【閱讀心得】停止拖延的情緒行為動力學｜擺脫拖延症的實用指南

方言文化出版

▐ 簡介：

這本書彙整了華頓商學院、哈佛大學、史丹福大學等頂尖學府的研究，說明如何從「情緒」和「行為」方面著手，增加你做事的「動力」，來達到「停止拖延」的效果。

權威心理學專家彼得．霍林斯，教你怎麼破除「停滯陷阱」，鍛鍊「自我驅動力」，徹底擺脫「拖延困境」，並讓你發揮最大潛力，就算面臨再討厭的事情，都能神速且有效完成！

只要能正視自己的逃避心理，使用正確的思考模式及做事方法，就能提升恆毅力、執行力，保證「拖延症」從此根除。

假如你是拖延症，但還不到絕症的地步，那可以嘗試看看。

或是，若你和我一樣，連動都不想動，那恭喜你，這本書可以幫助你改變，至少對我而言，它改變了我長達一個月👍

書中有蠻多案例和觀點，文字也都很簡單易懂，以下簡單整理了一些實踐方法，但只有擷取部分，甚至有些內容還簡短了。所以如果有想成功擺脫拖延症的人，建議還是去完整拜讀一遍喔！

📍想擺脫「拖延症」前，請你先問問自己：

• 我會從中得到什麼？
• 我的生活會如何改變或獲得助益？
• 我的家人會有什麼好處？
• 我會對其他人產生什麼影響？
• 我會獲得什麼正面情緒？
• 我的行動會如何達成長程和短程目標？

📍每天最多做三件重要的事，然後區分出：

• 重要事項
• 緊急事項
• 單純浪費時間的行動

依照十分鐘、十小時和十天的順序，假如你想要放棄就等十分鐘吧，或者你必須等待、就等個十分鐘吧！

在這個過程中，有件很重要的事需要注意，就是「對自己誠實」，要注意自己可能會合理化許多事或找藉口。

📍看不見自己該完成的事，可以運用聲明來重申動機：

• 我想要……
• 我將會……
• 我不會……

📍使用「誘因綑綁」來對付拖延習慣

這是個非常有效的方法，製作一份清單，上面分成兩欄，想出一些創意的方式，將這兩項互有衝突的欄位和諧地連結在一起：

• 一邊寫上讓你有罪惡感的娛樂或誘惑
• 一邊則是為了你的未來所要做的事

一張「別做清單」和待辦清單同樣有力：我們很少被告知要去忽略什麼事情，結果這些娛樂或不知不覺偷走時間的事物，會在毫不知情、被欺騙的狀況下，入侵我們的地盤。

📍利用「40-70」原則：

假如你擁有的資訊少於百分之四十，那就別採取行動；但是假如你已經掌握百分之七十的進度，就一定要行動！

你不可能會有百分之百的機會，百分之七十已經超過你需要的範圍，剩下的，就邊做邊學吧。

📍一些改變思維的小TIPS

• 持有信念：任何你做過的事絕不會白費，唯有努力奮鬥本身才是必備條件。
• 懷有信心：你需要相信自己的能力、相信機運、相信你和其他人一樣出色。
• 擁有信念：去相信正在做的事對你的目標是很有價值且息息相關的。
• 賦予價值：記住你做的每件事和主要目標都互有聯繫，有助於你感覺到靠著工作就能有很好的表現。

「想太多」是種無聲無息的行為：它會讓你停在原地，無法往前一步採取行動，你必須把注意力集中在重要事情上，刻意忽略其他的事，才能使你感覺更加清晰。

「擔憂」就是指僵固在某件事上：你會無法避免地想像出那些負面場景和陷阱，然而，擔憂也是沉溺在某件無法控制的事情，而忽略自己所能控制的部分就是每個當下，因此，解決方式就是專注在馬上能做的事情，而且是非現在做不可。

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書名｜停止拖延的情緒行為動力學

作者｜彼得．霍林斯

譯者｜呂孟娟

出版｜方言文化