基礎速度訓練記錄

今天下午，參觀了台北設計玩創意文具展後，我便迅速回家，準備投入河堤的速度訓練。雖然身體有些疲憊，但我告訴自己，早點訓練完，就能早點休息，也能用運動趕走那股想睡的倦意。

一、訓練目標：

• 熟悉速度節奏
• 專注改善衝刺中的跑姿與擺臂動作

二、熱身訓練：

1. 慢跑10分鐘
2. 馬克操

三、主課表：

1. 30公尺起跑 × 5趟（間休1分鐘）
2. 50公尺加速跑 × 5趟（間休3分鐘）

四、訓練過程：

1. 30公尺起跑

今天採用模擬起跑姿勢的方式。然而，我發現身體在起跑瞬間總會過早抬起，導致動作不夠連貫，感覺像是「分段式」的跑法，沒有做到一氣呵成。未來需要更多的起跑模擬訓練，讓身體記住連貫的節奏。

2. 50公尺加速跑

在加速跑的過程中，我察覺擺臂的向後角度偏大，這讓手臂向前擺時耗費了更多力氣，甚至導致跑完後二頭肌出現酸痛感。速度方面，由於有30公尺起跑的基礎練習，前40公尺的速度感明顯提升，但40公尺後開始掉速，無法持續穩定速度。

五、訓練心得

今天訓練前，身體的疲勞感約有六成，全身從肩膀到腳底都感到痠痛緊繃，但我告訴自己：「今天只需要發揮八成力，避免過度訓練導致動作跑掉，達不到訓練效果。」

在起跑方面，我需要更加模擬和記憶起跑時的感覺，提醒自己不要過早抬身，應保持俯低姿勢約30公尺，之後再逐漸起身進行加速。在跑姿上，我感受到送髖、抬腿和收腿的動作都有做到位，但因肌力不足，無法長時間維持正確動作，導致重心逐漸下沉。

擺臂方面則需要加強肌力訓練和模擬跑姿的擺手動作，讓手臂的動作更加自然流暢，避免過度用力或動作錯誤影響速度。未來，我會專注在提升上肢力量和核心穩定性，幫助跑姿更加穩定有效。