有效的增肌減脂

如何有效的減脂！

近半年來一直在嘗試很多種飲食方式與訓練方式

一直讓體重從83到77

現在再回到83(快84了...

很多朋友也都會問我減脂的方式 

以下統整給各位

1.適當的有氧運動

一個禮拜180-300分鐘的低強度有氧，對於心肺功能的提升及減少體重是非常好的，但假如還是負荷不來可以跟教練討論看看強度與時間

2.充足的睡眠

一天睡滿6-8小時，規律的作息時間會讓身體有良好的恢復，賀爾蒙也不會混亂唷，盡量在相同的時間入眠，身體也比較好恢復

3.完善的營養素

平均將該攝取的營養素都平均的攝取到，避免過度極端的飲食方法及代餐，以防止體重的回升

避免高ＧＩ飲食，盡量攝取原形食物，過多加工的食物盡量避免

4.適當的ＴＤＥＥ

抓好每日該攝取的營養量及運動量，記錄每日的熱量，以後也有紀錄可以參考

5.強度適當的阻力訓練

阻力訓練不只有增肌效果，也可以把肌肝醣拿出來適當的消耗，減重之於，也可以修飾身形，肌肉也可以提升基礎代謝的效果

6.有目標地去實施

避免一個禮拜大於1%的體重驟減，保持你的身心靈健康，也不會讓你的身體適應不過來

如何使肌肉生長

為什麼我那麽辛苦鍛鍊了，我的肌肉還是沒有增長呢？

你可能忽略了以下關鍵讓肌肉生長的要素啦！

1.適當的阻力訓練-適當的強度能造成肌肉的疲乏及損傷，假如一個重量能讓你反覆舉起12~15下，那他可能不是你適合的重量，大多數的研究都證明了3-5RM及8-12RM都能有效地使肌肉得橫切面上升

2.合理的動作順序-你是否只做機械式器材，而忽略了自由重量呢，你是否有多以多關節動作為主，單關節動作為輔呢,安全架構的自由重量及動作順序,能讓你的肌肉維度及力量,有效地適應及成長

3.足夠的營養介入-沒有一種飲食方式適合每個人，但是我們可以往一個對的方向去操控，在身體健康的情況下，蛋白質能修復你的肌肉損傷，介入讓他去成長茁壯，因而大量的蛋白質對於健康的增肌愛好者絕對是必須的,而也必須要有碳水化合物來使你的肌肉合成反應更有效率,也可避免你的神經疲勞,及維持表現，也要有足夠的熱量,而這些都有專業的營養師給你每日攝取建議最好

4.足夠的睡眠-睡眠不足會造成很多的問題...而當然睡眠足夠能解決很多問題!一天睡滿8小時能讓你的身體有適當的時間修復，也可以避免壓力賀爾蒙的生長(可體松)，大量的壓力賀爾蒙會是你增脂減肌的主要原因ㄝ，因此要小心，不要睡太少啦

5.良好的週期規劃-人體是個聰明的機制，你的身心靈總會適應同樣的訓練，而透過週期化的訓練會使你進步得更有效率，力量跟肌肉也會一起成長，反覆的衰弱-抵抗-超補償，或者透過一些非線性的週期，讓你的生活配合週期，都是不錯的選擇