探索個人化運動計畫：靈活非線性週期化訓練的潛力與應用💪
現代社會，隨著人們對健康意識的提升，如何讓運動習慣持續成為大家關注的焦點。然而，不同的人對運動的需求和適應性有很大的差異，因此單一的訓練模式往往無法滿足每個人的需求。這使得發展個人化、適應性高的運動計畫變得越來越重要，其中，「靈活非線性週期化訓練（Flexible Nonlinear Periodisation，FNLP）」便是近年來受矚目的一種方法。本文將深入探討FNLP的概念、應用，以及其在健康促進與疾病預防中的潛在價值。
什麼是靈活非線性週期化訓練（FNLP）？
FNLP是一種源自於專項運動訓練的概念，強調根據個體的身心狀況靈活調整運動強度和頻率，以提升運動效果和持續性。不同於傳統的線性週期化訓練（Linear Periodisation，LP）——也就是根據計劃逐漸增加訓練量的模式——FNLP更具彈性，允許根據每日或每週的狀態調整運動負荷，這樣的方式在運動表現和健康促進領域越來越受到重視。
FNLP的操作方法📝
靈活非線性週期化訓練的核心是透過動態評估個體的「身心準備狀態」，以制定當天或本週的訓練計畫。具體而言，FNLP會根據以下幾項指標進行調整：
- 心理準備狀態：包括個人的心情、壓力水平、自我動機等心理因素。這些心理因素會影響一個人的運動動力與耐受度。
- 生理狀況：如肌肉疲勞程度、肌肉酸痛、體能恢復狀況等。了解個人的生理狀況有助於調整訓練強度，避免過度訓練。
- 運動目標設定：FNLP允許設置短期目標和長期目標，並可隨時調整以適應個人的狀態變化。
這種動態調整的模式，目的在於增加運動的適應性，同時提升運動者的「訓練自主性」，讓運動變得更為靈活和可持續。
FNLP在健康促進與疾病預防中的應用潛力💡
FNLP的彈性特質讓其在非運動專業人士中也有潛力成為一種健康促進的有效工具。例如：高血壓、糖尿病等慢性病患者可以在不施加過多壓力的情況下，逐漸增加運動量，並隨時根據身體的變化調整訓練內容。這樣的適應性特點，可以幫助這些患者提升運動參與的持續性，避免因為不適應的運動強度而放棄訓練。
此外，FNLP的個人化方式能夠讓運動與生活融為一體，透過「靈活的目標設定 (flexible goal setting)」和「情感管理 (management of affective responses) 」，FNLP可以幫助運動者建立持久的健康習慣。例如：針對那些易感到枯燥乏味的運動者，FNLP可以透過多樣化的運動形式和靈活的調整，增強他們的興趣和自我效能感。
如何透過FNLP支持運動持續性？⏳
持續運動的關鍵在於「動機」與「習慣養成」。FNLP的模型強調通過調整運動目標、管理情緒反應，以及提供自我決定的支持 (provision of autonomy/variety-support)，來強化運動者的持續性。以下為幾項具體策略：
- 目標靈活設置：FNLP允許根據個人的狀態變化設置短期目標，並且可以在達到或接近這些目標後及時調整長期目標，確保運動始終充滿挑戰性與新鮮感。
- 情緒管理與支持：研究顯示，運動時的情緒感受會影響運動的持續性。FNLP鼓勵參與者認識和接受自己的情緒變化，並提供應對方法，使他們能夠更自如地面對訓練過程中的情緒波動。
- 自主與多樣化支持：FNLP強調運動的「自主性」和「多樣性」，參與者可以在不同的運動中自由選擇、搭配，並根據自我狀態調整訓練方式。這種自主權能增加個人對運動的控制感，讓運動變得更具吸引力。
未來研究方向🔍
雖然FNLP已在運動科學和健康促進領域顯示出潛力，但要使其真正成為主流的健康策略，仍需更多的實證研究來支持。未來的研究可以朝以下幾個方向努力：
- 證據基礎的建立：更多的研究需要探索FNLP對不同族群、不同年齡層、不同健康狀況的適應效果，以證明FNLP的普適性和有效性。
- 模式的進一步優化：根據現有的健康行為理論，研究者可以探索FNLP在不同情境中的應用，並優化模型的細節設計，使其更加人性化且易於操作。
- 接受度與實施的探討：FNLP的推廣可能面臨挑戰，尤其是在非專業人群中。透過問卷調查、訪談等方法了解運動者的接受度，並據此調整其應用方式，將有助於其在大眾中的普及。
結語🌟
靈活非線性週期化訓練（FNLP）作為一種新興的個人化運動模式，具有顯著的應用潛力。無論是專項運動員，還是一般的大眾運動愛好者，都可以透過FNLP享受更加貼近自身需求的訓練體驗，進而在健康促進和疾病預防中取得更好的成果。隨著研究的深入，我們有理由相信，FNLP將為我們的生活帶來更多可能性，成為促進全民健康的利器！
參考文獻
Strohacker, K., Sudeck, G., Keegan, R., Ibrahim, A. H., & Beaumont, C. T. (2024). Contextualising flexible nonlinear periodization as a person-adaptive behavioral model for exercise maintenance. Health psychology review, 18(2), 285–298. https://doi.org/10.1080/17437199.2023.2233592
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
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