🔍 什麼是168斷食？
「16小時禁食＋8小時進食」的間歇性斷食法，透過調整進食時間而非限制熱量，達到代謝調節與健康改善。
核心機制
- 胰島素敏感度↑：長時間空腹降低胰島素分泌，促進脂肪燃燒。
- 細胞自噬作用：禁食12小時後啟動，清除受損細胞、延緩老化（2016年諾貝爾獎研究主題）。
✅ 4大健康益處（科學實證）
- 體脂減少：平均每週減0.5-1公斤脂肪（《NEJM》研究，持續12週效果顯著）。
- 血糖穩定：空腹血糖降低10-15%，胰島素阻抗改善30%。
- 大腦清晰：BDNF（腦源性神經營養因子）分泌增加，提升記憶與專注力。
- 抗發炎：CRP（發炎指標）下降20-40%，降低慢性病風險。
⏰ 最佳進食窗口安排
方案1：早鳥版（適合早起族）
- 進食時段：08:00-16:00
- 優勢：符合生理晝夜節律，晚餐前完成進食助眠
方案2：晚食版（適合夜貓族）
- 進食時段：12:00-20:00
- 優勢：社交聚餐彈性高，需注意睡前3小時不進食
⚠️ 關鍵原則
- 每日固定8小時進食時段（誤差±30分鐘）
- 每週執行5天即可，不需天天嚴格執行
🍽️ 進食期飲食建議
1. 營養分配
- 蛋白質：每公斤體重×1.2-1.6克（如60公斤者需72-96克）
- 脂肪：優質脂肪佔總熱量25-30%（酪梨、堅果、橄欖油）
- 碳水：低GI為主（糙米、地瓜、燕麥），佔40-50%
2. 推薦菜單
- 早餐：雞蛋＋菠菜＋全麥吐司＋無糖豆漿
- 午餐：烤鮭魚＋花椰菜米＋堅果沙拉
- 晚餐：豆腐蔬菜鍋＋半碗藜麥
3. 禁忌食物
- ❌ 精製糖（含糖飲料、甜點）
- ❌ 油炸食品（反式脂肪抑制自噬作用）
💧 禁食期注意事項
- 允許攝取：水、無糖茶、黑咖啡（不加奶精）
- 電解質補充：海鹽水（500ml水＋1/4茶匙鹽），防頭暈
- 運動建議：禁食期可做低強度運動（瑜伽、散步），進食期後1小時做重訓
⚠️ 不適合執行168的族群
- 孕婦／哺乳媽媽
- BMI＜18.5或飲食失調病史者
- 糖尿病患者（需醫師監控）
- 胃潰瘍或膽囊疾病患者
🔄 新手入門3階段
第1週：12小時斷食（20:00-08:00禁食）
第2週：14小時斷食（19:00-09:00禁食）第3週：16小時斷食（18:00-10:00禁食）
❌ 常見迷思破解
- 迷思1：斷食會流失肌肉？
→ 正確蛋白質攝取＋阻力訓練可維持肌肉量 - 迷思2：斷食就是挨餓？
→ 8小時內吃足營養，非節食而是「時間營養學」 - 迷思3：效果比低熱量飲食差？
→ 研究顯示體脂減少效果相似，但更易長期堅持
💡 成功關鍵技巧
- 忙碌日備餐：預先準備水煮蛋、蒸蔬菜等免烹調食物
- 欺騙日安排：每週1-2天彈性調整進食窗口（如聚餐日）
- 睡眠充足：睡滿7小時，飢餓素（ghrelin）分泌減少20%
✨ 營養小叮嚀
「168非仙丹，飲食質量是關鍵！原型食物吃好吃滿，搭配運動效果翻倍。」
從今天開始，用時間換健康，讓身體啟動內在修復力！ ⏳💪