說一說關於「吃」的種種—不是美食喔！

我從糖尿病診所那裏學到了有關「吃的」種種「知識」。

吃還要研究嗎？你吃了那麼多年的東西，煮了那麼久的菜，難道不知道嗎？難道以前都是做錯的嗎？

不能說是做「錯」啦！現在要注意的重點不一樣，因為血糖偏高，是醫學上的「糖尿病」，所以有些事情要注意一下，免得情況越來越壞，影響生活品質。沒有糖尿病的人也可以這麼吃，先預防，避免血糖衝高衝低，久了之後，破壞胰臟的功能。醫生本人沒有糖尿病，都跟著我們這麼吃，他常常吃一樣東西，量每30分鐘的升糖速度，貼出來給大家看／參考。以下是我的做法和心得：

▓首先要先辨認這個食物是屬於哪類？（好啦！以前我的營養學沒學好，不講究）如：

￭󠅛堅果是油脂；

￭󠅛肉、魚、蛋、豆腐、豆乾、豆漿是蛋白質；

￭󠅛綠豆、紅豆、蠶豆等豆類，地瓜、南瓜等是澱粉；

￭󠅛醣類—碳水化合物，除了甜的糖以外，澱粉也是；

￭󠅛小蕃茄是水果，大蕃茄是蔬菜；

￭󠅛水果有果糖，牛奶有乳糖，都要限量；

￭󠅛酸的水果果糖一樣多（等它很熟了，就變甜了）。奇異果超明顯，「正常」的熟度時是酸的，我喜歡吃很熟的，都在超市買惜福水果，很熟，很軟，然後變得很甜。

▓學會看成分標示—

先看碳水化合物每100公克有多少？如果20多，30公克以上的話，就要小心（「糖」是包含在碳水化合物裏面，下一行會標出來），不過也要看吃的量多少而定，有的東西只會吃一點，就沒關係。

▓每餐吃的

￭󠅛蛋白質3份。肉類的話，一個手掌加手指大小約3份，豆乾一加三分之一塊是1份，蛋一顆1份（有資料可查）；

￭󠅛菜1碗以上，根莖類比較有飽足感，也可以吃多一點；

￭󠅛飯三分之一碗（40公克），我都吃少於三分之一碗；

￭󠅛水果50公克，切一切放在碗裏約半碗。一天只能2次，要分2次吃，不要一天吃一次100公克。像中型的番石榴，我一次吃四分之一顆，小小的橘子一次只能吃半顆；

￭󠅛其他

○吃的順序：先吃菜，再來肉、飯，水果最後；

○慢慢吃，多咀嚼，不只預防老人痴呆症，也增加飽足感，比較不會餓；

○我儘量吃原始的食物，少吃再製品，像肉都切大塊，自己咀嚼。

○一餐中，可以吃多一點的肉（沒蔬菜時）或很多的菜（我有時候會吃素食），不要只吃一點肉加一點菜，那樣吃不飽，會忍不住多吃飯；或是不久後就餓了，再亂吃點心。所以冰箱裏都要有東西，不能「隨便」吃，出門也要帶東西（堅果或豆乾），免得肚子餓了，吃了不適當的東西。

▓肚子餓的時候

喝豆漿，吃豆乾、堅果，油也可以，不要吃麵包、餅乾、水果等。

▓外食時，可以這麼做

￭󠅛我都帶個盒子或袋子，將不能多吃的東西帶回來慢慢吃，有的東西很好，丟掉可惜；

￭󠅛點菜的話，只點菜和肉，不點飯、麵；

￭󠅛如果知道要去吃的那家，菜很少的話，就帶一顆大蕃茄，先吃蕃茄，再吃點的餐（這是醫生提議的，有一次他出國時，貼出來的方法，在國外蔬菜吃得少，就到超市買大蕃茄，一餐吃一顆）；

￭󠅛飯吃一湯匙就好，還會吃到別的澱粉，像炸物外層裹的都是澱粉，勾芡的也是。

￭󠅛關於甜點

○想吃甜點的話，就不要吃飯、麵等澱粉類；

○想吃冰淇淋的話也一樣，不吃澱粉，將醣類的配額給冰淇淋；

○甜點不要吃整個，吃一半或一口；

▓再注意

￭󠅛所有的東西都可以吃，只是要注意份量；

￭󠅛因為澱粉吃得少，油多一點沒關係，如果會餓的話，喝一匙好油，如：橄欖油、茶油。

￭󠅛所有的再製品，包括醬料都會加糖和粉；

￭󠅛加工食品常常是攪碎再塑形的，不太需要咀嚼，常吃的話，口腔和牙齒就減少咀嚼的機會了（又會加很多添加物）。

註：

我乖乖地照醫生說的吃，雖然飯吃很少，菜多吃一點，也不會餓，加上運動（阻力運動（重訓）和有氧都要做），還有吃藥，我的醣化血色素6.7持續了9個月；11月初時終於降了一點，6.6；1月底時6.4，呼！進入比較安心的範圍了，要繼續努力，最好到6（以下），還有減藥。

照片說明：一份蛋白質有多少？