[AI翻譯] 好文分享 如何增強你的意志力和堅韌性 by Huberman Lab

2023/10/18閱讀時間約 5 分鐘
Willpower is what you need

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本篇文章是筆者近期聽過的一篇非常好的Podcast,為了想要記錄下來於是找了Podcast Note並且配合ChatGPT進行翻譯,想要聽Podcast或是參考原文的請看這邊

本篇文章從神經心理學上面探討如何增強你的意志力跟監韌性,我覺得非常值得參考,分享給大家。


如何增強你的意志力和堅韌性 | Huberman Lab

在這一集的Huberman Lab中,Andrew Huberman描述了意志力和堅韌性的科學,以及它們與動機的區別。他解釋了意志力和堅韌性如何與睡眠、壓力、專注和壽命相關,並提供了實用的工具來增強意志力和堅韌性。

主要觀點:

  1. 堅韌性和意志力可能是有限的資源。
  2. 意志力和堅韌性依賴於我們當前的自主功能和平衡 - 當我們休息得好時,我們的堅韌性和意志力會更高。
  3. 當我們缺乏睡眠、身體疼痛、情感疼痛或分心時,堅韌性和意志力會減少。
  4. 你可以通過觸發大腦的Anterior Mid-Cingulate Cortex (aMCC)區域的激活來增加堅韌性和意志力,這是一個讓我們抵抗想做的事情或朝向困難事物的區域。
  5. 獎勵自己偶爾完成一個有壓力的事情:為克服挑戰而獎勵自己將進一步加強你的堅韌性和意志力。
  6. 參與你不想做的事情,或避免你真正想做的事情,實際上可以保持你的大腦年輕。

簡介:
Dr. Andrew Huberman是史丹福大學醫學院的神經生物學和眼科教授。他的實驗室專注於神經再生、神經可塑性和大腦狀態,如壓力、專注、恐懼和最佳表現。

定義堅韌性和意志力

  • 堅韌性和意志力與習慣的執行不同 - 你可以產生大量的活動,而不需要堅韌性和意志力,例如刷牙、洗碗等。
  • 堅韌性和意志力要求我們干預我們的默認神經處理,並控制自己去做或不做某事。
  • 這需要努力和(神經)能量。
  • 連續性:堅韌性和意志力在一個範疇的一端,冷漠和抑鬱在另一端。
  • 動機讓你穿越連續體,但是它是獨特的;動機是讓你移動的動詞。

意志力作為有限資源

  • 大多數人認為意志力是有限的資源:每做一個決定或行動,我們都會消耗這個資源。
  • 意志力作為有限資源是熱烈討論的。
  • 自我消耗:操作構造;為了橋接自己的自我概念和挑戰所需的努力程度。
  • 有時我們會感到缺乏動機,要么是為了它本身,要么是為了做某事的渴望。意志力和堅韌性依賴於我們當前的自主功能和平衡 - 當我們休息得好時,我們的堅韌性和意志力會更高。
  • 當我們缺乏睡眠、身體疼痛、情感疼痛或分心時,堅韌性和意志力會減少。

意志力作為有限資源的理論

  • 研究參與者被要求抵制新鮮烘焙的餅乾或蘿蔔,然後給予一個困難(幾乎不可能)的認知任務來完成;意志力的堅持被測量。
  • 如果人們必須抵制餅乾(更困難),他們在認知任務上的堅持時間會更短。
  • 如果人們必須抵制蘿蔔(較容易),他們在認知任務上的堅持時間會更長。
  • 結論:如果你必須抵制一個難以抵制的東西,你在後續任務中的意志力會更少 - 意志力是有限的資源。
  • 為了最大化增強堅韌性和意志力的工具,你必須照顧基礎的調節器。
  • 自主神經系統的神經迴路向大腦位置提供輸入,這決定了我們分配心智和身體朝向(或遠離)特定活動的能力。
  • 增強堅韌性和意志力的建議:調整睡眠,管理壓力。

意志力和堅韌性的神經起源

  • 堅韌性和意志力來自一個統一的來源 - 這是令人欣慰的,因為我們都有這個大腦區域,而且它具有高度的可塑性。

前中扣帶皮質(aMCC)和大腦中的信息流

  • aMCC是一個中樞,接收信息並在我們內部產生一種感覺,我們要么抵制某事,要么朝某個特定行動前進。
  • aMCC發送和接收信息;當我們必須克服很多阻力時,活動會更大。

提高堅韌性和意志力的技巧和工具

  • 通過參與困難的活動,或抵制我們被誘惑的事物來建立aMCC - 這延伸到其他涉及堅韌性和意志力的生活領域。
  • 有氧運動(每週一小時,3次)增加了進出aMCC的通信路徑。
  • 如果你已經在運動,考慮學一種樂器 - 選擇對你來說在身體或心理上都很困難的東西。技巧: 強迫自己做一些「微小的不愉快」 - 選擇你不想做的事情並承諾!
  • 這可以是增加你的阻力訓練的一個額外組,你的英里跑後的100個跳躍,你的運動後的一次衝刺等。
  • 注意:激活堅韌性和意志力的某種程度可能會變得極端 - 我們需要學會關閉它。
  • 參與沒有終點的努力很重要;將自己置於新奇的環境中,你只是好奇和學習。
  • 這對於長壽也有重要的意義,這是「超級老人」(那些大腦比同齡人更年輕、更健康的人)的魔法的一部分。
  • 超過兩打的研究指向一個叫做前中扣帶皮質(aMCC)的區域作為堅韌性和意志力的起源。
  • 當我們感到疲憊或飢餓時,我們的堅韌性和意志力會下降。

2:00:00 – 結論

  • 堅韌性和意志力是我們可以培養和增強的能力。
  • 通過照顧我們的身體、確保我們得到足夠的休息和食物,以及參與挑戰性的活動,我們可以提高這些能力。
  • 這不僅可以幫助我們達到我們的目標,還可以提高我們的整體生活質量。
  • 這是因為我們的身體和大腦需要能量來維持這些功能。
  • 確保你有足夠的食物和休息是保持高度堅韌性和意志力的關鍵。
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