［職場案例小教室］雜談－下班後的休息（下班儀式與柴格尼效應）

在下班前我們當然都在上班工作，而在工作中最令人困擾的事或許就是中途被打斷，包含接電話、會議、訪客，以及下班時間到了。很多時候我們都會忘記原本在做什麼，進而產生了焦慮感；而下班導致工作中斷的狀況，有的工作者還沒脫離工作狀態，但因為下班時間到了，吃飯或者回家後都容易沉浸在工作尚未完成的心理之中。

柴格尼（Bluma Wulfovna Zeigarnik）是20世紀初的蘇俄心理學家，他的實驗成果被人以他的姓氏命名，主要指出：［我們常被未完成的工作支配著］。

而在工作場域很多人都會聽到同事說晚上睡不好，因為很在意某個案件、項目、專案等等，也許自己就是那個太在意而無法入睡的案例。尤其在下班前未完成的工作是最具有長時間的［殘留］，可能會猶豫要不要加班，但有其他因素無法加班時，可能在接續做其他事項的時間裡反覆思索著［未完成］，這就是柴格尼效應。

最近在看《深度工作力Deep work》這本書，作者提到下班儀式*與柴格尼效應，以下班儀式來中止柴格尼效應，很難一開始就有作用，但是透過練習能夠拿回注意力的掌控能力。

剛開始走到準時下班必須要讓自己接受準時下班會發生的問題，包含著終止跟同事的下班後閒聊、把工作擠壓在上班時間內避免加班、與工作對口反覆確認時間，以及對工作的在意等等。其實最難的是對工作的在意，長達8小時的工作時間，在一天結束前無法完成常讓人耿耿於懷，但工作大多是連續性的，今日的未完成正式明日工作開始，透過下班儀式確實可以降低或中止柴格尼效應的影響。

我回想起我下班前的習慣性動作──把未完成的案件闔上，擺放在辦公桌的正中間，這個就是我的下班儀式，而儀式一完成時，我好像就進入了［下班的狀態］。並不是有這個儀式就馬上有作用，一開始仍有焦慮的感受，透過反覆的執行這個儀式後，才養成屬於自己的切換模式，相較於其他同事，確實我對工作放下的速度是比較快的，對於下班後的生活經營，像是運動，能夠自由的安排。

因此，對於下班仍會有焦慮感的工作者來說，建立屬於自己的下班儀式是可以嘗試的切換方式，除了幫助自己有效地轉換到下班後的休息時間，也能後蓄積後續上班的動力。

*關於下班儀式，《深度工作力Deep work》的作者提出我覺得很重要的兩個重點：第一、下班儀式應該要能夠確保每一件未完成工作都經過檢視確認，不是把工作都放著而已，而是清楚的知道所有狀態；第二、儀式的程序該像是固定的運算法則，有一些固定的步驟，當這些步驟完成就是儀式完成。