我是怎麼從平均每天滑手機5小時,減少到一天不到30分鐘?答案就在於理解大腦的運作方式,讓潛意識和意識合作,找到自己真正想要做的事情,自然而然地取代滑手機的習慣。
先聲明我不是什麼僧侶,也不是超級自律的人。尤其是步入大學四年級和辭掉一份打工之後,課程跟打工時間大幅減少,多出來的時間我也不知道怎麼運用,有半年的時間都在渾渾噩噩的狀態下度過。
雖然身邊的朋友推薦了一些管理手機使用的程式,自己也很想改變,但每次看到手機被鎖住就很不爽,用沒多久就還是把它刪了。直到我理解了大腦的運作原理,才發現
所謂的自律其實可以很懶惰,而且也應該很懶惰。

為什麼我們會沉迷滑手機?潛意識的真實動機
要減少手機使用時間,首先要理解滑手機背後的心理機制。按照倫敦政經學院的研究框架分析[1]:
- 「哪些人」(具有特定的心理社會脆弱性)
- 在「什麼情況下」(面臨何種困境)
- 出於「什麼動機」(例如逃避壓力)
- 使用「哪些特定的線上活動」
- 最終導致了問題結果
以我自己那陣子會一天滑手機5小時的分析為例:
- 不相信自己寫得出小說的我(脆弱性),
- 在沒有寫過小說卻又想寫出完美作品的情況下(困境)
- 出於想要逃避自己能力不足的現實(動機)
- 花太多時間看寫作影片來補償自己寫不出來的缺憾(特定活動)
- 導致我最後還是寫不出來,更相信自己不會寫而放棄動筆(問題結果)。
這樣分析就能看出:滑手機只是症狀,真正的病因是內心的缺憾。
我們的潛意識其實是在用滑手機來「保護」我們,避免面對可能的挫敗。
要防止這種挫敗,就得整合潛意識和意識的行動方向。
理解你的兩種大腦模式
情緒管理書籍《不要相信你所想的一切》[2]跟認知神經科普書《我們真的有自由意志嗎?》[3]都認為
我們的一切思緒(thoughts)有兩種:
一種是出於情緒腦、潛意識、充滿生命力的主意(ideas),
一種是出於理性腦、意識和精心計畫的思慮(concerns)。

如果把自我想像成一輛馬車:意識是車夫,潛意識是馬匹。
當車夫(意識)想要寫小說,但馬匹(潛意識)覺得自己辦不到時,力量更強大的馬匹會說:「想寫是吧?既然寫不出來,就去看寫作影片就好啦!」
於是整台馬車被拖向滑手機的方向。
關鍵在於要讓馬車朝正確方向前進,不是要強迫控制馬匹,而是要讓馬匹相信「我們能到達目的地」。
壓力圈回到成長圈
理解了意識和潛意識的運作原理,減少手機使用的方法就變得清晰:顛倒計畫的先後順序。
- 好主意(來自成長圈):「我知道怎麼做,就差去做」的想法
- 思慮(來自壓力圈):「這會不會太難?別人會怎麼想?」的擔憂
- 本能(來自舒適圈):我會的事情,而且很容易做到。
通常我們做計劃的時候,會想要安排的鉅細靡遺,但從沒有問過自己有沒有能力辦到,之不知道怎麼辦到。這就是我們會失敗,回頭擁抱手機的原因。
我能減少80%滑手機時間,也是因為把目標從「壓力圈」退回「本能+成長圈」,先確定自己有能力辦到,再由意識繼續執行。
兩種大腦的兩步驟策略
第一步:捕捉並記錄好主意(潛意識先行)
如果你讀到這裡產生任何想做的事情,請立刻停下來記錄。
可以是LINE的私密群組、記事本或紙張,只要你能隨時查看。

為什麼這麼重要?因為好主意就是潛意識給你的禮物,是它願意配合的信號。錯失這些信號,就等於拒絕了潛意識的合作。
當時我只是看到網路上教人上色頭髮的教學,想到「這跟素描的基本步驟一樣,應該難不倒我」(舒適圈內的本能),就隨手畫了張三角形概念的草稿。雖然很醜,但這不是問題──這個階段就是要按照已有能力任意發揮,確定想要的概念。
第二步:邊做邊改(意識引導潛意識前進)

記錄想法等於開始行動。
接下來就是持續前進,重點是不要找好資料才開始,要邊找邊改。
我畫完草稿後,發現不太理解透視角度的人體,就用繪圖軟體的模型大概理解體塊構造;風格方面參考我喜歡的藝術家,但只學習我能理解卻沒嘗試過的技巧。
想要嘗試的技巧,只限定於:「我知道怎麼做,就差去做」難度的成長圈。超過我的理解範圍,就一律不做。
只學習自己能夠理解但沒有嘗試過的事情。
如果發現需要讀艱澀資料或補一堆功課,那就是完美主義作祟,把自己推到了壓力圈。
為什麼這個方法能減少手機使用時間?
當我們找到潛意識願意配合的活動時,幾件事會同時發生:
- 注意力自然轉移:不再需要用意志力抵抗手機誘惑,因為有更有趣的事情吸引注意力。
- 成就感取代補償感:不再需要用滑手機來補償內心缺憾,因為正在創造真實的成就感。
- 大腦獎勵機制重新設定:潛意識開始將「做有意義的事」而非「滑手機」視為獲得快樂的途徑。
- 自信心逐步建立:每一次邊做邊改都在告訴潛意識「我們做得到」,形成正向循環。
讓潛意識成為你的盟友
減少手機使用時間的秘訣不在於自我控制,而在於重新導向。當潛意識找到願意投入的目標時,它會主動減少對手機的依賴。
核心方法只有兩步:
- 捕捉好主意:記錄潛意識願意嘗試的想法
- 邊做邊改:讓意識引導潛意識一步步前進
這就是所謂的「大道無為」:順應自然節奏,讓改變毫不費力地發生。
當你的潛意識有了更好的去處,它自然就不會把你拖向手機了。

[1] Kardefelt-Winther, D. (2014). A conceptual and methodological critique of internet addiction research: Towards a model of compensatory internet use. Computers in human behavior, 31, 351-354.
[2] 台灣譯名:別照單全收你的念頭,原文:Don't Believe Everything You Think。我認為中國的譯名比較中立,台灣的翻譯比較像是處理焦慮的問題。但對於認識大腦如何運作而言,中立的書名會比較容易理解大腦有多麼愛想事情。
[3] 葛詹尼加。我們真的有自由意志嗎?認知神經科學之父葛詹尼加對意志的大哉問。鍾珮君譯。Gazzaniga, M. (2012). Who's in Charge?: Free Will and the Science of the Brain. Hachette UK.