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吃「健康餐盒」，就吃進「健康」了嗎？

更新於 2023/03/25發佈於 2020/06/23閱讀時間約 6 分鐘

您是吃健康，還是吃心安？

琳瑯滿目的健康餐盒，為什麼所費不貲，但卻不一定吃出減重或養身的效果

曾經有位門診客戶，因為本身有三高（高血糖、高血壓、高血脂）問題，所以平日飲食很節制，也努力運動，但不知道為何健檢時總是「滿江紅」，而且體重也是控制不下來。我試圖在他的飲食中尋找蛛絲馬跡，其中印象很深刻他當時敘述常吃某一家知名滷肉飯的「輕食套餐」：小碗滷肉飯、燙青菜（淋滷肉汁）、小碗的貢丸湯。

大家發現了嗎？其實都是「小分量」的「高油脂菜色」，熱量實際計算起來，其實一點也不「輕」呢！

近幾年，健康、養身主題餐盒大量崛起，大多主打低脂高纖、水煮、低鹽、低油、甚至無添加烹調用油，使用高纖的全穀根莖類、脂肪含量最低的雞胸肉等食材、到最流行的飲食搭配，如：生酮飲食與低GI飲食⋯五花八門的訴求，再搭上外送平台的熱度，給想減重、改善健康的外食族大大提高了方便性。但實際因此受惠的民眾卻是少數！為什麼會有「委屈了肚子，又傷了荷包」的情況？個人以臨床角度的觀察，提出幾項觀察及看法，供給大家參考。

健康餐盒五大訴求

健康餐盒設計分五大類

為符合一般民眾對於「養身」、「瘦身」及「增肌減脂」的訴求，市面健康主題餐盒的設計，主要分以下五大類型：

1.低卡、輕食餐盒

減少熱量攝取，是最直接、有效的方法。但有時候份量太少，反而餐間會更容易補充點心。另外，有時候只是「看起來」輕食，如前述所舉的輕食套餐例子，其實都是高油高熱量的食物，只是份量變小了，但熱量其實也不低；而有時候餐盒附有生菜沙拉，看起來相當低脂健康，但搭配著沙拉醬及起司絲，這種隱藏性的高油脂，也是很容易讓人忽略。

2.低油、甚至無油的水煮餐盒

減少油脂的烹調方式，算是口味比較清爽、也是較好製備的健康餐盒。當然減少油量，也大大減少熱量及身體負擔，所以還有強調無油的水煮餐盒。這樣的餐盒特別在減重或想要增肌減脂的族群，受歡迎的程度及普及度算是很高的。

3.低鹽、講求原味的餐盒

減少調味用料的餐盒，算是最符合改善健康的飲食需求，特別針對有改善疾病需求的民眾。但也是要小心，有些餐盒減少調味料的使用，但卻改使用鮮味劑，以在清淡的口味之下，仍可增加菜色的美味及適口性。

4.高纖蔬食餐盒

無關信仰，但因愈來愈多臨床的研究指出高纖及蔬食對身體的重要性與好處。所以很多餐盒主打高纖的蔬食、雜糧、穀物與豆製品，減少動物性蛋白的攝取。但為了增加口味的變化及美味，反而常使用素料或高油、重口味的烹調方式了。

5.主題特色餐盒

主題餐盒大多是趁著話題熱度而產生的，如：前陣子很夯的生酮飲食、防彈咖啡、低GI餐⋯等。但是否適合自己的身體需求？還是只是淪為只是吃「名字」而己呢？如：生酮飲食，姑且不論是否適合自己的體質，沒有確實執行，只是偶爾吃一下生酮便當，是很難「生酮」的哦！

選擇餐盒的基本原則

想要破除無效的訴求，又想要達到改善健康、減重減脂的效果，我們可以選擇不一樣的餐盒，但應該在以下五個基本原則為出發點：

均衡、高纖、多樣的新鮮食材，是挑選餐盒的重點

1. 「均衡」的飲食內容，是最基本的需求

沒有一種食物包含了所有人體需要的營養素，所以每一餐最好包含了每一類的食物，「均衡的餐盒」最好包含了：全穀雜類、豆魚蛋肉類、蔬菜類及油脂類，然後再搭配水果類與乳製品，最能符合身體的營養需求。

2. 有著「多樣性的新鮮食材」是挑選餐盒的重點

為了製備的方便性、保存及成本考量，一般餐盒的食材種類變化少，也常使用加工品，如：貢丸、香腸、火腿、雞塊、醃製物⋯等。

但食品在加工過程不但流失了大部份的營養素，而且為了提高美味及口感，加工過程也同時添加很多調味料、鮮味劑、色素等化學添加物。

所以挑選便當時，愈能看到食材原來樣貌的新鮮食材，愈能吃到更多的營養素！當然食材一定要多變化，特別是蔬菜，別永遠都只有花椰菜、紅蘿蔔、豆芽菜、玉米筍、高麗菜⋯。

3. 吃到符合人體需要的「高纖便當」

很多餐盒主打自己是高纖，但怎麼樣才能算「高纖」呢？根據衛生福利部國民健康署 2018「國人膳食營養素參考攝取量」修訂草案訂定之膳食纖維建議攝取量，每日 14 公克/1000卡。

若以一日1800卡的熱量來估算，一天約需25公克膳食纖維，一餐平圴要有8-9公克膳食纖維。每一份蔬菜（大約半碗到8分滿的蔬菜）約有1-3公克的膳食纖維，也就是說，一個餐盒至少需有2份以上的蔬菜，再搭上全穀雜類的主食以及部份的豆製品，才能吃到這麼多量的膳食纖維哦～

4. 「好油」的攝取也很重要

雖然油脂的建議攝取量少，但重要性卻和其他的營養素一樣重要！

油脂除了提供熱量，油脂也是構成身體細胞、組織及磷脂質、膽固醇、醣脂等重要的元素，如：細胞膜上的油脂決定了細胞膜的硬度及流動性，進而影響物質進出細胞，而且人體也是需要油脂來合成荷爾蒙、神經傳導物質；油脂還提供身體所需的必需脂肪酸，並促進脂溶性維生素A、D、E、K的吸收，故人體是需要好的油脂來維持身體正常的生理功能。

5. 「低溫」的烹調方法及天然辛香料的「調味」

低溫或短時間的加熱，是最能保留最多營養素的烹調方法了，如：涼拌、燙、快炒、蒸煮、舒肥機等。儘量避免高溫油炸、燒烤的方式，不但流失較多營養素，更容易產生讓身體發炎的自由基。另外，很重要的是調味料的使用，多利用新鮮食材及辛香料的搭配，才能真正的低鹽、避免吃到食品添加物，減少身體的負擔。

天然辛香料取代調味料的使用

「個人化」的飲食規劃，才是吃出健康最快捷的方法！

很多人都會問，自己到底適合什麼樣的飲食方式？

雖然現在很多餐盒都強調有營養師開立菜單，甚至還有醫師加持，但在實際製備的困難、不但要顧及美味，又要合乎成本，需在多方考量之下，能有所「健康」堅持者，純屬少數。

更重要的是每個人的需求不同，沒有整體餐食的圴衡且多樣的搭配，不論是哪一種健康餐盒，都很難達到想到健康的目的。

首先應先了解自己的身體狀況，若有特殊需求，如糖尿病、高血壓、高血脂、肝腎功能有問題者，請先和專業、有經驗的營養師及醫師諮詢，了解自己飲食的建議與禁忌；再者，找一個可以長久執行的健康方案，太過極端的方式，如：大量吃某一類食物，這樣失衡的營養比例的狀況下，不但吃不到身體的營養需求，更是難以長時間執行，當回復到原本的飲食模式時，可能好不容易減下來的體重，又會很快再打回原形了。

最佳的飲食模式是需要有正確的「健康認知」以及對自己身體的了解，才能找到屬於自己長期執行，且對健康有助益的方式。更重要的是，還要養成習慣，落實生活中的每一天，才能真正的「吃出健康」哦～

此文同時刊載於肯尚健康管理主站

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