從事教練工作三年，在東亞最常見的人生卡點不是配得感低，就是完美主義傾向。
你是不是明明已經獲得世俗意義上的相對成功，高薪，高管，有車有房有另一半有小孩，卻常常覺得別人總有一天會發現自己沒外表看起來那麼光鮮亮麗，或者覺得自己從來都不夠好？
有一個很大的原因，是成長過程中，很少得到肯定，甚至常遭到打壓，亦或只能靠優異成績來獲取父母師長的注意力。久而久之，許多人養成了做得再好都不夠的心態，逐漸變得焦慮抑鬱，自信心與配得感低下。
長大了的我們，該如何重新培養我們的自信？
內在小孩療癒法
每次聽到腦海裡"你不行"的聲音時，仔細去聽聽，那像是成長過程中，誰的聲音？
是爸爸，媽媽還是哪位師長？
一次又一次發現，這種我不行，我不配的想法，原來是小時候，被大人無數次植入的，那如果有別人，對小時候的我，無數次說:你可以！那我是不是也可以長成勇敢的樣子？
既然如此，從現在開始，對自己一次又一次地說:我可以！漸漸地，我也可以重新長出勇氣，總有一天覺得自己值得擁有一切。
從小地方開始建立自信
想一想自己最近曾做過，讓自己洋洋自得的事。
回想那份小小的得意，除了內心，有沒有什麼身體部位也有感覺？是壓不下去的嘴角，還是腳上打著的拍子？
清楚感受身心的反應，無論那份小得意是因為取得工作上的成果，還是將家裡打掃的ㄧ塵不染的成就感。
從此，把注意力放在自己的成功上，無論多麼瑣碎。收拾完房子，甚至就收拾完一張桌子，都好好花點時間，欣賞自己的勞動成果，而不是只看見還沒做好或沒有結果的部分。
每天睡前，花五分鐘時間誇誇自己，今天做了什麼好事，寫在日記本裡。
問自己:覺得自己不行，有用嗎？
如果，答案是:沒有用，那就把注意力放在該做的事上。制定好方案，把事情解決了，就發現，原來，我可以！
也許，這真的不是你的任務，是你習慣性被要求，要犧牲自己，成全別人，而你內心真正的吶喊，也許是"我不要"。而通過說，我不行，有時候真的可以避免不想做的事。
那就堅定地說:我不要，化被動為主動。
尋求專業幫助
如果以上這些，都讓你沒有感覺或改善，可以考慮通過認識與重整"內在家庭系統"來進行療癒。這就要找有專業培訓證照的心理治療師來進行了。
練習正念冥想
正念不只是讓人放鬆，它也能幫助我們慢慢建立穩定、可持續的自信。核心在於：把注意力帶回當下，減少「自動化的自我批評」，並且學會溫柔地接納自己。
以下給你幾個實用方法：
1. 覺察內心批評，不跟隨它
當腦海出現「我不夠好」「我一定會失敗」的念頭時，不急著反駁或逃避。
👉 在心裡輕聲標記：「這是一個念頭，不是事實。」
👉 呼吸 3 次，把注意力帶回身體。
長期練習後，你會發現負面自我對話不再主宰你的情緒。
2. 正念呼吸建立穩定感
每天抽 5 分鐘，閉眼專注在呼吸上。
吸氣時，感受空氣進入；呼氣時，放下緊繃。
這種穩定的覺察，能讓你在不安時仍能抓住「錨點」，增強自我掌控感。
3. 正念感恩練習
睡前寫下今天 3 件值得感恩的事，可以是很小的：
☀ 早上喝到一杯好咖啡
👩💻 今天把一個任務完成
💬 收到朋友的關心
當心開始注意到「已經做得不錯的地方」，自信就會一點一點累積起來。
4. 正念行動：專注當下的小成就
比如吃飯時，就好好吃飯；工作時，專注在手上的一步。
當你把注意力從「別人怎麼看」轉移到「我現在能做到什麼」，自信心會更真實、更穩固。
5. 練習正念自我慈悲
當你失敗或犯錯時，試著像對待朋友一樣對自己說：
「我理解你很努力，這很不容易。」
研究顯示，自我慈悲與正念結合，比單純「正面思考」更能提升長期的自信與幸福感。
🌱 小提醒：
自信不是一夜之間建立的，而是透過每天的覺察、接納和小小成功一點一點累積。
正念 = 穩定內心的根基，自信 = 在根基上長出的枝葉。
以下，是拆解成七天的正念小練習，每天五分鐘，感受一下積小成多的魅力吧！
🌱 7天正念自信打卡练习
Day 1：呼吸锚点
闭眼 1 分钟，专注呼吸。吸气时默念「我在」，呼气时默念「我可以」。
👉 练习稳定内心，建立自信的根基。
Day 2：觉察念头
当出现「我不够好」的念头时，在心里轻声说：
👉「这是一个念头，不是事实。」
然后把注意力带回呼吸。
Day 3：微小成就记录
今天找出 1 件自己做得不错的事（哪怕只是整理桌子、发完一封邮件）。
👉 写下来并对自己说：「我做到了。」
Day 4：正念身体扫描
静坐 3 分钟，从头到脚感受身体。
👉 当身体放松，心会更有安全感，自信更容易生长。
Day 5：正念感恩
睡前写下 3 件感恩的事（很小也可以）。
👉 把注意力转向「拥有」而不是「缺少」。
Day 6：自我慈悲语
对自己说一句鼓励的话，就像对好朋友那样：
👉「我理解你很努力。」或「即使不完美，你依然值得。」
Day 7：正念行动
今天做一件小事时（如走路、吃饭），全心专注当下，不分心。
👉 感受「我能专注」带来的力量。
💡 7天结束后，你会发现：
内心批评声变小了
自我接纳更自然
自信心开始从细节中长出来
一起來試試看！
