在跑步相關競技運動中，最大攝氧量（V̇O2max）被公認為最重要的影響因素之一🏃♂️。提升 V̇O2max 不僅能增強耐力，還能顯著改善跑步表現。而在眾多訓練方法中，間歇訓練因能有效促進高強度運動，成為提升 V̇O2max 的首選。然而，究竟是注重高有氧強度 (high aerobic intensity) 還是高絕對強度 (high overall intensity) 的訓練效果更佳，卻仍存爭議。本次運科竹愛科普系列，將透過一項研究結果，深入探討高強度間歇訓練（high intensity interval training, HIIT）與衝刺間歇訓練（sprint interval training, SIT）對提升 V̇O2max、無氧能力 (anaerobic capacity)，及跑步表現 (running performance)的可能影響進行介紹📈。
https://youtu.be/akG5rQlBGAY?si=-2yXQKJozTtqdV7D
📊 研究背景與設計
研究招募了 48 位有氧基礎良好的男性（平均年齡 23 歲），並將他們隨機分為三組，分別進行以下三種常見的間歇訓練，每週訓練三次，為期 8 週：
1️⃣ 高強度間歇訓練（High intensity interval training, HIIT）：每組訓練包含 4 組，每組 4 分鐘，以約 95% 最大有氧速度（maximal aerobic speed, MAS）進行，組間休息 3 分鐘（active breaks, 主動休息）。
2️⃣ 衝刺間歇訓練（Sprint interval training, SIT, 8 × 20 秒）：每組訓練包含 8 組，每組 20 秒，以約 150% (MAS) 進行，組間休息 10 秒（passive breaks, 被動休息）。
3️⃣ 衝刺間歇訓練（Sprint interval training, SIT, 10 × 30 秒）：每組訓練包含 10 組，每組 30 秒，以約 175% MAS 進行，組間休息 3.5 分鐘（active breaks, 主動休息）。
研究通過測量 V̇O2max、無氧能力（maximal accumulated oxygen deficit （MAOD）, 最大累積缺氧量）以及 3000 公尺與 300 公尺的跑步表現，來評估各訓練方法的效果。
💡 研究發現
1. 最大攝氧量（V̇O2max）
研究發現，HIIT（4 × 4 分鐘）的 V̇O2max 提升幅度顯著高於 SIT 的兩種訓練方式：
- HIIT（4 × 4 分鐘）：增加 6.5%
- SIT（8 × 20 秒）：增加 3.3%
- SIT（10 × 30 秒）：無顯著變化
此外，HIIT 組的每搏氧量（O2-pulse，心臟每次搏動輸出的氧氣量）也增加更多，顯示其對心臟功能的促進作用更明顯❤️。
2. 無氧能力（Anaerobic Capacity）
無氧能力方面，SIT（8 × 20 秒）組的表現有所提升，而 HIIT 和 SIT（10 × 30 秒）組則無顯著變化：
- SIT（8 × 20 秒）：增加 3.8%
- HIIT（4 × 4 分鐘）：無顯著提升
- SIT（10 × 30 秒）：無顯著提升
這顯示出短時間高強度的衝刺訓練對無氧能力有一定優勢⚡。
3. 跑步表現（Endurance Performance）
3000 公尺耐力表現方面，三組均有進步，但 HIIT 組的進步幅度最大：
- HIIT（4 × 4 分鐘）：提升 5.9%
- SIT（8 × 20 秒）：提升 4.1%
- SIT（10 × 30 秒）：提升 2.2%
300 公尺衝刺表現則以 SIT 的兩種訓練組進步幅度較大：
- SIT（8 × 20 秒）：提升 4.4%
- SIT（10 × 30 秒）：提升 3.3%
- HIIT（4 × 4 分鐘）：無顯著變化
🏆 結論與建議
綜合以上結果，高強度間歇訓練（HIIT）在提升 V̇O2max 和長距離跑步耐力表現上具有顯著優勢，而衝刺間歇訓練（SIT）則在提升無氧能力與短距離衝刺表現上更為突出✨。
適合的選擇取決於運動目標：
- 如果目標是提升長距離耐力與心肺功能，HIIT 應為首選。
- 如果目標是增強短時間內的衝刺能力，SIT（尤其是 8 × 20 秒）則更適合。
無論選擇哪種訓練方式，記得搭配適當的恢復時間與飲食計畫，以達到最佳效果💪🍎。
📌 延伸閱讀
- 如何根據個人需求設計 HIIT 訓練計劃？
- SIT 與 HIIT 在其他運動項目的應用比較。
- 提升跑步表現的其他科學方法與建議。
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參考文獻
Hov, H., Wang, E., Lim, Y. R., Trane, G., Hemmingsen, M., Hoff, J., & Helgerud, J. (2023). Aerobic high-intensity intervals are superior to improve V̇O2max compared with sprint intervals in well-trained men. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 33(2), 146–159. https://doi.org/10.1111/sms.14251
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
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