[AI翻譯] 好文分享 如何增強你的意志力和堅韌性 by Huberman Lab

Willpower is what you need

本篇文章是筆者近期聽過的一篇非常好的Podcast，為了想要記錄下來於是找了Podcast Note並且配合ChatGPT進行翻譯，想要聽Podcast或是參考原文的請看這邊。

本篇文章從神經心理學上面探討如何增強你的意志力跟監韌性，我覺得非常值得參考，分享給大家。

如何增強你的意志力和堅韌性 | Huberman Lab

在這一集的Huberman Lab中，Andrew Huberman描述了意志力和堅韌性的科學，以及它們與動機的區別。他解釋了意志力和堅韌性如何與睡眠、壓力、專注和壽命相關，並提供了實用的工具來增強意志力和堅韌性。

主要觀點：

1. 堅韌性和意志力可能是有限的資源。
2. 意志力和堅韌性依賴於我們當前的自主功能和平衡 - 當我們休息得好時，我們的堅韌性和意志力會更高。
3. 當我們缺乏睡眠、身體疼痛、情感疼痛或分心時，堅韌性和意志力會減少。
4. 你可以通過觸發大腦的Anterior Mid-Cingulate Cortex (aMCC)區域的激活來增加堅韌性和意志力，這是一個讓我們抵抗想做的事情或朝向困難事物的區域。
5. 獎勵自己偶爾完成一個有壓力的事情：為克服挑戰而獎勵自己將進一步加強你的堅韌性和意志力。
6. 參與你不想做的事情，或避免你真正想做的事情，實際上可以保持你的大腦年輕。

簡介：
Dr. Andrew Huberman是史丹福大學醫學院的神經生物學和眼科教授。他的實驗室專注於神經再生、神經可塑性和大腦狀態，如壓力、專注、恐懼和最佳表現。

定義堅韌性和意志力

• 堅韌性和意志力與習慣的執行不同 - 你可以產生大量的活動，而不需要堅韌性和意志力，例如刷牙、洗碗等。
• 堅韌性和意志力要求我們干預我們的默認神經處理，並控制自己去做或不做某事。
• 這需要努力和（神經）能量。
• 連續性：堅韌性和意志力在一個範疇的一端，冷漠和抑鬱在另一端。
• 動機讓你穿越連續體，但是它是獨特的；動機是讓你移動的動詞。

意志力作為有限資源

• 大多數人認為意志力是有限的資源：每做一個決定或行動，我們都會消耗這個資源。
• 意志力作為有限資源是熱烈討論的。
• 自我消耗：操作構造；為了橋接自己的自我概念和挑戰所需的努力程度。
• 有時我們會感到缺乏動機，要么是為了它本身，要么是為了做某事的渴望。意志力和堅韌性依賴於我們當前的自主功能和平衡 - 當我們休息得好時，我們的堅韌性和意志力會更高。
• 當我們缺乏睡眠、身體疼痛、情感疼痛或分心時，堅韌性和意志力會減少。

意志力作為有限資源的理論

• 研究參與者被要求抵制新鮮烘焙的餅乾或蘿蔔，然後給予一個困難（幾乎不可能）的認知任務來完成；意志力的堅持被測量。
• 如果人們必須抵制餅乾（更困難），他們在認知任務上的堅持時間會更短。
• 如果人們必須抵制蘿蔔（較容易），他們在認知任務上的堅持時間會更長。
• 結論：如果你必須抵制一個難以抵制的東西，你在後續任務中的意志力會更少 - 意志力是有限的資源。

• 為了最大化增強堅韌性和意志力的工具，你必須照顧基礎的調節器。
• 自主神經系統的神經迴路向大腦位置提供輸入，這決定了我們分配心智和身體朝向（或遠離）特定活動的能力。
• 增強堅韌性和意志力的建議：調整睡眠，管理壓力。

意志力和堅韌性的神經起源

• 堅韌性和意志力來自一個統一的來源 - 這是令人欣慰的，因為我們都有這個大腦區域，而且它具有高度的可塑性。

前中扣帶皮質（aMCC）和大腦中的信息流

• aMCC是一個中樞，接收信息並在我們內部產生一種感覺，我們要么抵制某事，要么朝某個特定行動前進。
• aMCC發送和接收信息；當我們必須克服很多阻力時，活動會更大。

提高堅韌性和意志力的技巧和工具

• 通過參與困難的活動，或抵制我們被誘惑的事物來建立aMCC - 這延伸到其他涉及堅韌性和意志力的生活領域。
• 有氧運動（每週一小時，3次）增加了進出aMCC的通信路徑。
• 如果你已經在運動，考慮學一種樂器 - 選擇對你來說在身體或心理上都很困難的東西。技巧： 強迫自己做一些「微小的不愉快」 - 選擇你不想做的事情並承諾！
• 這可以是增加你的阻力訓練的一個額外組，你的英里跑後的100個跳躍，你的運動後的一次衝刺等。
• 注意：激活堅韌性和意志力的某種程度可能會變得極端 - 我們需要學會關閉它。
• 參與沒有終點的努力很重要；將自己置於新奇的環境中，你只是好奇和學習。
• 這對於長壽也有重要的意義，這是「超級老人」（那些大腦比同齡人更年輕、更健康的人）的魔法的一部分。

• 超過兩打的研究指向一個叫做前中扣帶皮質（aMCC）的區域作為堅韌性和意志力的起源。
• 當我們感到疲憊或飢餓時，我們的堅韌性和意志力會下降。

2:00:00 – 結論

• 堅韌性和意志力是我們可以培養和增強的能力。
• 通過照顧我們的身體、確保我們得到足夠的休息和食物，以及參與挑戰性的活動，我們可以提高這些能力。
• 這不僅可以幫助我們達到我們的目標，還可以提高我們的整體生活質量。

• 這是因為我們的身體和大腦需要能量來維持這些功能。
• 確保你有足夠的食物和休息是保持高度堅韌性和意志力的關鍵。