最近是不是也在考慮要不要試試素食健身？我知道很多人都有這個疑問：「不吃肉真的能練出肌肉嗎？」嫚嫚這幾個月開始不吃肉，主要是不想為了自己而殺害動物，所以做了很多的調查，最後的定案是，我吃奶蛋跟蛤蠣喔！
為什麼選擇蛤蠣？科學角度的考量關於蛤蠣和牡蠣等雙殼類動物是否有痛覺，目前的科學證據顯示，雖然蛤蠣和牡蠣可能具有基本的傷害感受能力，但它們是否真正「感受到疼痛」仍存在爭議。它們的神經系統結構相對簡單，缺乏產生複雜疼痛體驗所需的神經基礎。這個問題仍需要更多的科學研究來得出更明確的結論。
吃葷吃素都是個人選擇，但是素食又有重訓習慣的我，對這方面下足了功夫去了解，今天就來好好聊聊這個話題！
素食蛋白質的科學突破
你知道嗎？2024年被稱為「素食蛋白的一年」，全球素食蛋白粉市場規模預計將從2024年的11.3億美元成長到2033年的25.9億美元，在2026年至2033年的預測期內，年複合成長率將達到9.68%。越來越多研究證實植物性蛋白質其實可以作為動物性蛋白的健康替代品。
最讓人驚喜的是，最新研究發現：蛋白質的來源—植物或動物—對肌肉增加沒有顯著影響。
換句話說，只要你吃對了、吃夠了，素食一樣能讓你練出好身材！我從今年3月底不吃肉到最近開始很偶爾吃點蛤蠣，健身的成果完全沒有打折，開始小基數減脂後，也正順利地把直筒腰，慢慢雕出了一點腰線。
素食健身的三大好處
1. 體重控制超有感
如果你正在減脂，素食絕對是你的好朋友！植物性飲食通常熱量較低，脂肪含量也比較少，研究顯示多吃植物性食物的人，比較容易控制體脂肪。而且素食蛋白通常較低脂肪、較低膽固醇，還含有豐富的纖維和抗氧化劑。
2. 心血管健康大加分
2024年6月發表在新英格蘭醫學期刊的研究指出，素食可以降低心血管疾病、某些癌症、糖尿病等風險。對於要長期健身的我們來說，這真的很重要！
3. 能量滿滿不怕累
植物性飲食富含天然碳水化合物，訓練時絕對不會沒力氣。你可以選擇熱量密度高一點的植物性食物，像是各種穀物，完全能支撐高強度訓練。
素食健身的挑戰：營養缺乏是大魔王
這裡要特別注意了！素食者容易缺乏一些重要營養素，像是維生素B12、鐵、鋅、鈣等，因為這些營養素在動物性食品中比較豐富。
關鍵營養素補充指南
維生素B12：這個幾乎只有動物性食物才有，缺了會貧血、記憶力下降，純素者一定要吃補充劑！
鐵質問題：植物性的鐵比較難吸收，不過有個小撇步：餐餐都要有深色蔬菜，記得搭配水果一起吃最補鐵。
鋅的需求：純素者需要比一般人多攝取50%的鋅！因為全穀類和豆類中的植酸會影響吸收。
補鋅小秘訣：堅果種子這樣選！
說到補鋅，一天一湯匙堅果種子真的很有用！但堅果那麼多種，到底要選哪個？
補鋅冠軍榜：
• 南瓜子：鋅含量高達9.4毫克/100克，絕對是植物界的補鋅王！
• 芝麻：黑芝麻、白芝麻都很棒
• 腰果：含鋅量約3-7毫克/100克
• 其他好選擇：核桃、開心果、花生、夏威夷豆、松子等
重點提醒：每天1湯匙或每餐1茶匙就夠了，不要貪心吃太多！還有個小技巧：堅果種子浸泡或烘烤後再吃，鋅的吸收會更好。
營養補充不能省
• 維生素B12：每天2.4微克，這個一定要補！
• 鐵質：搭配維生素C一起吃
• 鋅：需求量比一般人高50%
• 綜合維他命：可以選擇專為素食者設計的，含有3大礦物質、8種維他命B、維生素C的配方
蛋白質這樣吃
建議每天每公斤體重吃1.2-2克蛋白質，每餐都要有蛋白質、碳水化合物和健康脂肪
食物搭配小撇步
• 穀物+豆類：完整氨基酸組合
• 深色蔬菜+水果：幫助鐵質吸收
• 堅果種子：補鋅和好脂肪
• 強化食品：補充B12等營養素
素食健身真的不是夢！現在科學已經證實，只要營養規劃得當，素食一樣能練出好身材，甚至在某些方面還更有優勢。
不過記住，任何飲食改變都建議先諮詢專業人士，特別是如果你有特殊健康狀況或是訓練強度很高的話。
準備好開始你的素食健身之旅了嗎？記住：關鍵不在於吃不吃肉，而在於吃得聰明、吃得均衡！
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參考資料與出處
[1] 植物性蛋白質作為動物性蛋白健康替代品的相關研究
[2] 2024年6月新英格蘭醫學期刊關於素食與心血管疾病風險的研究
[3] 全球素食蛋白粉市場規模預測報告（2024-2033年）
[4] 腰果含鋅量相關營養資料
[5] 蛋白質來源對肌肉增加影響的最新研究
[8] 素食者營養缺乏風險評估研究
[9] 植物性鐵質吸收與深色蔬菜搭配的營養學研究
[10] 純素者鋅需求量增加50%的營養學建議
[11] 素食者專用綜合維他命配方相關資料
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