營養生活新選擇執行篇-養成習慣的輕鬆選擇

培養習慣的輕鬆選擇 我會分享三個小方法:習慣堆疊 選擇好環境 以及遊戲化設定

習慣堆疊的概念很簡單早上出門上班前，一般常見的模式大概是起床、刷牙、洗臉、準備早餐、吃早餐吃完後整理餐桌，拿起公事包，最後出門~這個一連串動作的組合就是習慣堆疊。

日常生活中其實有很多這樣的習慣堆疊，而且人類會喜歡有這樣的堆疊，因為可以省很多腦力，不用去刻意去想我洗完澡要不要擦乾身體，我吃完東西要不要擦嘴巴，這個習慣堆疊你可以將他視為本能反應，這個如果用來當成新習慣養成的方法，你就會發現新習慣可以變得毫不費力。

最近我就幫我自己做了一些習慣堆疊，我有在別人的讀書會社群裡面說書，錄製一段約10分鐘的說書，要花20分鐘左右，因為我是錄製在Youtube上，我要先找出一個沒人干擾的時間，然後坐在電腦前，開啟設備，燈光，然後錄完後上傳，繁忙之餘如果要刻意去做，有時候難免會有心無力，當我有次整整一週沒有做的時候，我大概就察覺我這新習慣快要沒了，一般來講一個新習慣的養成，你只要連續錯過兩次大概就等於失敗了，我覺得這樣不行~我後來就用習慣堆疊的方式來處理，我已經固定的習慣就是每周四的直播，我在每周四直播下播後，因為人已經在電腦前，設備也都開啟了，我就直接切換到說書的錄影模式，做了幾次之後，會發現這件事情已經進入我的習慣堆疊裡了，我不用再靠意志力去逼自己一定要專程去做這件事，這~就是選對方法，比努力重要的例子。

環境我認為分兩部分，一個是情境，一個是視覺~

環境中空間所觸發的情境感指的是，當你習慣在特定地方做特定事情時，你就會觸發習慣連結，例如當你在客廳時，你可能會不由自主地開始找遙控器，當你在廚房時，你可能會去冰箱看看有什麼吃的，所以當你試著想要在客廳或是廚房專心讀書時，你會發現很容易分心，因為你會一直被環境觸發的習慣所引導，所以當你有些習慣想要培養，你可以利用空間情境來塑造，閱讀就在專門的地方(例如書房)閱讀，睡覺就在床上好好睡，利用環境情境的力量，幫助觸發你的習慣，這些就是環境情境的部分。

再來講講視覺上部分，幾乎大腦所有行為的起點都起於視覺，所以很多商業上的手法也是針對這點來設計，大家應該都去過一些賣場，他們都會把正在特賣的商品直接放在一進門就看到的地方，可能現在在酒類特賣，它們就會在門口很大一區放置正在特賣的酒類，那如果門口不是所謂的結帳區，可能商場比較大，結帳區在其他樓層時，就會把這些特價商品放在靠近結帳區的地方，讓你排隊等結帳的時候，就可以很順手地拿起來結帳，這例子就是很明顯地利用環境的建立 來刺激人類的視覺，引發你購買的慾望，然後時間一久，你還會知道這間店哪個地方有放那些東西，這個就是視覺所造成的習慣。

多巴胺是由大腦及腎臟分泌的神經傳遞物~會使人有開心、興奮的感覺.因此當你準備體驗或正在期待體驗開心事情時，身體就會分泌多巴胺，帶給你一定程度的快感，現在很多東西都會設計用來快速刺激多巴胺，社群軟體、影音平台、手機遊戲..等，很多習慣之所以很難建立，就是因為回饋機制來的晚，很多可以立即兌換多巴胺獎賞機制的事情，都會具有一定的成癮性，例如菸、酒、性愛、毒品、賭博等，在多巴胺國度這本書裡面，有提到當人體內分泌多巴胺時，因為有所謂的體內平衡機制，就像一個翹翹板一樣，當多巴胺分泌讓你享受到快感，翹翹板的另外一邊就會出現痛感試圖去平衡，所以快感消退後，有時候你會有空虛，焦慮的感覺就是這樣來的。

當你試圖用更大的刺激製造快感，試圖掩蓋消除這種感覺時，就會帶來更大的反彈，最極端的例子，就是吸毒成癮的人，會有所謂的戒斷症狀。

我們既然知道了獎勵機制的規則，其實就可以反過來用他，來建立新習慣也就是遊戲化我們的習慣養成，在遊戲化前，要先找出你想要的獎賞，來~很簡單 你的慾望是什麼?~你就把它拿出來當新習慣的獎勵。

你還可以像玩遊戲一樣設定難度，分普通級、菁英及、地獄級、跟史詩級然後各自有不同的分數。

例如我這週去健身房3次，但只有1次有好好的運動一小時以上，這週達成了普通級難度的目標，你得到5分。

再來如果你這週達成了菁英級難度的目標，例如我這週去了2次，但2次都有好好練，ㄟ~恭喜，你完成了本周菁英級任務!可以得到7分。

如果你這週達成了所有預計的習慣跟計劃!那恭喜!!!你本週達成地獄級成就，可以得到10分。

至於最後的史詩級呢，你可以用來當做這段期間的最終獎勵，如果一季過去，你的平均得分有在8分以上，那你就可以得到這個史詩級獎勵，這邊你就可以設定 一些可能在資源上你沒有辦法常常做，但很想做的事。

這樣遊戲化的好處除了激勵自己外，也可以迴避剛剛提到多巴胺平衡之下帶來的痛感，當你藉由你的努力得到獎勵時，你不會有所謂的痛感反彈，簡單來說~

大家都可以嘗試看看~然後盡可能地去做點紀錄，這目的是你會視覺化的看到自己的進步，這也是視覺化的即時回饋，並且容易發現自己的問題，那如果遊戲內容不有趣了，你可以每隔1個月或1季，就幫自己調整任務的難度跟獎勵的項目，這就變成一個有習慣堆疊且帶有遊戲性質的新習慣養成法。

人生如戲~一場遊戲一場夢，想被人生玩，還是反過來，自己玩自己的人生，