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你有沒有一些外表看起來很陽光，整天嘻嘻哈哈，總是充當開心果角色的朋友，卻在某一天突然自我了斷呢？
我相信即使統計報導的自殺人數再多都好，也比不上你一個身邊最熟悉的人自殺，而感到萬分的震驚與悲痛吧？
我的一位好友Julie差點也走上這條路。
Julie是名銷售員，平時除了要面對達到業績的壓力，還得遭受女經理的職場霸凌，她會故意在其他同事面前斥責Julie，把她罵得無地自容，私下見面時甚至會對她惡言相向說：“我真想一巴掌給你掃過去。”
更糟的是，Julie也成爲了自己的敵人，不停地自我批判，陷入深深的卑微感，甚至有好幾次放工回家后，會一時忍不住情緒崩潰，在車上爆哭。
精神上的煎熬也進一步侵蝕她的健康，像是出現失眠、嚴重頭痛、昏眩、胃炎、食欲不振等等，Julie在去年一度還以爲自己生了腦瘤，嚇得她趕緊去做腦部掃描，結果醫生看了報告后對她說：
“你的頭痛是壓力過大造成的，要不要考慮換份工作？”
當然，和大多數的人一樣，爲了生計，她咬牙堅持下去，把感受和身體的警告放在一邊。
這或許是因爲小時候，我們被訓練成以爲忽略感受才是正確的，比如跌倒時感覺很委屈想哭，但父母卻説：
“快起來，不疼不疼。”
“就這點痛而已，有什麽好哭的？”
於是我們漸漸地便會把憂傷、委屈、痛苦等情緒視爲一種懦弱可恥的表現，并且直到現在都認爲忽視感受，隱藏軟弱，自我苛責才是堅强和成熟的。
而Julie的經歷也讓我意識到，身處在這個高壓的社會裏，如果沒有建立一套應對壓力或逆境的心理防禦系統的話，憂鬱症便會像病毒一樣滲入身心裏，妨礙我們過上高效、快樂和幸福的生活，甚至引向不歸路。
自我關懷的力量
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如果你曾接觸過成功學書籍的話，應該會學到“自我肯定”(self-affirmation)的技巧，簡單來説，就是通過不斷地念自己想要擁有的正面特徵：“我很棒、我很聰明、我是個勇敢的人”，從而來提升自信和自尊感。
這或許對有些人有效果，可對我來説，它最大的問題就是與現實不符。
舉個例子，假如我希望“我口才很棒”，於是念完一百遍后，當下可能感覺良好，可是一旦現實中的我演講的表現還是很爛，或者是練習了幾周后並沒看到有明顯的改善，這時現實和理想的差距所帶來的挫敗感，只會讓我從天堂瞬間打入地獄，從希望變成失望，進而萌生出自我懷疑的想法，
這時候，我難道還要繼續自我肯定，不斷重複“我口才很棒”嗎？這樣做不會越念越心虛嗎？
所以更加符合現實和人性的，我認爲是出自於克里斯汀·內夫的《自我關懷的力量》(Self-Compassion)。
與“自我肯定”不同的是，自我關懷會要求我們
坦然地承認自己的不完美，并且接納、善待和愛自己。
心理學家榮格也説過：
“人一生最重要的功課，就是學會接受自己。”
自我關懷有3大支柱，分別是:
1.善待自己(self-kindness)
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不知道你是否和我一樣，經常會嚴於責己，寬以待人。假如朋友遭受挫折或難過的話，我們通常都會溫柔且耐心地安慰他們，但對自己卻很苛責，説些很難聼的話，有些人可能想説：
“對自己當然要嚴厲點啊，這樣才會鞭策自己從錯誤中學習，才能夠進步。”
但是，克里斯汀並不認同自我批評能夠解決問題，甚至會讓情況變得更糟糕：這是因爲過度地自我批判會促使身體分泌壓力荷爾蒙皮質醇，以及腎上腺素，啓動“戰或逃”的生理反應，如果長期都處在這樣的狀態下，會帶來許多的健康隱患，包括患上憂鬱症，
試問在這樣的狀態下，人怎麽還會有動力去解決問題呢？
所以自我批評並不能讓我們成爲更好的人。相反的，對自己更包容一些，比如在遇到挫折時對自己說：
“我接受不完美的自己，即使我沒有達到目標，我還是永遠完全接受和愛護自己。”
這樣做可以給受傷的心靈帶來極大的溫暖和安慰，并且促使身體分泌催產素，給我們帶來平靜和安全感，獲得重新出發的力量。
所以陷入低潮的時候，對待自己就要像是對待好友一樣，多一些善解人意的包容和同理。
2.認識共有的人類體驗 (common humanity)
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不少人都有的思維盲區就是：
自己的失敗和不完美都是“個別情況”
覺得只有自己才是那麽的糟糕，而別人都是成功且完美無瑕的。但真相是，再厲害的人都是不完美的，無論是犯錯還是經歷挫折，只要是人都是在所難免的，你的問題不只是你有，因此不需要感到可恥或憤憤不平，因爲其他人也會有自己的問題要面對，這就是人類的共有體驗。
瞭解到了這一點，會讓我們在遇到不順心的事情時，像是達不到目標、情場失意、或創業失敗，更容易釋然和放過自己，也有助於我們更從容地面對不確定性和挫折。
《每個人的戰爭》也提到，一群可以定期聚會，互相傾訴、把心中的恐懼和孤獨説出來的癌症患者，比起沒有這樣做的癌症患者，活得更長久。
這很可能是因爲當你不再把不幸當作是只針對你(don't take it personally)的時候，你的痛苦便會減輕許多，心靈也會得到極大的撫慰，日子也就能過得更從容了。
3.正念 (mindfulness)
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它指的是不帶評判地認可和接受當下的體驗。
一般人在遇到困境的時候，不是選擇忽視就是誇大感受，比如Julie在面對職場霸凌時，選擇了忽視感受繼續工作，結果給自己造成更多傷害；
而另一些人則會是誇大感受，比如在工作上犯了一點小錯，就擔心自己會不會被炒魷魚，結果一整天都坐立不安。
正念的做法是，先做幾個深呼吸靜下心來，然後以關懷的態度去接納當下的感受，比如為未來感到焦慮時，可以在做了深呼吸后對自己說：
“我有焦慮的感受，但它不是我。”（也可配合《高效休息法》裏的RAIN法則)
完成后你會發現情緒開始平復，從胡思亂想的漩渦中脫離出來。
總的來説，自我關懷指的是接納自己，包括善待自己、意識到人類共通性、以及正念地面對我們的生活。
結語
值得慶幸的是，Julie最終正視了自己的感受和健康，在今年4月辭去了工作，結束了這長達一年多的煎熬，目前她接受著心理醫生的治療，在家休養，身體也逐漸好轉了。
在此我也希望看完這篇文章的你，從現在開始逐步使用“自我關懷”來取代掉壓抑情感和自我批評，先愛護好自己，我們才能更好地愛護別人。
同時如果你發現身邊的人遇到麻煩，在給予建議和幫助之前，不妨先成爲他們的“同理傾聽者”，讓他們把壓抑的情緒先釋放出來，煩雜的思緒整理好后，他們就能更客觀地看待問題，并且處理得更好！
至於要如何成爲一名“同理傾聽者”，可以點擊鏈接前往瞭解：
