內耗的開關，往往藏在一個微小的瞬間
你有沒有這樣的經驗？
明明只是一句話、一個表情，卻能讓你心裡翻騰半天。
那天同事開完會，回你一句：「嗯，知道了。」你腦中瞬間跑出好多劇情： 是不是他不滿意？是不是我哪裡沒做好？是不是我惹他不開心？
那一晚，你輾轉反側。明知道不該多想，卻停不下來。
這不是玻璃心，也不是你太敏感。
而是那顆藏在你心裡的彈珠球——被擊中了。
那顆球是什麼？
它是你心中最容易被觸發的點，一旦被碰到，羞愧、焦慮、恐懼、討好，就會一口氣湧上來。
就像小時候的自動防衛機制：
「我是不是又讓人失望了？」 「是不是我不好？」 「是不是我不夠聰明、不夠乖、不夠值得？」
它讓你陷入內耗，重播無數次同樣的懷疑。
直到你累了，卻還不知道為什麼會這麼難受。
什麼是「彈珠球」？——那個會自動啟動的情緒反應
我常用「彈珠球」來形容情緒觸發的瞬間。
因為它真的像機械球台一樣： 平時看似平靜，一旦被擊中，整個機制就「叮叮噹噹」運作起來。
這顆球不挑時間、不挑人。
可能是別人的一句話、一個眼神、一個沉默， 也可能是你心中某個熟悉的劇本——
「我又不被看見了」、「他是不是生氣了」、「我一定哪裡做錯了」。
這顆球連著你的羞愧感。
羞愧感不是壞事，它其實是一種自我保護。 但當它太敏感、太快啟動，就會變成內耗的開關。
有時候，它甚至不屬於現在的你，而是屬於那個曾經被責備、被否定的小孩。
只要有人皺眉、語氣變重，那個小孩就立刻出來想：「我是不是又錯了？」
於是，你在現實裡反應的，其實是過去的恐懼。
三步驟：找到那顆讓你反覆被擊中的球
學會辨識你的彈珠球，能幫你重新掌握情緒主導權。
你可以這樣練習：
Step 1｜寫下三個讓你陷入內耗的事件
想想最近三件讓你反覆想的事：
- 有人對你冷淡；
- 一封訊息被已讀不回；
- 一句話讓你突然懷疑自己。
Step 2｜記錄當下的內在語言
問自己：「那一刻，我腦中出現了什麼聲音？」
- 「他是不是覺得我沒用？」
- 「我是不是太多餘？」
- 「是不是我不夠好？」
這些語言就是彈珠球的信號。
Step 3｜對號入座——是哪一型彈珠球？
- 情緒型：怕衝突、怕被誤會、怕惹人不悅。
- 關係型：怕失去、怕讓人失望、怕不被喜歡。
- 自我期待型：怕不完美、怕犯錯、怕不被肯定。
找出它，不是為了貼標籤，而是為了知道：「我在這裡，會被擊中。」
三個真實場景：情緒劇場裡的彈珠球瞬間
1️⃣ 小芸的故事：主管皺眉的那一秒
那天，小芸在部門簡報時看到主管皺了皺眉。
她的思緒立刻開始奔跑：
「是不是我講錯了？是不是數據不對？」
下班後她改了十次簡報，仍舊不安心。
第二天才知道，主管皺眉只是因為想到別的案子。
但小芸那晚的焦慮是真的。
她被擊中的，是「我不夠好」的那顆球。
在心理學裡，這叫做「自我期待型」彈珠球。
它連結著「我必須完美，才
值得被肯定」的信念。 這樣的人常常能力很好，但內心卻總覺得自己不夠。
小芸後來練習告訴自己：
「我被擊中了，但那不代表我真的做不好。」
那是她第一次學會，不用被情緒牽著走。
2️⃣ 阿哲的故事：被已讀不回的晚上
阿哲傳了三個貼心訊息：「晚餐記得吃」、「工作不要太累」、「我在想你」。
對方沒回。
他開始反覆檢查聊天室，看見「已讀」兩個字，心臟都跟著緊縮。
「是不是她覺得我太黏？」 「是不是不愛我了？」
事後才知道，她只是加班到深夜。
他焦慮的那幾個小時，其實不是在等訊息，
而是在等「被需要」的感覺。
這就是「情緒型」彈珠球——
它讓人陷入「對方的情緒＝我的價值」的誤區。
那天晚上，他終於學會對自己說：
「我想被回應，但我不需要靠別人的回覆來證明自己。」
3️⃣ 芷安的故事：母親的一句「你又這樣」
母親看著她說：「你這樣不行啦！」
那不是第一次，也不重。 但她的心立刻冷下來，像被電擊。
那一刻，她的內在小孩在喊：「我是不是又讓媽媽失望了？」
多年來，這顆「關係型」彈珠球讓她在關係裡總是小心翼翼：
不敢說「不」、不敢有意見、害怕衝突。
直到她有一次在心理諮商裡說出一句話：
「我其實不想再用表現去換愛。」
那一刻，她哭了。
那不是軟弱，而是自我療癒的開始。
內在對話練習：從「我是不是不好」到「這只是反應」
當你被擊中時，請停下來，對自己說：
「這不是錯，是反應。」
情緒不是敵人，它只是太忠誠的信使。
它告訴你哪裡痛、哪裡需要被照顧。
你可以這樣書寫練習：
重點不是改掉情緒，而是學會「辨識」它。
一旦你能命名情緒，它的力量就會慢慢減弱。
這就是「情緒脫鉤」的練習：
讓事件發生在外，而不是內心裡重演無數次。
心理師的提醒：羞愧感不是敵人
很多人以為要消除內耗，就要「壓抑情緒」。
但事實上，壓抑只會讓彈珠球更容易被擊中。
羞愧感的存在，其實是一種訊號：
它在告訴你：「這裡有一個未被理解的自己。」
有時候，那個自己只是想被看見、被接納。
當你能對那個自己說：「我知道你在怕什麼」， 羞愧就會慢慢鬆開。
🌈 結語：看見那顆球的瞬間，就是你開始自由的時刻
停止內耗，不是讓情緒消失，而是讓它不再主宰你。
當你能看見那顆球， 能在被擊中的瞬間溫柔地對自己說：「我懂你在怕什麼」， 那一刻，你就不再是情緒的受害者，而是自己心的主人。
「真正的自由，不是沒有人讓你受傷，而是你知道自己為什麼會痛。」
每一次覺察，都是你在撫平一個舊傷；
每一次理解自己，都是在讓內耗變成溫柔的力量。
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✨ 金句摘錄
- 「你不是怕被討厭，而是怕再次體驗被否定的感覺。」
- 「內耗的源頭，不在事件，而在那顆被擊中的彈珠球。」
- 「不是每個冷臉都在針對你，有時只是你在對自己皺眉。」
- 「羞愧感不是錯，它只是提醒你：這裡有個傷口需要被看見。」
- 「當你能看見自己的反應，你就能選擇不被反應牽著走。」
