EP71. 意志力居然可以左右雞排VS健身房的戰爭！《輕鬆駕馭意志力》第六章、第七章－Aileen

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大家好，歡迎來到Together，一起讀，我是Aileen。

今天要跟大家一起讀的是輕鬆駕馭意志力的第六章『為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降？』及第七章『為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來』。其實在前幾章都分別有提到，當意志力低落的時候，我們常常很難戰勝自己的目標。而接下來我要跟你們分享的兩個章節依然跟這個部分有關。

首先，在開始第六章之前，想先問問大家，當你心情不好的時候，你是否曾經靠著買東西紓壓？你是否曾經靠著大嗑垃圾食物紓壓？你是否靠著上網、打電動紓壓？我不擅長打電動，因此除了打電動之外，其他的我都試過，甚至在還沒看接觸這本書之前還樂此不彼呢！工作壓力大，走！來去血拼，把錢花光就有動力再賺錢了。心情不好，走！大吃一頓，減肥永遠是明天的事。不知道你們心情不好時是否跟我一樣失控？還是你有更失控的故事？其實這些作為都是報酬獎賞承諾的一環呢！壞心情會導致我們向誘惑投降，因為在這個章節作者便點出大腦在我們心情很差的時候，最容易受到誘惑的影響。這其實是因為大腦的自我救援任務，因為當你感受到壓力時，你的大腦會指引你走向它認為會是你快樂的事物，在這個時候，任何誘惑都會顯得更加的迷人。但其實，這才是巨大的陷阱啊！真正的紓壓方式絕對絕對不是透過刺激多巴胺，前面的章節有提到多巴胺就像是毒藥令人上癮、沈迷，正確的方式是增加會提升心情的大腦化學物質，像是血清素、伽碼-氨基丁酸與好心情賀爾蒙-催產素等等。在這邊快速跟大家科普一下這些會提升心情的專有名詞們：

血清素：血清素是一種內分泌激素，是影響人們情緒的關鍵，因為與感到快樂、幸福的情緒有關，又被稱為「幸福因子」「快樂激素」。根據一些實驗中發現，憂鬱症患者大腦中的血清素，比起健康的人較不足。日常中可以透過雞胸肉、早餐燕麥片、牛奶、鮭魚片、黑芝麻、葵花籽、堅果核桃等等取得唷～

伽碼-氨基丁酸：簡稱GABA，是很重要的神經資訊傳導物質，很多生理功能都是透過GABA來傳遞訊息。就像古時候「飛鴿傳書」一樣，GABA正是傳遞「休息」訊息的角色，身體接收到後便會知道該進入休息時間了。因此簡單來說，GABA主要的功能在於幫助心情穩定、面對緊張時刻，也因為能夠幫助我們試著放輕鬆，進而幫助入睡，達到放鬆好睡的效果。日常中像是紅薯、菠菜、羽衣甘藍、青花菜、番茄、白飯、糙米、發芽米、小米、黍米、大麥、豆子許多食物都有它的存在唷，算是蠻容易取得的健康物質。

好心情賀爾蒙-催產素：催產素是一種哺乳動物激素，由腦垂腺後葉釋放。催產素有助於克服社交羞澀感，培養社交能力，甚至於情侶們渴望親密的關係，也是由於催產素在起作用，催產素使人與人之間建立起相互信任的感情。此外，催產素可透過大量的擁抱釋放，根據研究指出給予嬰兒的擁抱越多，對其未來的情緒反應發展會相對穩定，因此人們將催產素稱之為「擁抱荷爾蒙」和「愛的荷爾蒙」。

所以下次壓力大時，好好吃東西或是好好擁抱另一半都可以讓自己擁有好心情唷。此外，書裡也提到意志力的最大威脅之一就是『管他的效應』。什麼叫做『管他的效應』？像是逛街時，腦中的惡魔會浮現『管他的，先買再說，早買早享受就對了』、晚上經過鹹酥雞攤，腦中的惡魔又來了『管他的，減肥是明天的事，今天先吃就對了』或是半夜追劇的時候，總是會有個聲音說『管他的，再看一集，反正才一個小時，明天下班好好休息就好了』。這些案例是否聽起來很熟悉呢？作者點出當你明知破戒，所幸破戒到底就是管他的，更可怕的事情是你可知道其實導致失控的通常不是第一次破戒，而是隨著出現的羞恥心、罪惡感、失控、失去希望的感受，讓自己放棄自己，這才是最可怕的。其實真的可以讓我們提升意志力的正確態度是寬恕，很神奇吧！原諒自己居然比鞭策自己有用！是的～作者提出，寬恕可以讓我們增加責任感，責任感才是能讓我們跟意志力相處較正面的態度。所以就適度放過自己，不要有罪惡感。在這章的最後，作者也提出一個小檢視讓大家可以思考一下，現在就讓大家花點時間思考一下自己通常改變的動機與期待是什麼？是否只有在心情差的時候才有動機改變？但設定目標時，最快樂的是否是想像他成功的那一刻？那你是該透過想像來改頭換面還是應該採取具體的步驟呢？現在，你是否有想要馬上行動的衝動了！那就快去執行吧！我記得上個星期有一天心情很差很差，因為Ａ客戶同意暫停已為期三年的星期四晚上的線上會議，在開心的當下Ｂ客戶就佔據了這個時間，我又必須繼續我的週四晚上開會計畫了～那天心情像在洗三溫暖，下班的時候，我只想要逛蝦皮、只想要光臨雞排店、只想要全糖飲料，但我的減肥計劃剛生成…與其想像我會瘦，我知道我該做的是動起來，買東西、吃大餐、大量運動都可以消化我當下的情緒，但真的可以跟我的期待結合的只有運動，所以我那天下班就直接開車前往健身房，動滋動滋了～因此意志力的好朋友就是實際行動！

如果我當天沒有去健身房，而是屈服於雞排、蝦皮呢？那我就是為了當下的滿足而放棄我的未來目標。所以第七章作者要跟大家談的就是『為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來？』。你是否常常覺得未來的自己一定比現在有時間、意志也會更堅定，所以現在令人卻步的健康檢查、複雜的難題都留給未來的自己去做比較適合？作者便在一開始說明了，這是人類普遍的錯誤心態，因為我們把未來的自己當成了陌生人。畢竟現在的我們就不是如此積極的心態，為何未來的我們會變成積極呢？這個章節的重點就是在談跟未來的自己打交道，作者針對：未來報酬、十分鐘原則及預先承諾來一一說明。

我想健身房vs雞排的例子，應該天天在我們的日常生活中上演著，只差在主角是我或者是我們週邊的朋友而已，因此作者也在這個章節提出希望大家思考一下，當我們每次屈服或拖延時，出賣了哪些未來的報酬？而屈服換來的立即報酬是什麼？長期的代價又是什麼？這項交易是否公平？我看完這些提問時，我意識到雞排的後果就是，我為了當下的快樂出賣的就是未來的健康身體，而快樂只是一時的～肥肉可能是長長久久的。這個交易還真的是～不值得啊啊啊啊啊！！！！所以各位～千萬不要被眼前的報酬給沖昏頭了。作者同時也提出人類龐大的前額葉皮質不僅掌握自制力，同時也會將不好的決定合理化。因為人的思想會耍各種花招來說服自己明天再來抗拒誘惑，所以會一再屈服於立即滿足。唯有跟誘惑保持距離，才會比較容易抗拒誘惑。舉例來說，有研究指出，把糖果罐放在抽屜裡面而不放在桌上，員工的糖果消耗量就可以減少三分之一；退出公司的訂飲料群組，就會減少自己跟買飲料的機率。

在這個章節作者還有提出一個『十分鐘原則』，顧名思義就是等10分鐘才能得到自己想要的東西。你可知道神經科學家發現，這十分鐘會大幅改變大腦看待報酬的方式，如果需要等十分鐘，大腦就會自動把這個報酬視為未來報酬，因為是未來報酬，酬勞的承諾機制就會降低，而這個降低不偏不倚就能壓制想立刻滿足的衝動。所以啦～為了讓大腦保持冷靜，你可以規定自己在面對誘惑時，必須等待十分鐘，十分鐘後還是有欲望，才可以向誘惑屈服。我自己是覺得十分鐘蠻短的，但確實可以有效的阻止一些日常的小誘惑，但我自己可是給自己另一個原則，叫做『一個月原則』任何網購都需要放在購物車滿一個月才可以下單帶回家，我個人覺得蠻有用的，因為很多衣服、飾品經過了一個月後，我自己也想不起為什麼要把它放進購物車或是這個商品越看越沒那麼吸引人。所以大家下次可以試試看自己客製化版的十分鐘原則，再跟我分享一下你的實驗結果可以互相激勵一下。剛剛的案例是針對我不想要的誘惑，實際上生活中還有一種是我要去做的好習慣養成，大家可以試著用這個『十分鐘原則』變成我先做10分鐘看看～你會發現，一旦開始做了可能就不只是十分鐘了，就像是健身房踩跑步機，不然走10分鐘就好，當你站在機台上踩著踩著就會覺得10分鐘好像有點短，不然20分鐘好了…然後就慢慢增加。聽起來是不是很激勵～就從現在開始試試吧！讓我們翻開『輕鬆駕馭意志力』這本書，先讀十分鐘就好。

接下來，我要說一則書中的故事：

在西元1519年，有位西班牙的征服者荷南・科爾特斯為了尋找黃金和白銀，帶領遠征隊從古巴前往墨西哥東南方的尤加敦半島。他一共率領了十一艘船、五百名士兵和三百名百姓，打算深入內陸、征服原住民、佔領該地並且搜刮當地所有的黃金和白銀。然而。當地的原住民當然不肯乖乖就範。當時墨西哥中部的原住民是阿茲特克人，國王蒙提祖馬在族人眼中仿佛是萬能的神明，而且該族還有活人獻祭的習俗。而科爾特斯的手下只帶了幾批馬和幾尊火炮，根本算不上是軍容壯盛的部隊，因此他們在墨西哥海岸登陸之後，曾經猶豫是否要深入內陸。他們不想離開海邊，認為待在岸邊還是比較安全的，一旦發生任何危險便可以上船逃跑。科爾特斯了解如果他的手下認定有機會可以成船逃跑，那一旦開戰就會想撤退，因此他便放了一把火把船都燒了。聽到這邊不知道大家有沒有覺得這個領導者好瘋狂！但領導者總是有些出乎意料的決策才會帶出菁英的團隊吧？！上面的故事就是史上強迫未來的自己做出預定行為的知名案例。科爾特斯燒毀了船艦以確保手下不會因恐懼而改變初衷，使他們只能向前邁進。因此有一派行為經濟學家經常引用這個案例來主張『破斧沉舟』是最佳的自制之道。也就是說當未來受到誘惑時，會先將後路做好安排或斷掉以更堅定、輕鬆地依照原計畫執行。

因此面對未來，想像與實際總是有很大的落差。所以為了做出更明智，我們便應該了解及支持未來的自己，也必須要明白，現在的行為及決定，後果還是未來的自己要承擔。未來的自己跟現在的自己都是我們，所以如果現在願意再努力一點，未來的自己會更感謝現在的努力。在第七章的最後，作者也邀請大家嘗試給未來的自己寫封信，或試著想像未來的自己。大家也可以動動手～～

那第六章、第七章就介紹到這邊了。雖然這次只有介紹這兩章，但我自己是真的很推大家這本書，含金量很高，也帶好許多心理學、生產力等知識。我們都瞭解，很多時候，對抗意志力就像是個口號，但我覺得這本書帶給我的不是要跟意志力對抗，更多的是自我覺察。閱讀完這本書後，每次面對誘惑時，不論是否對抗成功，我可以清楚地覺察這是誘惑而我選擇向誘惑投降或是拒絕的原因，甚至是瞭解有些時刻會擁抱誘惑。覺察可以讓我們更好，更了解自己的為什麼，就像書上作者說的，未來的自己也是我們，了解自己現在的選擇而不是消極放棄也是一種對自己負責。下一集將由Lewis跟大家讀『會互相傳染的意志力』跟『意志力的極限』，你可知道，其實自己不自制也是會傳染給別人的唷～就像肥胖也會互相傳染一樣。是不是想多了解一點呢？

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