦，刻意花時間去鍛鍊它，讓幸福快樂的鏈結在裡面築一個龐大的家園。這裡我所說的惡與善，都是指對人類自己本身而言，所以，練習和我們的腦溝通，好好說話，大腦聽得懂，也會回饋你想要的，例如我們想要的幸福快樂。
大腦裡的這個新網路愈是強韌，正面的想法就會愈常自動地在你的大腦裡通行，至於那些焦慮和恐慌的想法，則會逐漸變得愈來愈少。—摘自《零恐慌！神奇十句法訓練大腦永久擺脫焦慮恐慌症》
附代的疾病獲益
這個小節的標題比較學術，先來解釋什麼是「附代的疾病獲益」，它指得是引發這個疾病的本身是否帶給當事者其他好處，這得探討到人情緒背後的深層動機，例如第一小節提到的例子，當女人搭車回婆婆家經過隧道，恐慌症發作，這有可能會帶給她什麼獲益呢？她很可能因病有了「合理正當」的理由可以不必回婆婆家，這同時也代表了某種保護機制。
雖然恐慌發作是種負擔，但若能在其中獲得一點好處或保護，人類很有可能刻意啟動這種反應，不過，這其實有些危險！這些「蓄意的悲觀」（calculated pessimism）很可能會讓你一再受傷害，因為如前面提到的論點，大腦強化了這種模式，因此它並不會保護你免受失望或痛苦的傷害，反而會不斷地訓練你多感知負面的事物，這是一種惡性循環，因為你不斷地對大腦投射經歷恐慌或焦慮能獲得一點甜頭，犧牲掉能經歷美好事物的機會，這完全不值得。
還記得我小時候，因為想要獲得母親的關愛，我就在寒冷的冬天跑去冰箱喝了一大鍋冰涼的綠豆湯(當時冰箱怎麼會有綠豆湯呢？冬天不是應該要煮紅豆湯嗎？笑~)，並一心想著：「喝完這麼冰的東西，我想要感冒，好讓媽媽來疼惜我。」說也奇怪，我後來真的感冒了，因此，我相信心理絕對會影響生理，請別再用傷害自我的方式和自己的腦說話，它會記住並傳遞訊號給你的身體！當年的我很笨，忘了告訴自己：「要先愛自己，再求別人來愛你」。
沒有人能強迫你，吃下那些不適合你的東西；沒有人能夠強迫你留在你再也不覺的愉快的一段關係；沒有人能夠要求你，繼續從事一份日復一日讓你感到不幸的工作；沒有人能夠把你栓在一個你無權得到愛與尊敬的環境裡。沒有人能夠做這些事情，除了你自己！—摘自《零恐慌！神奇十句法訓練大腦永久擺脫焦慮恐慌症》
重回痛苦的記憶現場不見得是好事
本書作者提到一的觀點，我覺得很受啟發。他說許多創傷後症候群的病人到醫院，會被要求做暴露療法（exposure therapy），意思就是要當事人去回想當時經歷的種種恐懼與痛苦，並要求其跨越那個障礙，跨過去，就會好了。
問題是，就是跨不過去啊！每一次回想都是重重打擊，這個過程以作者的論點來論述即為：「一再反覆動作和思考，迫使大腦把它們視為模式，那些不愉快的記憶就會被大腦轉移到小腦，在那裡由潛意識自動執行，如此一來，病人只會在那痛苦之中一再強化恐慌的大腦連結。」
因此，想要擺脫焦慮或恐慌的方式，其實是一種雙重策略。一方面要藉助適當的模式斷路器迅速遏止焦慮或恐慌，另一方面則要編織新的神經元網路。說得有點文謅謅，以我理解的白話文說法即是告訴大腦你想要的事情，並自我肯定，去想那些愉快的事情就可以了。最新的相關研究證明，人類縱使有了年紀，對自己的行為模式還是有很大的影響力，對於我們的自我價值感也是一樣，所以，不管幾歲，都可以改變，都可以快樂起來，都能擺脫恐慌與焦慮。
我有一位朋友曾和我分享他生父在他面前自殺的事情。他說這對他的整個童年記憶產生極大的陰影，他知道有許多互助團體，其中有一種是集結許多有類似經驗的人一起分享並談論這些不愉快的記憶，彼此療傷。不過，友人和我說：「參加那種場合，反而會讓我感覺更有壓力，自己發生的事感覺就很難走出來了，聽到其他更多人的悲慘經驗，感覺心情更鬱悶，所以後來我就不去了。」我聽著他說話的模樣，我沒有過與他一樣的經歷，但也好像聽懂了那份心情，因為我也認為反覆複習不愉快的事不會對未來或當下有所幫助。
坦白說，這本書我不敢說我全看懂了，我本身並沒有恐慌症，也大概不算創傷後症候群的病人(因為我都會和自己說：「我不是」，並試著想要從某些不太愉快的記憶中走出來，我覺得我那些感受頂多算是情緒，應該還不算是病兆)。這本書對我的幫助大概就是再次強化了我認為心念會影響身體狀態的好壞，以及把握眼前的幸福，如果過去有某些不愉快，其實也不必追根究柢。
你不一定要變得健康，才能過夢想的生活。你大可以開始過夢想的生活，如此一來，你終究會變得健康！—《零恐慌！神奇十句法訓練大腦永久擺脫焦慮恐慌症》
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