【運科竹愛科普｜分離式訓練 vs. 全身訓練：科學實證揭露您的最佳選擇 💪】
在現代健身風潮中，許多愛好重量訓練的人常常面臨一個難題：「到底該採用分離式(Split, 簡稱Sp) 訓練，還是全身式(Full-Body, 簡稱FB) 訓練？」相信不少人都有過類似的疑惑。健身房中總能聽到有人說：「今天是胸日，明天是腿日」的分離式訓練哲學；也有人堅持：「每次訓練都要練全身，這樣更有效率」的全身訓練概念。究竟哪一種訓練模式更有助於增加肌肉量與提升肌力？如果您一直在尋找具有科學實證根據的解答，那麼今天運科竹愛科普單元，將透過最新研究與系統性回顧與統合分析( systematic review with meta-analysis) 的研究，帶您深入了解「分離式 vs 全身式訓練」之間的真相，為您的健身策略提供明確方向。
為何探討分離式與全身式訓練如此重要？
健身界長久以來充斥各種「傳言」與「老手經驗談」：有的人相信一天只練一至兩個部位能深度刺激目標肌群，促使更大肌肉成長；也有人偏好在每次訓練中同時刺激上肢、下肢甚至核心肌群，認為在有限的時間內，全身訓練能獲得更多的總體成效。
然而，過去並沒有研究系統性地比較這兩種常見訓練模式對增加肌肉量與提升力量的差異。儘管網路上、健身論壇與，各式社群媒體上有無數討論，但少有真正的嚴謹科學實證統計比較。對於想要科學化追求健身成效的訓練者來說，找到可信的依據就顯得格外珍貴。
分離式訓練(Split Training)與全身式訓練(Full-Body Training)的基本概念
分離式訓練 (Sp)：
分離式訓練是許多傳統健美選手與資深健身愛好者的首選模式。這種模式將身體肌群區分成不同部位，並在不同的日子專攻該部位，例如：
- 星期一：胸、三頭肌
- 星期二：背、二頭肌
- 星期三：腿部、臀部
- 星期四：肩、核心
- 星期五：可能重複或針對弱項加強
此種方法的訴求在於「專注深度刺激」，期待在專攻該肌群的當日可提供更高訓練量與強度。理論上，透過對單一或少數肌群加倍刺激，進而產生更顯著的肌肉成長與力量增長。
全身式訓練 (FB)：
全身式訓練則較符合現代追求高效率的訓練哲學。此模式主張在每次訓練都同時刺激全身主要肌群，可能透過多關節動作(如：深蹲、硬舉、臥推，或者引體向上等) 全身性訓練。訓練安排可能類似於：
- 星期一：全身訓練 (上肢推、下肢推、拉的動作皆有)
- 星期三：全身訓練 (略有變化的動作選擇)
- 星期五：全身訓練 (再度針對各肌群進行刺激)
全身式訓練的優點在於「高頻率」刺激，每週可以多次刺激相同肌群，降低一次訓練的疲勞積累，同時也有助於在較短時間內完成全身的肌力提升。對於忙碌的上班族或無法頻繁進出健身房的人來說，全身訓練模式往往更具彈性。
系統性分析與中英文研究報告之PRISMA準則
這項研究是歷來首度以嚴謹、系統性的方式來比較Sp與FB訓練對肌肉成長 (muscle hypertrophy) 和肌力增長 (strength gains) 之影響。研究團隊依據PRISMA (Preferred Reporting Items for Systematic Reviews and Meta-Analyses) 準則進行文獻篩選和分析，這代表整個研究設計、文獻檢索、篩選，及分析的流程透明、嚴謹且可重複。
該系統性回顧和統合分析總共納入了 14 項研究，總共392名受試者，這些研究皆針對健康成年人進行，並比較了Sp與FB兩種訓練模式在肌力適應 (strength adaptations) 與肌肉成長 (muscle growth)方面的成效。此舉可說是將過去零散的實驗數據整合起來，使我們能以「整體性」的角度來看待這個議題。
肌力增長的科學實證結果：上肢與下肢肌力無明顯差異
研究團隊將重點放在「肌力增長」的指標上，特別是大家熟悉的臥推(bench press) 與下肢訓練 (如：深蹲或腿推) 的肌力表現。結果顯示：
- 對於臥推肌力提升而言：
Sp 與 FB 的力量增幅差異並不顯著。統合分析的平均差異值(MD)約為1.19 (區間[-1.28, 3.65])，p值 = 0.34，共有14份研究數據支持此結論。簡言之，無論你採用分離式或全身式訓練，只要訓練量(sets × reps × load)控制一致，最終在臥推肌力提升上差距不大。 - 對於下肢肌力提升 (如深蹲、腿部推舉)的結果：
同樣情況，MD約為2.47 (區間[-2.11, 7.05])，p值 = 0.29，共14份研究支持，顯示在下肢肌力上亦無顯著差異。
這些數據的含義是：只要訓練總量相同(即你訓練的總負荷與總動作量相似)，不論採取分離式或全身式訓練，都能獲得相近的肌力成長。
肌肉增長的實證結果：肱三頭肌、肱二頭肌、大腿外側肌，及除脂肪體重均無明顯差異
除了肌力表現，對許多訓練者來說，增加肌肉體積、達成肌肉成長是極重要的目標。這份統合分析研究在肌肉增長指標上，包含了：
- 肘關節伸肌 (elbow extensors, 如肱三頭肌)的橫截面積
- 肘關節屈肌 (elbow flexors, 如肱二頭肌)的橫截面積
- 股外側肌 (vastus lateralis, 大腿肌群的重要組成)的橫截面積
- 除脂肪體重(lean body mass)的變化
結果指出：
- 肱三頭肌橫截面積方面：
MD = 0.30；區間[-2.65, 3.24]；p值 = 0.84，k = 4，如此高的p值(接近1)，顯示Sp與FB在此項目上幾乎沒有可觀察差異。 - 肱二頭肌橫截面積方面：
MD = 0.17；區間[-2.54, 2.88]；p值 = 0.91，k = 5同樣幾乎無差異，表示兩種訓練模式的效果極為相近。 - 股外側肌橫截面積方面：
MD = -0.08；區間[-1.82, 1.66]；p值 = 0.93，k = 5，數據幾乎「打平」。 - 除脂肪體重方面：
MD = -0.07；區間[-1.59, 1.44]；p值 = 0.92，k = 6，意思是無論哪種訓練模式，都沒有對增加整體無脂肪組織產生顯著的落差。
換句話說，不管你分天訓練特定肌群，還是每次全身啟動所有肌群，只要你的訓練總量保持一致，都能獲得相似的肌肉增長成果。
研究結論：當訓練量相同時，分離式或全身式訓練對增肌肉質量與增肌力的影響並無顯著差異
總結上述數據，我們可以得到一個重要結論：當訓練量等化(即控制總訓練量、總負荷相當)後，選擇分離式或全身式訓練模式，對於肌肉增長和肌力提升並無顯著差異。
這個結論對健身族群來說具有實務意義。過去許多健美選手、健身達人可能深信分離式訓練能帶來更好的肌肉形狀與尺寸，也有不少功能性訓練教練倡導全身訓練的整合性。現如今，這份科學分析指出，兩種模式在「最終成果」上並沒有顯著優劣之分。
實務應用：依個人喜好與生活型態選擇訓練模式
既然科學分析顯示兩者差異不大，那該如何選擇呢？這裡提供幾個實務面的考量：
- 時間與生活型態：
若你的生活步調緊湊，沒有辦法天天上健身房，或許全身訓練會更適合你。因為每次訓練都能兼顧全身肌群，不用擔心哪天錯過了「腿日」就導致整週下肢訓練不足。若你是健身房常客、有較多空間排課表，分離式訓練可讓你在「胸日」深度刺激胸肌、「背日」專心雕琢背部肌群，這在心理上或目標聚焦上可能讓你更有動力。 - 個人偏好與訓練樂趣：
健身不應該只是一項任務，更是增進身心健康的過程。若你特別享受在特定日子把某個肌群「操爆」的感覺，那麼分離式更能滿足你的訓練趣味。相反的，如果你喜歡每次訓練後全身都充滿「被訓練過」的感受，並且對運動動作的多樣性情有獨鍾，全身訓練模式或許會讓你更有成就感。 - 訓練管理與恢復：
全身訓練雖然頻率高，但每個肌群在單次訓練中受到的刺激量可能較少，有助於降低單次訓練後的過度延遲性肌肉酸痛(訓後痠痛)。這對有些人來說是福音，因為不會因為某天的「腿日」而下週好幾天行動不便。分離式則是讓你可以更明確掌握恢復期：練完胸後有幾天不碰上肢推動作，方便肌肉休息。若你喜歡明確的訓練週期規劃，分離式或許更清晰易行。
科學研究對健身社群的啟示：多元且個人化才是王道
健身訓練不只有單一道路，事實上，科學研究一次又一次地提醒我們，每個人的身體構造、基因、生活型態，與訓練偏好都不盡相同。這項系統性回顧與統合分析的研究成果，正巧向我們展現：「沒有特定訓練模式是放諸四海皆準的絕對真理。」
在社群網路普及的時代，我們很容易受到健身達人、網紅教練的宣傳影響，他們可能強調自身使用哪種訓練模式而達到「完美體態」或「絕佳力量表現」。然而，本研究告訴我們，個人經驗不等於普遍原則。當訓練量相同時，選擇Sp或FB僅是一項偏好問題，而非成效問題。
結語：勇敢選擇適合你的訓練模式，並保持一致與持續性
最後要強調的是，不管你最後選擇分離式還是全身式訓練，都別忘了健身成功的真正關鍵在於「持之以恆」與「漸進超負荷」(Progressive Overload)。
- 若你採用分離式訓練，要記得每個部位的總訓練量逐週適度增加，並確保有足夠的休息時間讓肌肉恢復。
- 若你選擇全身式訓練，要重視每次訓練的合理規劃，確保在有限時間內全身都有被有效刺激，並適時調整動作組合與強度。
不論哪種方式，你的健身旅程應該是愉悅而高效率的。如果一種訓練模式讓你感到壓力倍增、無法持續，那麼即使科學說它並不差，也不適合你。相反地，若某種模式能讓你長期穩定地投入訓練，不僅能夠收穫肌肉與力量，也能收穫健康的身心狀態。
重點回顧與行動建議
- 研究結果：分離式訓練(Split)與全身式訓練(Full-Body)在等化訓練量的情況下，對增加肌肉量與提升力量並無顯著差異。
- 意義：你可以根據自己的時間安排、訓練偏好以及訓練體驗選擇合適的模式，而非盲從特定的健身潮流。
- 行動建議：
- 誠實面對自己的生活步調：若無法常常去健身房，全身式訓練可能更適合。
- 若你享受針對特定肌群深度訓練的快感，分離式訓練可滿足此需求。
- 不論選擇哪種模式，都別忘了整體訓練量、恢復與營養才是關鍵。
- 隨著時間嘗試不同模式，找到最能長期執行的訓練計畫。
💪不必再為「分離式」或「全身式」爭論不休，選擇最適合自己的訓練策略，穩定前進，就能在健身之路上不斷進步！
參考文獻
Ramos-Campo, D. J., Benito-Peinado, P. J., Andreu-Caravaca, L., Rojo-Tirado, M. A., & Rubio-Arias, J. Á. (2024). Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of strength and conditioning research, 38(7), 1330–1340. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004774
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
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