影響你一整天好壞的關鍵5秒！訓練你的不適感。

哈囉～我是小歐Austin，大家最近過得好嗎？

上禮拜跟大家分享說自己在工作上面對的一些挫折跟挑戰，那這禮拜幾經波折之下呢，又讓這些艱難工作的進度給稍微往前推一些了，真的是覺得相當不容易啊，雖然我早有心理預備，想說這禮拜會是工作佔比相當高的一週，不只是上禮拜跟大家分享的案子，也包含說前兩天去支援北投區的園遊會活動，要跟我的前主管一起搭檔主持整個下午的活動，所以就會有些事前工作要準備，搞清楚活動流程、來賓跟主持稿等等。也因為是第一次主持這樣的大型活動，所以真的花了一些時間準備，這禮拜就有幾天待在公司加班。

另外也是因為上週跟大家分享的那個案子進度緩慢，前前後後做了一些修正，我禮拜一就開始做，到了禮拜二下午把公文送出去，直到星期五早上呢，終於拿到案子批核的公文，結果打開來一看發現，會計部門的主管還沒有核章，又不巧地碰到他請假，所以就只能等到下個禮拜才能再做下一個動作，因為公文的核可只是第一步，接下來還會有一些行政程序要走，每個程序牽扯的部門還有人員也都不太一樣，所以就要繼續去做溝通協調，也可能會需要去主動追蹤一下進度，但我覺得因為有調整好心態，所以真的是沒把自己當一個受害者來檢視，就滿腦想說自己怎麼那麼倒霉，一個案子而已搞成這樣，然後就開始抱怨，比較多的心思都還是放在說，到底要怎麼讓這件事情更加順利。因為有這樣思考，回過頭來一看，這件事情竟然處理那麼久，心態上也不會這麼emo，反正該處理的事情就趕快處理，有什麼困難就盡量去分析、解決，找一個取捨的作法。

過程中也有其他部門的同事打電話來跟我催促這個案件，因為起先我以為我們做好了，已經開始請他要運作後續的作業，沒想到中途殺出一個程咬金，就要補一些複雜的流程，所以對那個同事也比較拍謝，因為他已經開始運作了，最後就變成他的作業會delay，那為了不要造成別人的困擾，只好請他先將整個作業刪除，等到我這邊搞定，再請他重啟程序，不然在公部門，只要事情處理的時間越長，就越容易會被注意到，甚至會成為主管列管的案件，簡單來說就是大家都有大家的壓力，所以只好一個逼一個，這是比較無奈的地方，但就是先建立好這個心態，我覺得也比較不會有內耗的情緒，總之這禮拜算是蠻專注在工作上，下禮拜呢忙碌程度就會稍微降低一些，但還是會盡量讓自己去延續這個積極心態，因為也還有下一個案子必須要處理，那天騎車騎到一半發現，一直到年底，自己大概每隔一兩週的時間，就會有一個比較大的事情要處理或是要參與，一方面雖然覺得疲累，但也帶一點興奮感（笑），可能真的是M屬性，就覺得有事情可以做，有挑戰要去突破，還是一件開心的事情。

不過同時也發現說，不管是什麼樣的事件，其實心態佔領的地位真的蠻重要的。

尤其決定這件事情走向的關鍵，往往只在那短短的幾秒鐘。舉例來說，假設你今天原先是預計8點要起床，但8點鐘一到，鬧鐘響起的那瞬間，你感覺自己全身疲累，沒有力氣，而且天氣又涼涼的，讓你更能感受棉被中的溫暖，而按下鬧鐘貪睡鍵，真的就是拿著手機隨便押一下就可以了，甚至不用張開眼睛，花這麼小的力氣就可以這麼舒服，那當然是誘因很高啦，於是按著按著，等到下次醒來已經是11點半，看到這個時間那麼晚，心情變成是絕望，甚至有點想放棄，哎，都已經那麼晚了，我真是廢，睡了那麼久，浪費很多時間，想一想真的是讓人家不想面對，想著想著就又不小心睡著了，下次再醒來1點了，不得不起床，因為肚子餓了..（笑）

這個就是一個蠻經典的循環，而且過去也多次發生在我的生活當中，每次都想說明天放假要當一個超級積極的人，結果真的等到假日就會搞到很晚睡，然後隔天睡到不省人事，瞬間假日就又過完了，只能在期待下個假日。忘記在原子習慣還是哪一笨書中有提到這樣的觀點，他認為說我們的一天會怎麼過，往往是由幾個關鍵的決策所造就的，比如剛剛的例子，其實有幾個關鍵的瞬間決策點，鬧鐘響起，要不要按下貪睡鈴，只要你按了第一次，你再按第二次的機率就會提高很多，畢竟每次都只有5分鐘，看起來少少的，但殊不知當你按下第二個5分鐘，其實已經跟你原先的計劃相差了10分鐘了。那如果再往回推，會讓你想賴床的因素之一也許是因為沒睡飽，所以我們就要回推前一天晚上發生什麼事，例如你預計11點半要睡覺，結果11點半的那個瞬間，你看著手機的通知，覺得打開來看一下應該也還不錯吧，只要自己可以控制得住，頂多滑個5-10分鐘就要睡覺了，結果脆上面的狗狗貓貓影片，或是一些大陸幹片，真的都比想像的還要吸引人，即便你都知道劇情會怎麼發展了，但就是停不下來，跟早上賴床的結果依樣，開始有點自我譴責的聲音出現了：我又搞到這麼晚睡，真的很廢欸，好累喔，明天一定爬不起來了。 所以這邊這個關鍵決策點就在於11點半的那個瞬間，我們決定按下手機的解鎖按鍵。

所以你的一天其實有可能從前一天晚上就已經決定好了，而決定你24小時的因素居然只在於那大概15秒左右的決策時間。

因為我決定滑手機，所以我晚睡，因為我晚睡，所以我很疲累，因為我疲累，所以我想再多睡一點，因為我睡太久，所以我今天又浪費掉了，這個循環就這樣發生了。Ted上有一個非常有名的演講叫做如何停止搞砸你自己，這個超過3千萬觀看的演講，是一個叫做梅爾，羅賓斯的美國人，他也是一個Podcast的主持人，整篇演講他就是在分享這樣的事情，當時她41歲，他面臨一大堆挑戰，失業、負債、酗酒還有婚姻危機，所以他每天都不想起床，直到有一天他看到NASA發射火箭的影片，在倒數5-4-3-2-1這樣的片段，他突然產生一個念頭，跟自己說明天早上，他要像火箭一樣，把自己從床上發射出去，而且那個時間要快到，沒有辦法放棄，從此之後他就一直不斷地執行這個5秒法則，也開始創業，過他的積極人生。

以我自己來說，除了剛剛前面提到的起床循環，確實發現說有時候我們的生活真的只是因為那個念頭出現的一瞬間，不適感出現了，所以導致我們要面臨抉擇，而這個選擇通常非常好選，也就是放棄相當容易，超級容易，而且可以獲得立即的報酬。比如說我在跑步的時候，通常前3公里是我認為的痛苦期，因為身體還沒有適應跑步的狀態，所以前面3公里我會一直想要反覆地確認說我到底跑了多久，還有多久才能結束，然後我會開始發現自己好喘，喘到有點想要放棄了，就會在內心煎熬，告訴自己還是趕快放棄好了，真的不適合跑步，總而言之會有很多負面的情緒跑出來。但是等到3公里一過，身體習慣了，步伐越來越穩定，氣息也慢慢適應，就會轉變成肌肉階段，能夠感受到自己正在運用肌肉運動，這個時候要跑到5公里，就也不困難了，所以後來我都會告訴自己3公里的那個檻一定要跨過去，因為我知道3公里那個地方會有個心魔。當然這個只是一個例子，綜合前面梅爾·羅賓斯提到的5秒法則，我覺得有幾個非常值得納入平常訓練的挑戰可以做。

5秒法則我認為他是一個單純的做法，但他比較少去顧慮我們的心態設定，而是運用一種，停止思考的方式，直接讓你進化成機器人去運作，我記得我有施行過一段時間，但後來我火箭發射的時間越拖越長，從影片的5秒，一直數到10秒，15秒，甚至30秒，最後一個30秒結束，我還會再數下一個30秒，遙遙無期，最後就放棄了。所以我覺得在實施5秒法則之前，還有一個要鍛鍊的，就是我們面對不適感的能力，因為那些讓你猶豫、果決不斷的事情，通常都是因為我們的內心出現了一點掙扎，而會放棄的關鍵往往是因為放棄太容易，堅持下去的成本太高了，而只要我們生活中累積越來越多這樣的經驗，就會讓我們越來越逃避去面對任何挑戰，腦中的那個舒適圈也會越來越侷限。

而要訓練自己接觸不適感的方法也相當地容易，就是主動去找它（笑），聽起來很像在講屁話齁，而且這又跟我們前陣子在談原子習慣有點不同，原子習慣告訴我們的是培養一個習慣，重點在於頻率，即便只有10分鐘的時間也沒有關係，只要讓細胞擁有記憶，就能夠順利培養習慣，而可以持續的關鍵就是當你感到厭煩的時候就停止，這是一個相當人性化的設計，因為你要堅持的習慣，不可以讓你有討厭他的心態，不然這個習慣對你來說就會是一個懲罰。

但是我們這邊要談的，主動面對不適感，他跟原子習慣並不衝突，因為我們要談的事情是透過系統降敏法，一步步地去讓我們知道說其實生活中的許多事情，都沒有我們想像中的那麼困難，因為想像他是最強大的，活在腦袋中的恐懼，永遠都比真實還要來得大上許多。而透過系統降敏法，去訓練我們接觸不適感，比如說洗冷水澡、早起晨跑、運動的時候去感受力竭等等，只要是能讓你的身體受到刺激，然後跟你腦袋原先想的是有落差的事情就可以了，比方說冷水澡，光想到冷水澡，我們就會想到冰冷、刺激、肌肉緊繃，但其實冷水澡最不舒服的往往就是衝下去那個瞬間，大概會維持15秒左右，而我們要追求的，就是那15秒，過了之後身體會慢慢適應，而大腦也會逐漸轉變認知，從那太可怕了，我不行，逐漸變成，其實沒有我想像的那麼糟糕，因爲我的身體是可以接受的。

盡量從自己生活中可以接觸到的事件去著手。

晨跑如果不是在你原先的生活環境範圍，那就不容易堅持，之所以會提冷水澡，不只是因為我自己親身嘗試過，也因為說他其實是我們每天都可以接觸到的事情，最簡單的判斷就是當這件事情你會感到猶豫，那你就跟自己說，我現在要做的不只是這件事情而已，他背後代表的是我要接觸不適感，我要擴張自己的舒適圈。人其實是非常容易習慣也是非常仰賴認知的一種生物，當我們慢慢建立出一個新的價值觀是，我是很勇於面臨挑戰的人的時候，許多事情就不會再這麼困難，我覺得像這樣子的訓練，他也是人格特質很重要的一環，事實上，在心理學裡面也有類似概念，像是自我效能感，當你相信說自己是一個有能力的人，你會感覺到更多的自信，也會讓你更勇於面對挑戰。當然不適感指的也不只是恐懼，還包含了麻煩與厭倦。

那也要記得去記錄或是鼓勵我們成功克服不適感，讓自己可以從中獲得正向經驗，這是相當適合建立的好習慣之一。

Ok,只要講到這種議題，都會不小心滔滔不絕，總之就是綜合一下5秒法則，鼓勵大家還有自己主動地去追求更多不適感，面對生活中的事件，只要你的腦袋跳出思考，覺得很厭煩、恐懼，就反過來試著讓自己去嘗試看看，在心態上建立自己是一個勇於追求挑戰、不適感的人，再輔以實際作法5秒法則，逐漸減低自己猶豫不絕的那個思考過程，就能更積極地去面臨我們生活中的挑戰，我覺得這個真的是要自己親自去嘗試才有辦法感受到的愉悅，所以呢多說無益，今天就先嘗試把洗澡水溫度調低吧（笑），我們下次見囉，掰掰～