緩解焦慮，你還能這麼做 | 冥想正念手冊

現代人沒有好處的事情多半是不肯做的，因為時間有限，好玩的事情也多，許多事情像是健身、吃的健康、早睡早起，大家都知道好處但都不見得做了，突然又冒出一個冥想來，讓人情何以堪？我就用書中的例子來做解釋，來看看是否「冥想」是否是你一直在找尋的答案。

與冥想的相遇

這個法國帥哥在幹嘛

在2019年的時候，我曾經到日本福岡的一間民宿打工換宿兩週，地點是八女市某座山的山腰。純樸、偏遠、自然，所以在那邊過著很簡單的生活，幫忙打掃一下後，就能看看要做什麼事情，散步、看書、去溪裡游泳什麼的。

雖然沒交通工具能到的地方不多，但比起在都市裡，多了很多時間跟自己相處，至今還是覺得那是啟蒙對自己認識的一趟旅程。

那一次在一起換宿的夥伴中，其中一個是來自法國的帥哥，因為名字很難唸，所以他叫我們叫他口嘞，取他名字的前半部，念起來剛好是日語「這個」的發音，方便大家記憶。

每天他都很早起床，偶爾我比較早起的時候，就會看見他坐在窗戶旁邊，閉著眼睛，呈現一個打坐的姿勢，我不敢驚動他，因為他看起來在練功，稍有不慎可能會讓他走火入魔。

有一次我就好奇問他在幹嘛，是不是在做瑜珈，那時候對什麼瑜珈、正念、冥想、打坐、靜坐這種具有宗教氣息的詞了解的不是很清楚，只知道都是跟修煉相關的事情，就隨便講一個名稱問問看。

他搖搖頭，說他也有在做yoga，但這是meditation（也就是中文冥想）。

我再繼續追問，做這個的功能是什麼？每天都要做嗎？

他說他每天做，這是一種堅持，冥想的意義在於心靈的訓練，一開始會很困難，但是就像考試題目多練習就會很順手。但倒也不是去控制自己的想法，而是感受自己的心靈。

他這樣解釋冥想，不過因為我的英文程度一般，沒有辦法更深入的認識這個酷酷的東西，所以，這...應該就是一種修行吧？當下簡單的為這場對話做了結論。

一見鍾情

在換宿期間，我偶爾就有樣學樣，在夕陽快下山的時候，坐在山邊的大石頭上，盤腿，坐在那邊裝模作樣一番，因為具體也不曉得如何操作，所以也沒特別的感受，就覺得好像還蠻酷的。

後來回台灣，趁著動力還在，於是上網查過幾次關於冥想這件事，不過最後發現眾說紛紜，每個人都有自己的見解，所以最後不了了之，也就沒有再繼續追查下去。

直到某次去買書，正巧看到這本書：《冥想正念手冊》。Sh＊t，是手冊耶，最喜歡這種有系統性的彙整教學了，不曉得你信不信，當下我連內容也沒有翻就直接買了，這應該就是所謂的一見鍾情還什麼吧！

冥想？沉思？正念？正能量

一次看懂這些詞彙的意涵

「冥想」這兩個字，乍聽之下好像是進入某種境界，又好像要想些什麼東西；而「正念」這兩個字，顯然又更容易讓別人搞混，沒聽過的人十之八九一定都以為正念就是正能量的意思，所以這本《冥想正念手冊》，絕對超過一半以上的人都會誤以為是在教別人如何正能量思考的書。

有時候會想，為什麼這些東西的名字都取得模稜兩可，沒辦法一聽就明白，你們搞得大家好亂阿！

不過後來理解到，其實是因為有些事情沒有辦法一言以蔽之，有太多面向，就像佛教說的「禪」、道家說的「道」，有時候他們想表達的不一定是什麼很複雜的東西，畢竟大道至簡，反而在傳達的是一種感覺，或是境界。

這些體悟，他們當然盡可能地去言傳，或是以文字記錄給後人做參考。但是最終的體悟，還是得由個人親自去體會那個意境，才能真正參透這個所謂需要會意的詞。

冥想正念基本的好處

那既然如此，究竟什麼是「冥想」，什麼是「正念」，又如何進行何冥想，以及冥想能夠帶來什麼好處呢？我想這是想要學習一門學問的人會最迫切想知道的。

現代人沒有好處的事情多半是不肯做的，因為時間有限，好玩的事情也多，許多事情像是健身、吃的健康、早睡早起，大家都知道好處但都不見得做了，突然又冒出一個冥想來，讓人情何以堪？我就用書中的例子來做解釋，來看看是否「冥想」是否是你一直在找尋的答案。

書中表示，研究發現練習冥想有助於減輕負面情緒，放鬆壓力，減輕焦慮，提升自我控制。

我想，這對於現代人來說，這些藉由冥想可能達到的效果，算是一個誘因，尤其在這個自媒體盛行、短影音充斥、知識破碎化的年代，注意力時常被分散得非常嚴重；加上經濟環境的改變，通膨嚴重的時代。每個人心理壓力總是不小，煩悶、焦慮成為通病。人為了取得平衡，總是會想要找個方式來排解。

有人會去運動、唱歌；有人就是選擇大吃大喝；有的人就是回家爆看netflix當殭屍、報復性熬夜；有的則選擇抽煙喝酒。

這些都是想要希望藉由這些事情排解心悶，手段不同，但目標都相同，那今天你會了解到，或許冥想會是你的另一個選擇。

想獲得立即的快樂？

先請去服用其他成癮物

不過話雖如此，以我自己的經驗來說，如果抱著一種「看來只要冥想就可以達到某種效果的心態」從事冥想，那反而得不太到什麼效果，很神奇吧？

冥想並不是一種能夠立即獲得快樂的手段，更像是藉由冥想的訓練，幫助我們察覺自己的情緒、思緒、感覺，所以在冥想的過程中，不見得每次都感覺舒適，有時候其實是感覺不舒服的。

冥想像是某種過程，當我們在冥想時去面對、察覺到這些思緒時，反而越能擁抱這些感覺，而最後，雖然在那個當下是不舒服的，但會發現，好像沒那麼焦慮了。

這跟提倡正能量思考非常不一樣，冥想的練習讓我們去接納身體的每一種感覺，有點像用第三人稱的角度來看待自己，像是假設感覺到肩膀有點酸，那就進一步感受是怎麼樣的酸法，單純的去感覺，不評斷也不批評：意識到自己正在感覺。

聽起來容易，但真的只要這麼做，就能達到效果嗎？實際上，在筆者親身嘗試下來，確實對於往後在生活中察覺自己的情緒有很明顯的效果，能在某種情緒、感覺發生在自己身上時，迅速的捕捉到，像是自己生氣、煩躁、焦慮的時候，這幾年來能比較快速的察覺，進而感受這些情緒在身上發生，有時候心靈會影響身體，有時候則是身體影響心靈，像是太悶熱導致的煩躁，濕度太高產生的鬱悶等等，越快的察覺就能越快的找回身體的自主，進而不被情緒控制。

書中比較經典的例子，就是我們能想像心靈的本質，想像他就像天空，而那些東想西想，突然冒出來的一些思緒想法，就像雲朵。

天空通常是乾淨的，而有時候烏雲密布，有時候只有幾朵小白雲，這些都是正常的。冥想在做的，就像靜靜地坐在草地上，看著這些雲朵，不是去把雲趕走，不過也不要被雲帶走，就是看著這些雲，也就是看著這些突然出現的情緒、思緒，

此刻，不管是突然想到突然想到某件往事，或是某件好像現在非做不可的事情，都沒關係，不要急著中斷冥想，而是感覺這些想法的出現，試著不被牽著走，讓他來，也讓他去，單純的感受。

冥想方法１－呼吸法

書中的描述，在筆者具體操作過後，覺得感受比較多的屬於感受法跟呼吸法兩種。

暖身

首先，在冥想前，我會盤腿坐著並且在屁股墊個枕頭，讓重心比較穩定後，手放在膝蓋上，閉上眼睛，胸部挺直，先簡單的五次吸氣吐氣，當成冥想前的暖身。

呼吸法應該是冥想中最基本、最好上手的方式。有些人冥想會看著火堆，有些人會看著海浪，這些看似不變但持續有變化的事物，常常被用來當成冥想的標的物，不過火跟海沒那麼好取得，反而是呼吸，隨時隨地都有。

只要呼吸就好

而冥想中做的呼吸，各位就自然的呼吸，不要管什麼胸還腹式呼吸，自然地去感受呼吸就行了，感受空氣進到身體，然後再呼出去的感覺。

感覺空氣如何進到肺部，如何在身體裡面填充，感受每次呼吸吐氣的細微的差異，看似一樣，但其實每次都不一樣。在這期間，因為突然冒出的想法讓你分心了，沒關係，再拉回來就好。

擁抱分心

有些人會覺得，自己不停的分心，所以這次冥想是失敗的，但其實每次分心又拉回來的時候，那就是一次很成功的冥想，因為這正是冥想的過程。

不去回想過去和未來，單純的感受自己正在呼吸，正活在當下的那個狀態，這就是所謂的呼吸法，也是我覺得最好入門的冥想練習，任何事情在養成之前一定要讓它簡單化，越簡單就容易養成習慣。

冥想方法２－感覺法

第二種是感覺法，這種方法也很簡單，就是有點讓你的專注力在身體內遊走，然後感受。多種變化的冥想，我覺得會讓冥想變成比較有趣的活動。不過，這比較具有挑戰性，因為比起呼吸法，每次在用感覺法冥想時，都會莫名變很睏。

暖身

首先一樣，5個呼吸吐氣當作熱身後，這時把焦點放到身體，用感受的方式把自己的身體感受一輪。

讓意識在身體遊走

從左腳趾小指開始，到無名指，慢慢的到腳踝，手臂、肩膀，跟著自己的節奏看你要往哪邊走，要多細緻也是因人而異。慢慢的，在身體繞一圈，到右腳的小指。

再來可以感受身體目前的狀態，單純的感受，坐著時坐墊跟屁股接觸的感覺，身體那邊有沒有疼痛，哪邊有沒有沈重，不是去改善，就是感覺，也可以感覺身體之間對於感覺的差異，同樣是肌肉痠痛的話，腿的內外側感覺是否不同。

一周一天一小時？不用，一天１０分鐘就好！

簡單的操作說明大概是這樣，其實最困難的不是冥想，而是堅持冥想。

這本書提倡的冥想練習，也知道堅持的不容易，因此打破冥想給人那種要坐好幾個小時的印象，而是只要每天花10分鐘的時間，就足夠了。

我習慣是在晚上睡覺前，或刷牙以後來做，大家就是選擇自己喜歡的時間，然後感受那種活在當下的感覺。

隨時隨地都能冥想

而所謂的感受活在當下，其實就是「正念」這兩個字的涵義。說了冥想，那現在我們來聊聊正念。

正，就是正在，ing的感覺，而念，指的是意識，正念的意思－－有意識的感受你正在做的事。

意識自己正在刷牙，感受牙刷跟牙齦的接觸、意識自己正在吃飯，口中的飯的味道是什麼，等等。其實就是冥想的日常化，有意識的感覺，而不是被習慣帶著走，亂刷一通，有刷沒刷都不知道，飯也亂吃一通，配電視是吃飯，自己到底吃了甚麼也完全不記得，是不是很熟悉？

不知道大家有沒有這種感覺，因為每天日子過差不多，身體常常都是開啟自動駕駛模式，刷牙洗澡吃飯，不用特地去意識的就完成這些事情。而正念在做的，就是關閉自動駕駛，有意識的開車，有意識的去做這些事情。當你越對自己在做的事情有感覺、有意識，當情緒來臨時，你就越能面對與感覺。

不過日常的正念通常要有冥想練習的基礎，有了冥想的基礎對於日常意識的感受上能更得心應手，所以還是建議大家從冥想開始練習，畢竟在書房讀書的效率，還是比在等公車利用瑣碎時間要高多了。

作者在書中舉了非常多的例子形容什麼是冥想，又什麼是正念，也說明了很多他當僧侶時在修行期間會遇到的困難，以及他是如何克服的，這對於一個新手來說省去了很多自我摸索的時間，直接是有意義的大躍進！

所以如果對冥想希望更進一步認識的話，這本書是一個很棒的選擇，更讚的是，那如果不喜歡看書人，其實他在netflix上面也有拍成小動畫，搜尋「冥想」應該就能看到了。祝各位在冥想都路上都能順利，面對焦慮或煩悶能多一個平靜的方式，畢竟在這亂世生活不容易啊，加油。