我要存一批菠菜 🥬（spinach）
還記得《大力水手》裡，波比吞下菠菜就瞬間肌肉爆棚嗎？小時候以為是誇張演繹；直到最新研究揭示：菠菜等食材中的Betaine（TMG）確實可能為肌肉「蓄力」。而且，《Cell》期刊的最新成果指出，Betaine 有望像運動一樣延緩衰老——對「不愛動、卻想更健康」的人，彷彿量身打造的潛在助力（但不是替代運動的萬靈丹，這點後文也會說明）。
01｜運動的兩張臉：短期「應急」與長期「系統升級」
**短期運動（acute exercise）與長期規律運動（chronic training）**對身體的影響截然不同，前者像「臨時動員」，後者則是「作業系統升級」。
研究納入 13 位健康男性，在 45 天穩定期後，接受單次 5 公里跑與連續 25 天規律跑步兩種條件。團隊以「多體學＋生理量測」全面評估：
- 血液生化（脂質代謝、組織損傷標記）、92 種發炎因子；
- 單細胞轉錄體（>34 萬個外周血細胞）；
- 血漿蛋白體與代謝體；
- 糞便微生物體與代謝物；
- 體重、心率等生理參數。
單次運動後，身體進入「警戒」：NK cells、CD8⁺ T cells 急速上升，能量消耗與 Cortisol 提升，屬於「快速動員，短期恢復」。長期運動則出現深層改造：
- >60% 免疫細胞比例重新洗牌；
- 衰老標記 γ-H2A.X 下降、異染色質標記 H3K9me3 上升；
- 抗氧化基因如 SOD1、GPX1 活性上調；
- 腸道機會致病菌（例如 Desulfovibrio 等）下降、代謝組更協同；
- 血漿代謝物 × 蛋白質體從「各自為政」變為「高度耦合」。
這些變化意味身體不只是「短暫燃燒」，而是真正學會在新模式下運作，健康狀態更穩定。
急性運動後，NK cells 與 CD8⁺ T cells 上升，有利「即刻防禦」。
02｜運動觸發的「內源性防護」：Betaine（TMG）是關鍵分子
為何長期運動的益處能持續？答案之一是：Betaine（Trimethylglycine, TMG）。
研究發現，長期運動者血中 Betaine 濃度顯著上升；同時，小鼠實驗顯示這不是飲食或腸菌產生，而更像是機體內源合成與代謝調控的結果——運動啟動了內建的防護系統，而 Betaine 是其中的核心節點。
生理層面，Betaine 作為三甲基供體（methyl donor）參與一碳代謝（one-carbon metabolism），透過 BHMT（betaine-homocysteine methyltransferase） 路徑支持甲基化平衡、滲透壓調節與肝臟代謝。在本研究脈絡中，它更像是抗發炎／抗氧化的協調者：
- 給小鼠補充 Betaine 後，腎、肝、肺的炎症與氧化損傷下降，脂肪堆積也減少。
- 細胞層面，以 LPS（細菌脂多醣）模擬感染時，先用 Betaine 處理可使 TNF-α、IL-6 顯著降低，並減少免疫細胞對血管內皮的黏附行為——代表從源頭抑制炎症擴散。
長期運動 → 代謝效率提升、抗氧化與抗發炎力增強；Betaine 是關鍵介質。
03｜精準「剎車」發炎：TBK1 是 Betaine 的直系標的
Betaine 如何同時達成抗發炎＋抗衰老？
關鍵在於它可直接結合並抑制 TBK1（TANK-binding kinase 1）。TBK1 是先天免疫的核心訊號樞紐（參與 STING、TLR 等路徑），負責啟動防禦反應；過度活化時，則可能引發炎症級聯與組織損傷**，加速細胞老化。
當 Betaine 與 TBK1 結合後，等於在過度興奮的訊號兵身上按下剎車——從源頭阻斷過強的炎症傳遞鏈。老年小鼠飲水中加入 1%（w/v）Betaine，使腎臟中 Betaine 濃度約翻倍（與長期運動者相仿），觀察到：
- **呼吸交換率（RER）**上升 → 能量代謝效率提高；
- 骨骼肌功能更穩（握力、平衡表現進步）；
- 憂鬱樣行為減少；
- Y 迷宮測試中探索距離與進入次數增加 → 認知表現改善。
在老化模型中，Betaine 抑制 TBK1 亦可降低衰老細胞典型標誌（如 SA-β-gal、DNA 損傷標記），說明它同時「安撫」免疫過反應與放慢細胞老化——很像運動帶來「系統性」益處的分子介導者。
Betaine 像「抗發炎開關」：抑制 TBK1 → 減少炎症與細胞老化。
04｜不只抗衰，還能為肌肉「蓄力」：Testosterone（睪固酮）↑，Cortisol（皮質醇）↓，耐力↑
卡通橋段在現實中找到回聲：Betaine 或能提升肌耐力與訓練恢復。
一項針對青少年運動員的研究（題名：“Effects of short-term betaine supplementation on muscle endurance and indices of endocrine function following acute high-intensity resistance exercise in young athletes.”）
以 14 天、每日 2.5 g Betaine 為介入，結果顯示：
- 高強度阻力訓練中，腿舉與臥推力竭次數分別提升 44%／39%；
- 運動後Cortisol 與乳酸較低、Testosterone 較高，**T/C 比（Testosterone/Cortisol）**更理想 → 壓力反應下降、恢復力上升。
基線／運動前／運動後：Testosterone ↑、Cortisol ↓、乳酸 ↓，T/C 比更優。
另一項針對職業青年足球員、為期 14 週 的雙盲隨機對照研究（題名：
“The effects of 14-week betaine supplementation on endocrine markers, body composition and anthropometrics in professional youth soccer players — a double-blind, randomized, placebo-controlled trial.”）
以 每日 2 g Betaine 介入，發現賽季中後期仍能維持較高 Testosterone、穩定 T/C 比，降低非功能性過度訓練（NFO）風險。一年追蹤顯示，補充組在身高、體重增長幅度更明顯（青春期安全訊號尚可），雖體成分（瘦體重、體脂）差異不顯著，但耐力維持與壓力緩衝的價值，為青少年長期營養提供了參考。
14 週介入期間，補充組中期壓力較小、肌肉酸痛波動更平穩。
重要提醒：Betaine 不是運動的替代品。運動還帶來情緒調節、神經可塑性等全身性收益；目前也未見 Betaine 對體脂率與瘦體重的穩定顯著改變。更好的理解是：Betaine 是運動的「好搭子」，在無法規律運動（如傷病）或訓練恢復期，可能提供一定幫助。
05｜吃什麼能攝取 Betaine？機制之外的日常作法
Betaine（TMG） 廣見於：菠菜（spinach）、甜菜（beetroot）、藜麥（quinoa）、全穀物、部分海鮮與枸杞（goji）等。
它也是肝臟與滲透壓調節的重要代謝物，並透過 BHMT 路徑參與同半胱胺酸（homocysteine）甲基化。
一般均衡飲食即可獲得；若考慮補充劑（trimethylglycine），劑量與適用性請優先諮詢專業人員（例如合併腎病、肝病、懷孕或正在使用特定藥物者）。
小結｜從菠菜到分子：把「運動後的年輕態」變成可工程化的目標
Betaine（TMG） 讓我們更懂運動的「分子語言」：
- 它可能透過抑制 TBK1，緩解炎症級聯、降低細胞衰老表徵；
- 提升Testosterone、降低Cortisol與乳酸，支持肌耐力與恢復；
- 長期運動與 Betaine 的關係，像是啟動內源防護系統的「訊號—介質」配對。
未來，也許我們能更精準地藉由飲食與營養補充，讓身體維持更多「運動後的年輕態」。但別忘了：偶爾動一動、流點汗，帶來的身心愉悅，始終無可取代。🫶
參考資料：
- https://www.cell.com/cell/abstract/S0092-8674(25)00635-X
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35599921/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33663545/
