現代生活壓力大，焦慮、失眠、專注力不足等問題困擾著許多人。然而，科學研究顯示，我們可以透過調節大腦的GABA（γ-氨基丁酸）與血清素（Serotonin），並利用冥想、靜坐等技巧來提升α 腦波，進而達到身心平衡、提升專注力與幸福感。
這篇文章將深入探討這些關鍵神經傳導物質與 α 腦波的關聯，並分享如何透過科學方法來提升健康。
一、GABA（γ-氨基丁酸）：讓大腦放鬆的關鍵
GABA 是什麼？
GABA 是大腦內主要的抑制性神經傳導物質，能夠減少神經元的過度興奮，使我們感到放鬆、專注、減少焦慮並促進睡眠。
GABA 失衡的影響
當 GABA 水平過低時，可能會出現以下問題：
• 焦慮症：GABA 失衡會讓大腦過度活躍，導致焦慮與恐慌。
• 失眠：GABA 的不足使得神經難以放鬆，導致入睡困難或淺眠。
• 癲癇：部分癲癇患者的 GABA 水平異常低，導致神經元不正常放電。
• 專注力下降：GABA 能夠幫助穩定大腦活動，減少雜念，提高專注度。
如何透過飲食增加 GABA？
• 發酵食品：納豆、泡菜、優格、味噌
• 堅果與種子：杏仁、核桃、南瓜子
• 綠茶與可可：含茶胺酸（L-Theanine），可促進 GABA 作用
• 全穀類：糙米、燕麥、藜麥
二、血清素（Serotonin）：掌控情緒與幸福感的荷爾蒙
血清素是什麼？
血清素是一種調節情緒、睡眠、食慾與壓力的神經傳導物質，與 GABA 一樣，它有助於維持心情穩定與大腦健康。
血清素不足可能導致的問題
• 憂鬱症：低血清素與情緒低落、動力不足有關，臨床上許多抗憂鬱藥（如 SSRI）都是透過增加血清素來發揮作用。
• 焦慮症：血清素不足會影響大腦對壓力的調控，導致焦慮感加劇。
• 偏頭痛：研究顯示，血清素波動可能會影響腦血管，導致偏頭痛發作。
• 腸躁症（IBS）：90% 的血清素儲存在腸道，影響消化與腸道蠕動。
如何透過飲食增加血清素？
• 色胺酸（Tryptophan）食物（血清素的前驅物）：
• 雞肉、火雞、蛋、鮭魚、起司、優格
• 豆類、杏仁、腰果、糙米、燕麥
• 維生素 B6 食物（幫助色胺酸轉換為血清素）：
• 香蕉、馬鈴薯、鱈魚、雞肉
• Omega-3 脂肪酸（幫助神經傳導）：
• 魚油、亞麻籽、奇亞籽
三、α 腦波：大腦的「最佳放鬆頻率」
什麼是 α 腦波？
α 腦波（Alpha Waves） 是大腦在「放鬆但保持清醒」時產生的腦波，頻率約為 8-13 Hz。
α 腦波的主要作用：
• 減少壓力與焦慮
• 提升專注力與學習能力
• 增強創意與靈感
• 幫助入睡與提升睡眠品質
當我們冥想、靜坐或深呼吸時，α 腦波會自然增加，使我們感到寧靜且專注。
α 腦波與 GABA、血清素的關聯
• 當 α 腦波活躍時，GABA 水平會上升，減少焦慮與壓力。
• 同時，α 腦波有助於增加血清素，帶來放鬆與幸福感。
• 這種狀態能讓我們進入「心流（Flow）」狀態，提升工作與學習效率。
四、如何透過冥想與靜坐提升 α 腦波？
冥想與靜坐
- 找一個安靜的空間，閉上眼睛。
- 深呼吸，吸氣 4 秒，屏氣 2 秒，吐氣 6 秒。
- 專注於呼吸或某個簡單的詞（如「放鬆」）。
- 每天練習 10-20 分鐘。
• 效果：科學研究顯示，規律冥想可顯著提升 α 腦波，改善焦慮、提升注意力與睡眠品質。
聆聽 α 腦波音樂
• 雙耳節拍（Binaural Beats） 或 α 波頻率音樂（8-13 Hz） 可幫助大腦進入 α 波狀態，減少焦慮並提升創意。
深度呼吸與漸進式肌肉放鬆
• 腹式呼吸：慢慢吸氣、屏氣、吐氣，可立即增加 α 腦波。
• 漸進式肌肉放鬆（PMR）：從腳部開始，一步步放鬆全身肌肉。
瑜珈與太極
• 瑜珈與太極結合呼吸、專注與身體律動，可自然提高 α 腦波並增加 GABA 活性，讓大腦進入更平衡的狀態。
大腦的健康與 GABA、血清素的平衡密不可分，而透過提升 α 腦波，我們可以有效減少焦慮、提升專注力並增強幸福感。
日常生活中，你可以透過 飲食、冥想、靜坐、深呼吸 等簡單的方法來增強 α 腦波，幫助自己進入更平靜且高效的狀態。
