13 種讓你有飽足感的高蛋白早餐

放下麥片盒，遠離超大碗。是時候改變你的早餐了。

您是否正在努力實現減肥目標但沒有看到結果？開始運動後卻沒看到效果怎麼辦？那麼，以高蛋白早餐開始新的一天，您可能會取得最大的成功。

「大多數人在午餐和晚餐時攝取蛋白質，卻忘記了早餐，」“這意味著你正在剔除一個重要的食物組，它不僅提供常量營養素蛋白質，而且還提供它經常附帶的許多營養素。”

以蛋白質開始新的一天的好處不僅僅是蛋白質本身。

蛋白質需要更長的時間來消化，因此會讓你感覺更飽。「在早餐中添加蛋白質可以幫助您度過上午的飢餓感，因為它可以幫助您長時間保持飽腹感，」阿米多爾指出。

研究支持高蛋白早餐有助於減肥的觀點。一項研究發現，吃含 12 克蛋白質的高蛋白早餐的參與者比吃低蛋白早餐的參與者減重更多。

為了獲得相同的減肥效果，我們討論了高蛋白早餐的好處、最好的蛋白質早餐食品以及每餐含有超過 12 克蛋白質的高蛋白早餐食譜，使它們成為豐富的早餐創意。

吃高蛋白早餐的好處

當您以富含蛋白質的餐點開始新的一天時，您認為有哪些好處？首先，蛋白質可以填飽肚子。當您的身體將蛋白質分解為氨基酸時，其中一種氨基酸（苯丙胺酸）會引發腸道激素肽 YY 的水平增加。然後，這種激素會向大腦發送信號，表明您已經吃飽了，從而增強飽腹感並促進減肥。

那不是全部。蛋白質還能減緩身體對碳水化合物的吸收，有助於維持血糖水平穩定。這不僅可以減少飢餓感，還可以防止脂肪儲存，幫助您保持健美。

最好的高蛋白早餐食品

最好的高蛋白早餐從富含蛋白質的食物開始。我們的以下食譜以高蛋白早餐食品為特色，例如：

• 雞蛋：每個大雞蛋含 6.3 克蛋白質
• 希臘優格：每 7 盎司容器含 10 克蛋白質
• 白乾酪：每杯 23 克蛋白質
• 奇亞籽：每盎司 4.7 克蛋白質
• 雞肉香腸：每鏈含 14 克蛋白質
• 火雞培根：每片 4.3 克蛋白質
• 黑豆：每 1/2 杯含 7 克蛋白質
• 核桃：每盎司 4.3 克蛋白質
• 杏仁：每盎司 6 克蛋白質
• 開心果：每盎司 5.7 克蛋白質
• 花生醬：每 2 湯匙 7.2 克蛋白質
• 腰果油：每 2 大匙 5 克蛋白質
• 蛋白粉：每盎司 20 克蛋白質
• 乳清乾酪：每 1/2 杯含 9.4 克蛋白質
• 低脂乳酪：每份 6.8 克蛋白質
• 煙燻鮭魚：每盎司 5.2 克蛋白質

請繼續閱讀，了解一個多月的令人垂涎欲滴的高蛋白早餐創意，這些創意可以準確滿足您身體早餐的需求。您將達到您的身體目標！

1 蘑菇菠菜烤蛋

蛋白質 潘趣酒(Punch)： 15 克
你需要：雞蛋、小洋蔥、蘑菇、加拿大培根或熟食火腿、冷凍菠菜、一罐烤青辣椒、橄欖油、調味料（鹽和胡椒）

“早起的鳥兒有蟲吃。” 如果您正在尋找一種美味的、富含蛋白質的早餐，並且可以盡快製作，那麼這個烤雞蛋食譜就是您的最佳選擇。在本食譜中使用的蘑菇、豬肉和雞蛋之間，您可以獲得超過 10 克的補充能量的蛋白質，以及由其他成分提供的豐盛蔬菜。

10 分鐘蘑菇菠菜烤雞蛋食譜連結

2 早餐玉米餅配培根和菠菜

蛋白質 潘趣酒(Punch)： 24 克
你需要：雞蛋、培根、洋蔥、蘑菇、冷凍菠菜、蒙特利傑克起司、玉米餅、Pico de Gallo 或瓶裝莎莎醬

當你可以透過雞蛋、培根、起司、蔬菜和玉米餅的美味組合來補充蛋白質（和纖維）時，為什麼還要選擇基本的肉類和蔬菜炒菜或培根、雞蛋和起司三明治呢？除了每份早餐玉米餅使用 1 個多一點的雞蛋（每個玉米餅含有 6 克多一點的蛋白質）之外，該食譜還使用富含纖維的玉米餅，其熱量大約是傳統玉米餅的一半，但纖維含量是傳統玉米餅的兩倍。

早餐玉米餅配培根和菠菜食譜連結

3 煉獄中的雞蛋

蛋白潘趣(Punch)： 20 克
你需要：雞蛋、薄肉或培根、洋蔥、蒜瓣、碎番茄、法羅（也可以用大麥或糙米代替）、調味料（鹽、胡椒、紅辣椒片）

雖然這個食譜的名字可能看起來有點病態，但請相信我們，當我們說這種富含蛋白質的早餐會給你帶來生命時，尤其是在那些你發現很難把自己從床上拖起來的早晨。跳過油膩的馬鈴薯和含糖的穀物，相反，考慮一下這些明亮而大膽的味道，這些味道源於冰箱和食品儲藏室中一些最健康的成分。

煉獄雞蛋食譜連結

4 輕薄鬆軟的香蕉煎餅

蛋白沖劑： 22 克
你需要：原味 2% 希臘優格、低脂乾酪、香蕉、雞蛋、檸檬汁、白全麥麵粉、小蘇打、少許鹽

想知道製作一堆香甜、蓬鬆且營養豐富的煎餅的秘訣嗎？使用混合了水果（尤其是香蕉）、希臘優格、乾酪和乳清乾酪的食譜。那些愛吃甜食的人會因為這樣而感謝我們！因為對於美味、快速、簡單的煎餅來說，同時還可以為您的身體提供均衡的蛋白質、纖維和碳水化合物，這個食譜就是您的最佳選擇，尤其是當您在早上需要自然補充能量時。

鬆軟香蕉煎餅食譜連結

5 低熱量脆皮火腿起司煎蛋捲配蘑菇

蛋白質 潘趣酒(Punch)： 30 克
你需要：雞蛋、白蘑菇或奶油蘑菇、格魯耶爾奶酪或瑞士奶酪、火腿、細香蔥或大蔥（可選）、黃油、牛奶、調味料（鹽和胡椒）

如果您渴望享用 IHOP 或 Denny's 提供的富含蛋白質的早餐，但又想更加註意自己的熱量攝入量，那麼準備好在享用這道您可以 DIY 的蛋白質密集、低熱量菜餚時填飽肚子吧在您自己舒適的廚房。這款高蛋白煎蛋捲採用火腿、起司和蔬菜的經典晚餐組合，但熱量僅為 330 卡路里！

低熱量火腿起司煎蛋捲配蘑菇 食譜連結

6 牛排蛋佐奇米秋裡醬

蛋白質 潘趣酒(Punch)： 37 克
你需要：雞蛋、側腹牛排或側腹牛排、羅馬番茄、chimichurri、橄欖油、調味料（鹽和胡椒）

在雞蛋、瘦牛肉、烤番茄和Chimichurri 之間，您會得到一頓適合牛排館早午餐的富含蛋白質的盛宴，但是當您在家自己做這頓飯可以節省時間和金錢時，為什麼還要出去吃飯呢？這道菜既美味又飽腹，而且色彩繽紛。最重要的是，這是一頓緊貼肋骨、適合原始人飲食的餐點，肯定會給那些試圖控制碳水化合物攝取量的客人留下深刻的印象。

豐盛的牛排和雞蛋配奇米秋裡醬 食譜連結

7 煙燻鮭魚三明治

蛋白質沖劑： 24 克
你需要：希臘酸奶、以西結麵包、酸豆、紅洋蔥、嫩蔬菜、番茄、煙燻鮭魚、鹽和胡椒

這個簡單而美味的組合將為您提供 24 克蛋白質，而卡路里的一小部分！沒有比這更好的了。

煙燻鮭魚三明治的食譜。

8 藍莓檸檬乳清乾酪煎餅

蛋白沖飲： 21 克
你需要：冷凍藍莓、糖、希臘優格、乾酪、雞蛋、白全麥麵粉、檸檬、小蘇打、鹽

與上面的香蕉煎餅食譜類似，使用優格和乾酪製作這些煎餅有兩個作用：它為早餐桌帶來了額外的蛋白質，並有助於製作出您嚐過的最輕、最濕潤的煎餅。另外，一旦您嘗試了這種簡單而健康的藍莓蜜餞，您就再也不會回到乏味的糖漿了。您能想到雜貨店或農夫市集購買的任何楓糖漿也是超級食物嗎？確實如此——案件結案了。

蛋白質藍莓檸檬乳清乾酪煎餅食譜連結

9 菠菜火腿乳蛋餅

蛋白質 潘趣酒(Punch)： 10 克
你需要：冷凍餡餅殼、橄欖油、大蒜、菠菜、煮熟的火腿、切碎的瑞士或格魯耶爾奶酪、雞蛋、牛奶、鹽、肉荳蔻

乳蛋餅是終極烹飪變色龍。你不僅可以用數十種不同的口味組合來製作它，而且它也可以作為早餐搭配一杯咖啡，也可以作為晚餐搭配一杯紅酒。另外，在雞蛋、煮熟的火腿和切碎的起司之間，這款乳蛋餅富含蛋白質，適合您的早晨。

菠菜火腿乳蛋餅的食譜連結

10 花生醬和香蕉燕麥片

蛋白沖飲： 14 克
你需要：燕麥、鹽、香蕉、花生醬、杏仁、龍舌蘭糖漿

我們喜歡這種燕麥片加花生醬和香蕉的配方，因為它的成分對你有益。它使您可以在幾分鐘內準備好健康的早餐。在這個食譜中加入兩湯匙花生醬，可以讓這個燕麥碗提供您早上想要的蛋白質。

「一湯匙花生醬約 90-100 卡路里、4 克蛋白質和 8 克脂肪。大部分脂肪是有益於心臟健康的不飽和脂肪，它與蛋白質一起還能幫助您產生飽腹感，」

然而，花生醬的品質也會產生巨大的營養差異。阿米多爾建議尋找真正由花生和鹽製成的食品，並跳過低脂品種，這些品種往往具有相同的卡路里或含有添加的糖和堵塞動脈的飽和脂肪。

花生醬和香蕉燕麥片食譜連結

11 香腸早餐捲餅

蛋白質 潘趣酒： 41 克
你需要：雞蛋、牛奶、香腸、黑豆、切碎的玉米捲、酪梨、莎莎醬、墨西哥捲餅殼、辣醬

早餐捲餅（或早餐玉米餅）往往含有相同類型的成分。炒蛋，也許是一些小塊土豆，通常還有幾片培根。但你知道是什麼讓墨西哥捲餅更上一層樓嗎？把培根換成香腸。

香腸早餐捲餅食譜連結

12 日出三明治

蛋白質賓治酒：約 19 克
您需要： 雞蛋、火雞胸肉、番茄、酪梨醬、您選擇的起司和全麥英式鬆餅

這種高蛋白早餐三明治非常美味，您每天早上都會​​想吃它。您將從雞蛋中獲得約 6 克蛋白質，從火雞中獲得略多於 5 克的蛋白質，在一片美國起司中獲得約 3 克蛋白質，在這些全麥英式鬆餅中獲得 5 克蛋白質。

日出三明治食譜 連結

13 過夜奇亞籽布丁

蛋白質沖劑： 10 克
你需要：奇亞籽、椰奶、脫脂希臘優格、楓糖漿、鹽、新鮮芒果、椰子片、夏威夷果仁

當您厭倦了原味優格時，可以嘗試奇亞籽布丁。這道菜提供了一種簡單、可用湯匙獲取大量蛋白質、纖維和健康脂肪的方法。我們是否提到過有很多不同的方法來調味這個基本食譜？它實際上保證您永遠不會厭倦您的味蕾。

隔夜奇亞籽布丁食譜

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