減脂不減肌：如何制定計劃
在減脂的過程中，最讓人擔心的是體重下降的同時，肌肉也跟著流失，導致體態變得鬆垮，甚至嚴重影響基礎代謝率，使減脂變得更加困難，或是體質容易復胖。
該如何有效減脂，同時最大程度的保留肌肉，讓身體更緊實有型呢？
界下來讓我們一起看下去！
減脂不掉肌的核心原則
✅ 保持「輕微熱量赤字」（消耗的熱量 > 攝取的熱量，但不能過度）
✅ 蛋白質攝取充足，避免肌肉流失，如沒有身體疾病建議2~2.5倍體重。
✅ 力量訓練+有氧運動雙管齊下
✅ 確保充足的恢復與睡眠
許多人為了快速減脂，採取極端低熱量飲食且營養不足或只做有氧運動，但這樣會讓身體優先分解肌肉來提供能量，導致肌肉流失。
正確的方法是「慢速減脂」，並搭配適當的力量訓練，才能確保肌肉不會隨著脂肪一起流失。
飲食計劃：怎麼吃才能減脂不掉肌？
1. 控制熱量，但不能太低
每天的熱量攝取應該比消耗少300-500大卡，這樣可以穩定減脂，同時不影響肌肉維持。
📌 計算基礎代謝率（BMR）+ 活動消耗
- 基礎代謝率（BMR）：身體在靜止狀態下維持生命所需的最低熱量。
- 每日總熱量消耗（TDEE） = BMR + 日常活動 + 運動消耗
- 減脂不掉肌的理想熱量攝取 = TDEE - 300~500大卡
👉 範例：如果你的TDEE是2500大卡，則每日攝取熱量應維持在 2000~2200大卡。
2. 確保足夠的蛋白質
蛋白質是維持肌肉的關鍵，建議減脂期每天攝取每公斤體重 2~2.2 克的蛋白質。
🍗 優質蛋白質來源：
- 雞胸肉、牛肉、魚、蝦
- 蛋類、豆腐、毛豆
- 低脂乳製品（如希臘優格）
📌 範例：如果體重70公斤，每天蛋白質攝取應該在 140~154克。
3. 適量攝取碳水化合物與健康脂肪
💡 碳水化合物：選擇低GI（升糖指數低）的碳水，如糙米、燕麥、番薯、全麥麵包，幫助維持運動表現。
💡 健康脂肪：適量攝取堅果、酪梨、橄欖油，有助於荷爾蒙平衡和肌肉維持。
運動計劃：如何訓練才能減脂又不掉肌？
1. 保持每週 3-5 次的力量訓練
減脂期間，千萬不要放棄重量訓練！透過力量訓練刺激肌肉，能減少肌肉流失，讓身形更結實。
💪 訓練重點：
✅ 每週3-5次力量訓練（每次40-60分鐘）
✅ 多關節動作優先（如深蹲、硬舉、握推）
✅ 重量適中，重複次數8-12次，組數3-4組
✅ 確保逐漸增加重量（漸進超負荷）
📌 建議訓練動作（全身肌群）
2. 加入適量有氧運動，燃燒脂肪
有氧運動可以加速燃脂，但不應該做得過量，否則可能影響肌肉維持。
🏃 有氧訓練建議：
✅ 每週3次，每次30-40分鐘
✅ 低強度有氧（如快走、游泳） 或 高強度間歇訓練（HIIT）
✅ 避免每天長時間慢跑（可能影響肌肉量）
📌 最佳組合：
- 快走+力量訓練（不影響肌肉）
- HIIT+短時間有氧（提升燃脂效率）
4. 充足休息與恢復，防止肌肉流失
除了飲食與運動，恢復也是關鍵！
如果休息不夠，身體會產生過多壓力荷爾蒙（皮質醇），反而加速肌肉流失。
😴 如何確保充分恢復？
✅ 每天睡足7-9小時，幫助肌肉修復
✅ 訓練後補充蛋白質，促進肌肉合成
✅ 每週至少安排1-2天休息日，避免過度訓練
結論
經歷過體重110KG體脂35％的我，非常理解在減脂時會想要能快一點的內心想法，尤其看到身材很好的健身房會員，或是看見朋友訓練有成的羨慕甚至是忌妒之心。
但，減脂或是增肌從來就不是一朝一夕能夠完成的，因為我們要改變生活的內容及習慣，這並非那麼容易或是說改就能改的事，所以各位看到這篇的好朋友們，請給自己更多的時間，並且告訴自己慢慢地往前走，總有一天會發現自己已經與過去的自己有著很遠的距離。
Porter祝大家都能夠變得比昨天的自己更好
朝更好的自己邁進，因為,你值得。
