瓜氨酸蘋果酸---Citrulline Malate（CM）｜提升肌力與耐力的「雙重效益」組合

1. 什麼是 Citrulline Malate？

Citrulline Malate（CM） 是將 L-精胺酸（L-Citrulline） 與一種稱為 Malate（蘋果酸） 的有機鹽結合而成的營養補充品，中文通常稱為「瓜氨酸蘋果酸」。

• L-精胺酸（L-Citrulline）：屬於非必需胺基酸，在人體腸道中由穀胺醯胺（Glutamine）衍生，與清除氨過程有關。
• 蘋果酸（Malate）：常見於水果（尤其蘋果），在產生能量的「Kreb’s Cycle（檸檬酸循環）」及乳酸再利用方面扮演角色。

2. 運作機制：如何提升運動表現？

1. 清除氨&減緩疲勞
2. • 運動（無氧、好氧皆有）產生的氨是造成疲勞的一大因素。精胺酸有助於將多餘氨排出，維持能量系統運作。
2. 再利用乳酸、增強能量代謝
3. • 蘋果酸可以加速將乳酸轉化回能量供應物質，減少乳酸堆積帶來的酸化與疲憊感。
3. ATP 與磷酸肌酸（PCr）效率提升
4. • CM 幫助提高 ATP 再生速率，並增快磷酸肌酸的回復速度，意味著短時間內高強度動作可更快速重複。

3. 可能帶給運動員的效益

1. 增強耐力
2. • 在好氧長時間運動（如跑步、騎行、球類比賽）中，減少氨與乳酸堆積可能拉長工作時間。
2. 縮短高強度間隔恢復
3. • 若進行間歇訓練或短時高強度爆發（舉重、衝刺等），快速回復磷酸肌酸對維持輸出表現十分關鍵。
3. 減少肌肉酸痛、加速恢復
4. • 有研究顯示 CM 能降低 24 小時與 48 小時後的肌肉疼痛程度，並幫助更多重複動作完成，利於高強度訓練的後續恢復。

4. 研究結果：部分積極，仍需更多實證

1. 8 g 單次劑量的研究
2. • 一項對健康男性的試驗顯示，攝取 8 g CM 能讓 8 組臥推動作中的總重複次數增加近 53%，且 24 小時與 48 小時肌肉酸痛減少 40%（Perez-Guisado & Jakeman, 2010）。
2. 6 g/天，持續 15 天的研究
3. • 另一研究中，連續 15 天使用 CM 的男性受試者：
   • • 感受的疲勞度顯著降低ATP 產生率增至 34%磷酸肌酸恢復速度增加 20%（Bendahan et al., 2002）
   • 代表著單位時間的能源利用與回復更有效率。
3. 動物實驗一致支持
4. • 與人體研究相呼應，顯示 CM 顯著降低磷酸肌酸與氧化系統能量成本，提高肌肉收縮效率（Giannesini et al., 2011）。
4. 仍須進一步驗證
5. • 儘管結果看似正面，但研究數量相對有限，尤其針對女性運動員、不同運動類型或更長期使用，目前仍需更多數據。

5. 使用與建議劑量

• 單次高劑量
• • 若想在比賽或重大訓練前立即擁有效益，可於 賽前 30～40 分鐘 攝取 8 g CM。
• 持續補充
• • 亦可在整個賽季或訓練期中，使用 4～6 g/天 分 2 次，建議早上或訓練前 2～3 g，睡前 2～3 g。
• 空腹服用
• • 部分建議偏向 空腹 以利吸收，但與少量碳水攝取一起亦可。

6. 健康與注意事項

• 安全性
• • 整體研究傾向認為 CM 相當安全，但部分使用者在每日 8 g 劑量下可能出現 輕微腸胃不適。
• 個體差異
• • 對能量系統、神經肌肉反應等效果，因訓練狀態、生理差異、飲食結構等而易有不同回饋。
• 與其他補給搭配
• • 有人會將 CM 與 BCAA、蛋白質、或其他含氮補充品搭配，來支援恢復與肌肉發展；實際效果則視整體營養與訓練計畫而定。

瓜氨酸蘋果酸（CM） 因可加速氨清除、幫助乳酸再利用及提升 ATP 生成，而被視為一款能夠減緩疲勞、縮短高強度間隔恢復、並促進肌肉修復的潛在補給品。有研究指出，單次 8 g 的補充能大幅增加多組力量動作的重複次數並減少運動後疼痛，也有短期 6 g/天 連續補充能顯著優化能量利用。雖然證據向好，但仍需更多大型與多族群的試驗才可下更篤定結論。若想嘗試 CM，可依照 4～8 g 范圍，選在訓練前 30～40 分鐘或分次使用並觀察自己身體反應，配合合理訓練與整體營養策略，有可能使運動表現再進一步。