緩解焦慮,你還能這麼做 | 冥想正念手冊

2023/10/25閱讀時間約 10 分鐘


現代人沒有好處的事情多半是不肯做的,因為時間有限,好玩的事情也多,許多事情像是健身、吃的健康、早睡早起,大家都知道好處但都不見得做了,突然又冒出一個冥想來,讓人情何以堪?我就用書中的例子來做解釋,來看看是否「冥想」是否是你一直在找尋的答案。


與冥想的相遇


這個法國帥哥在幹嘛

在2019年的時候,我曾經到日本福岡的一間民宿打工換宿兩週,地點是八女市某座山的山腰。純樸、偏遠、自然,所以在那邊過著很簡單的生活,幫忙打掃一下後,就能看看要做什麼事情,散步、看書、去溪裡游泳什麼的。


雖然沒交通工具能到的地方不多,但比起在都市裡,多了很多時間跟自己相處,至今還是覺得那是啟蒙對自己認識的一趟旅程。


那一次在一起換宿的夥伴中,其中一個是來自法國的帥哥,因為名字很難唸,所以他叫我們叫他口嘞,取他名字的前半部,念起來剛好是日語「這個」的發音,方便大家記憶。


每天他都很早起床,偶爾我比較早起的時候,就會看見他坐在窗戶旁邊,閉著眼睛,呈現一個打坐的姿勢,我不敢驚動他,因為他看起來在練功,稍有不慎可能會讓他走火入魔。


有一次我就好奇問他在幹嘛,是不是在做瑜珈,那時候對什麼瑜珈、正念、冥想、打坐、靜坐這種具有宗教氣息的詞了解的不是很清楚,只知道都是跟修煉相關的事情,就隨便講一個名稱問問看。


他搖搖頭,說他也有在做yoga,但這是meditation(也就是中文冥想)。


我再繼續追問,做這個的功能是什麼?每天都要做嗎?


他說他每天做,這是一種堅持,冥想的意義在於心靈的訓練,一開始會很困難,但是就像考試題目多練習就會很順手。但倒也不是去控制自己的想法,而是感受自己的心靈。


他這樣解釋冥想,不過因為我的英文程度一般,沒有辦法更深入的認識這個酷酷的東西,所以,這...應該就是一種修行吧?當下簡單的為這場對話做了結論。


一見鍾情


在換宿期間,我偶爾就有樣學樣,在夕陽快下山的時候,坐在山邊的大石頭上,盤腿,坐在那邊裝模作樣一番,因為具體也不曉得如何操作,所以也沒特別的感受,就覺得好像還蠻酷的


後來回台灣,趁著動力還在,於是上網查過幾次關於冥想這件事,不過最後發現眾說紛紜,每個人都有自己的見解,所以最後不了了之,也就沒有再繼續追查下去。


直到某次去買書,正巧看到這本書:《冥想正念手冊》。Sh*t,是手冊耶,最喜歡這種有系統性的彙整教學了,不曉得你信不信,當下我連內容也沒有翻就直接買了,這應該就是所謂的一見鍾情還什麼吧!


冥想?沉思?正念?正能量


一次看懂這些詞彙的意涵

「冥想」這兩個字,乍聽之下好像是進入某種境界,又好像要想些什麼東西;而「正念」這兩個字,顯然又更容易讓別人搞混,沒聽過的人十之八九一定都以為正念就是正能量的意思,所以這本《冥想正念手冊》,絕對超過一半以上的人都會誤以為是在教別人如何正能量思考的書。


有時候會想,為什麼這些東西的名字都取得模稜兩可,沒辦法一聽就明白,你們搞得大家好亂阿!


不過後來理解到,其實是因為有些事情沒有辦法一言以蔽之,有太多面向,就像佛教說的「禪」、道家說的「道」,有時候他們想表達的不一定是什麼很複雜的東西,畢竟大道至簡,反而在傳達的是一種感覺,或是境界。


這些體悟,他們當然盡可能地去言傳,或是以文字記錄給後人做參考。但是最終的體悟,還是得由個人親自去體會那個意境,才能真正參透這個所謂需要會意的詞。



冥想正念基本的好處

那既然如此,究竟什麼是「冥想」,什麼是「正念」,又如何進行何冥想,以及冥想能夠帶來什麼好處呢?我想這是想要學習一門學問的人會最迫切想知道的。


現代人沒有好處的事情多半是不肯做的,因為時間有限,好玩的事情也多,許多事情像是健身、吃的健康、早睡早起,大家都知道好處但都不見得做了,突然又冒出一個冥想來,讓人情何以堪?我就用書中的例子來做解釋,來看看是否「冥想」是否是你一直在找尋的答案。


書中表示,研究發現練習冥想有助於減輕負面情緒,放鬆壓力,減輕焦慮,提升自我控制。


我想,這對於現代人來說,這些藉由冥想可能達到的效果,算是一個誘因,尤其在這個自媒體盛行、短影音充斥、知識破碎化的年代,注意力時常被分散得非常嚴重;加上經濟環境的改變,通膨嚴重的時代。每個人心理壓力總是不小,煩悶、焦慮成為通病。人為了取得平衡,總是會想要找個方式來排解。


有人會去運動、唱歌;有人就是選擇大吃大喝;有的人就是回家爆看netflix當殭屍、報復性熬夜;有的則選擇抽煙喝酒。


這些都是想要希望藉由這些事情排解心悶,手段不同,但目標都相同,那今天你會了解到,或許冥想會是你的另一個選擇。


想獲得立即的快樂?

先請去服用其他成癮物

不過話雖如此,以我自己的經驗來說,如果抱著一種「看來只要冥想就可以達到某種效果的心態」從事冥想,那反而得不太到什麼效果,很神奇吧?


冥想並不是一種能夠立即獲得快樂的手段,更像是藉由冥想的訓練,幫助我們察覺自己的情緒、思緒、感覺,所以在冥想的過程中,不見得每次都感覺舒適,有時候其實是感覺不舒服的。


冥想像是某種過程,當我們在冥想時去面對、察覺到這些思緒時,反而越能擁抱這些感覺,而最後,雖然在那個當下是不舒服的,但會發現,好像沒那麼焦慮了


這跟提倡正能量思考非常不一樣,冥想的練習讓我們去接納身體的每一種感覺,有點像用第三人稱的角度來看待自己,像是假設感覺到肩膀有點酸,那就進一步感受是怎麼樣的酸法,單純的去感覺,不評斷也不批評:意識到自己正在感覺


聽起來容易,但真的只要這麼做,就能達到效果嗎?實際上,在筆者親身嘗試下來,確實對於往後在生活中察覺自己的情緒有很明顯的效果,能在某種情緒、感覺發生在自己身上時,迅速的捕捉到,像是自己生氣、煩躁、焦慮的時候,這幾年來能比較快速的察覺,進而感受這些情緒在身上發生,有時候心靈會影響身體,有時候則是身體影響心靈,像是太悶熱導致的煩躁,濕度太高產生的鬱悶等等,越快的察覺就能越快的找回身體的自主,進而不被情緒控制。


書中比較經典的例子,就是我們能想像心靈的本質,想像他就像天空,而那些東想西想,突然冒出來的一些思緒想法,就像雲朵。


天空通常是乾淨的,而有時候烏雲密布,有時候只有幾朵小白雲,這些都是正常的。冥想在做的,就像靜靜地坐在草地上,看著這些雲朵,不是去把雲趕走,不過也不要被雲帶走,就是看著這些雲,也就是看著這些突然出現的情緒、思緒,


此刻,不管是突然想到突然想到某件往事,或是某件好像現在非做不可的事情,都沒關係,不要急著中斷冥想,而是感覺這些想法的出現,試著不被牽著走,讓他來,也讓他去,單純的感受。


冥想方法1-呼吸法


書中的描述,在筆者具體操作過後,覺得感受比較多的屬於感受法跟呼吸法兩種。


暖身

首先,在冥想前,我會盤腿坐著並且在屁股墊個枕頭,讓重心比較穩定後,手放在膝蓋上,閉上眼睛,胸部挺直,先簡單的五次吸氣吐氣,當成冥想前的暖身。


呼吸法應該是冥想中最基本、最好上手的方式。有些人冥想會看著火堆,有些人會看著海浪,這些看似不變但持續有變化的事物,常常被用來當成冥想的標的物,不過火跟海沒那麼好取得,反而是呼吸,隨時隨地都有。


只要呼吸就好

而冥想中做的呼吸,各位就自然的呼吸,不要管什麼胸還腹式呼吸,自然地去感受呼吸就行了,感受空氣進到身體,然後再呼出去的感覺。


感覺空氣如何進到肺部,如何在身體裡面填充,感受每次呼吸吐氣的細微的差異,看似一樣,但其實每次都不一樣。在這期間,因為突然冒出的想法讓你分心了,沒關係,再拉回來就好。


擁抱分心

有些人會覺得,自己不停的分心,所以這次冥想是失敗的,但其實每次分心又拉回來的時候,那就是一次很成功的冥想,因為這正是冥想的過程。


不去回想過去和未來,單純的感受自己正在呼吸,正活在當下的那個狀態,這就是所謂的呼吸法,也是我覺得最好入門的冥想練習,任何事情在養成之前一定要讓它簡單化,越簡單就容易養成習慣。




冥想方法2-感覺法


第二種是感覺法,這種方法也很簡單,就是有點讓你的專注力在身體內遊走,然後感受。多種變化的冥想,我覺得會讓冥想變成比較有趣的活動。不過,這比較具有挑戰性,因為比起呼吸法,每次在用感覺法冥想時,都會莫名變很睏。


暖身

首先一樣,5個呼吸吐氣當作熱身後,這時把焦點放到身體,用感受的方式把自己的身體感受一輪。


讓意識在身體遊走

從左腳趾小指開始,到無名指,慢慢的到腳踝,手臂、肩膀,跟著自己的節奏看你要往哪邊走,要多細緻也是因人而異。慢慢的,在身體繞一圈,到右腳的小指。


再來可以感受身體目前的狀態,單純的感受,坐著時坐墊跟屁股接觸的感覺,身體那邊有沒有疼痛,哪邊有沒有沈重,不是去改善,就是感覺,也可以感覺身體之間對於感覺的差異,同樣是肌肉痠痛的話,腿的內外側感覺是否不同。


一周一天一小時?不用,一天10分鐘就好!


簡單的操作說明大概是這樣,其實最困難的不是冥想,而是堅持冥想。


這本書提倡的冥想練習,也知道堅持的不容易,因此打破冥想給人那種要坐好幾個小時的印象,而是只要每天花10分鐘的時間,就足夠了。


我習慣是在晚上睡覺前,或刷牙以後來做,大家就是選擇自己喜歡的時間,然後感受那種活在當下的感覺。


隨時隨地都能冥想


而所謂的感受活在當下,其實就是「正念」這兩個字的涵義。說了冥想,那現在我們來聊聊正念。


正,就是正在,ing的感覺,而念,指的是意識,正念的意思--有意識的感受你正在做的事。


意識自己正在刷牙,感受牙刷跟牙齦的接觸、意識自己正在吃飯,口中的飯的味道是什麼,等等。其實就是冥想的日常化,有意識的感覺,而不是被習慣帶著走,亂刷一通,有刷沒刷都不知道,飯也亂吃一通,配電視是吃飯,自己到底吃了甚麼也完全不記得,是不是很熟悉?


不知道大家有沒有這種感覺,因為每天日子過差不多,身體常常都是開啟自動駕駛模式,刷牙洗澡吃飯,不用特地去意識的就完成這些事情。而正念在做的,就是關閉自動駕駛,有意識的開車,有意識的去做這些事情。當你越對自己在做的事情有感覺、有意識,當情緒來臨時,你就越能面對與感覺。


不過日常的正念通常要有冥想練習的基礎,有了冥想的基礎對於日常意識的感受上能更得心應手,所以還是建議大家從冥想開始練習,畢竟在書房讀書的效率,還是比在等公車利用瑣碎時間要高多了。


作者在書中舉了非常多的例子形容什麼是冥想,又什麼是正念,也說明了很多他當僧侶時在修行期間會遇到的困難,以及他是如何克服的,這對於一個新手來說省去了很多自我摸索的時間,直接是有意義的大躍進!


所以如果對冥想希望更進一步認識的話,這本書是一個很棒的選擇,更讚的是,那如果不喜歡看書人,其實他在netflix上面也有拍成小動畫,搜尋「冥想」應該就能看到了。祝各位在冥想都路上都能順利,面對焦慮或煩悶能多一個平靜的方式,畢竟在這亂世生活不容易啊,加油。


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