減脂不減肌:如何制定計劃

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在減脂的過程中,最讓人擔心的是體重下降的同時,肌肉也跟著流失,導致體態變得鬆垮,甚至嚴重影響基礎代謝率,使減脂變得更加困難,或是體質容易復胖。

該如何有效減脂,同時最大程度的保留肌肉,讓身體更緊實有型呢?

界下來讓我們一起看下去!

減脂不掉肌的核心原則

保持「輕微熱量赤字」(消耗的熱量 > 攝取的熱量,但不能過度)


蛋白質攝取充足,避免肌肉流失,如沒有身體疾病建議2~2.5倍體重。


力量訓練+有氧運動雙管齊下


確保充足的恢復與睡眠


許多人為了快速減脂,採取極端低熱量飲食且營養不足只做有氧運動,但這樣會讓身體優先分解肌肉來提供能量,導致肌肉流失。

正確的方法是「慢速減脂」,並搭配適當的力量訓練,才能確保肌肉不會隨著脂肪一起流失。

飲食計劃:怎麼吃才能減脂不掉肌?

1. 控制熱量,但不能太低

每天的熱量攝取應該比消耗少300-500大卡,這樣可以穩定減脂,同時不影響肌肉維持。

📌 計算基礎代謝率(BMR)+ 活動消耗

  • 基礎代謝率(BMR):身體在靜止狀態下維持生命所需的最低熱量。
  • 每日總熱量消耗(TDEE) = BMR + 日常活動 + 運動消耗
  • 減脂不掉肌的理想熱量攝取 = TDEE - 300~500大卡

👉 範例:如果你的TDEE是2500大卡,則每日攝取熱量應維持在 2000~2200大卡

2. 確保足夠的蛋白質

蛋白質是維持肌肉的關鍵,建議減脂期每天攝取每公斤體重 2~2.2 克的蛋白質。

🍗 優質蛋白質來源

  • 雞胸肉、牛肉、魚、蝦
  • 蛋類、豆腐、毛豆
  • 低脂乳製品(如希臘優格)

📌 範例:如果體重70公斤,每天蛋白質攝取應該在 140~154克

3. 適量攝取碳水化合物與健康脂肪

💡 碳水化合物:選擇低GI(升糖指數低)的碳水,如糙米、燕麥、番薯、全麥麵包,幫助維持運動表現。


💡 健康脂肪:適量攝取堅果、酪梨、橄欖油,有助於荷爾蒙平衡和肌肉維持。


運動計劃:如何訓練才能減脂又不掉肌?

1. 保持每週 3-5 次的力量訓練

減脂期間,千萬不要放棄重量訓練!透過力量訓練刺激肌肉,能減少肌肉流失,讓身形更結實。

💪 訓練重點


每週3-5次力量訓練(每次40-60分鐘)


多關節動作優先(如深蹲、硬舉、握推)


重量適中,重複次數8-12次,組數3-4組


確保逐漸增加重量(漸進超負荷)


📌 建議訓練動作(全身肌群)

2. 加入適量有氧運動,燃燒脂肪

有氧運動可以加速燃脂,但不應該做得過量,否則可能影響肌肉維持。

🏃 有氧訓練建議


每週3次,每次30-40分鐘


低強度有氧(如快走、游泳)高強度間歇訓練(HIIT)


避免每天長時間慢跑(可能影響肌肉量)


📌 最佳組合

  • 快走+力量訓練(不影響肌肉)
  • HIIT+短時間有氧(提升燃脂效率)

4. 充足休息與恢復,防止肌肉流失

除了飲食與運動,恢復也是關鍵!

如果休息不夠,身體會產生過多壓力荷爾蒙(皮質醇),反而加速肌肉流失。

😴 如何確保充分恢復?


每天睡足7-9小時,幫助肌肉修復


訓練後補充蛋白質,促進肌肉合成


每週至少安排1-2天休息日,避免過度訓練


 

結論

經歷過體重110KG體脂35%的我,非常理解在減脂時會想要能快一點的內心想法,尤其看到身材很好的健身房會員,或是看見朋友訓練有成的羨慕甚至是忌妒之心。

但,減脂或是增肌從來就不是一朝一夕能夠完成的,因為我們要改變生活的內容及習慣,這並非那麼容易或是說改就能改的事,所以各位看到這篇的好朋友們,請給自己更多的時間,並且告訴自己慢慢地往前走,總有一天會發現自己已經與過去的自己有著很遠的距離。

 

Porter祝大家都能夠變得比昨天的自己更好

 朝更好的自己邁進,因為,你值得。

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