酪蛋白(Casein)---深夜提供「慢釋胺基酸」的關鍵蛋白

1. 什麼是酪蛋白？

酪蛋白（Casein）是牛奶中的主要蛋白質，約佔奶中蛋白含量的 80%，與 乳清蛋白（Whey） 共同組成了牛奶中的「完全蛋白」。所謂「完全蛋白」指其中富含所有 人體必需胺基酸。

• 來源：除了奶類飲品，如牛奶、優酪乳外，一些起司（特別是 Cottage Cheese）在製作過程會移除乳清並留下較多的酪蛋白，因此富含酪蛋白。

2. 為何有助運動恢復？

1. 「慢釋」特性
2. • 相較於乳清的「快吸收」，酪蛋白消化速率較慢，可在較長時間內、穩定地釋放胺基酸到血液。
   • 這類型蛋白質消化特性，類似於「慢升糖」的碳水化合物概念，能更持久地支援肌肉所需氨基酸來源。
2. 夜間「持續供應」理論
3. • 睡眠時長期禁食，若在就寢前補充酪蛋白，能於夜間維持肌肉組織的胺基酸供應，減少分解狀態（Catabolism），可能對肌肉修護與成長有所幫助。

3. 潛在優勢：慢速蛋白如何帶來幫助

• 夜間修護
• • 由於酪蛋白釋放胺基酸的時間拉長，可將其視為「臨睡前慢消化蛋白」，理想狀況下能對抗夜間肌肉分解，支援夜間恢復。
• 協同快速蛋白
• • 若與乳清蛋白等「快釋蛋白」搭配使用，能夠同時兼顧「運動後急速氨基酸補充」及「延時緩釋」的雙重效益。
• 豐富必需胺基酸
• • 酪蛋白本身是完整蛋白，含充足必需胺基酸。若個人營養不足或想提升蛋白質攝取，但不想反覆補充高糖或高脂肪食物，可以加入酪蛋白作為日常補給之一。

4. 研究現況：優勢與爭議

1. 促進夜間蛋白質合成
2. • 一項針對 16 位男性在睡前 30 分鐘攝取 40 g 酪蛋白的實驗，顯示夜間蛋白質合成率提升約 22%，並延長夜間血中胺基酸供應（Res et al., 2012）。
   • 不過，酪蛋白並未減少蛋白質分解標記，整體仍呈現蛋白質淨合成量的增加。
2. 與乳清蛋白的比較
3. • 多數研究仍顯示乳清蛋白在「運動後快速刺激蛋白質合成」上效果較佳；但尚缺「酪蛋白 + 乳清蛋白同時」與「僅乳清蛋白」在長期（6～12 週）訓練效應上的對照試驗。
   • 有些研究以牛奶（含酪蛋白 + 乳清蛋白）與大豆分離蛋白比較，結果牛奶在運動後的蛋白質合成更出色（Wilkinson et al., 2007）。
3. 需求因人而異
4. • 全食物攝取若已涵蓋優質蛋白質，額外補充酪蛋白的邊際效益或許有限；但在夜間長時間禁食或想細化補給策略時，酪蛋白可能發揮獨到功能。

5. 使用建議：劑量與時機

• 劑量
• • 一般建議20～40 g，可在整日內與乳清蛋白共同使用，或「睡前」單獨使用。
• 運動後或睡前
• • 運動後可先用快速蛋白（乳清蛋白）刺激即時合成，睡前加上酪蛋白維持「慢釋」長效供給。
• 天然來源
• • 若喝牛奶、吃優酪乳或 Cottage Cheese，即可同時獲得乳清與酪蛋白。對乳糖不耐者則需小心選擇適合的產品或補給品形式。

6. 安全與考量

• 高蛋白攝取範圍
• • 若總蛋白攝取在「每公斤體重 3 g」以內，一般不致引起健康問題。
• 避免過度排擠其他營養素
• • 在同樣卡路里預算下，若過量強調蛋白質補給，可能導致碳水或其他微量營養素不足，反而影響運動表現或身體運作。
• 個體差異
• • 部分人可能對牛奶蛋白敏感或過敏，應先評估自身情況。也需要注意整體熱量與營養均衡。

酪蛋白（Casein） 以「慢釋胺基酸」 的特點在運動營養中展露潛力。雖然乳清蛋白在「運動後快速修復」上較受肯定，但酪蛋白在「睡前」、「長時間禁食時」或與 乳清蛋白搭配時，能維持更長效的胺基酸供應，有助在夜間保護肌肉並促進恢復。若你已有均衡蛋白質攝取，酪蛋白或許只是錦上添花；但若想更精細地規劃補給策略或夜間修復，酪蛋白可成為兼顧「長效氨基酸供應」的好選擇。