2022-09-16|閱讀時間 ‧ 約 11 分鐘

不吃早餐的168好嗎?正確斷食觀念才能健康減重

「不吃早餐」是多數人執行 168 間歇性斷食時選擇的方式,也翻轉了大家對「早餐一定要吃」的認知,但省略早餐適合每一個人嗎?是否是最佳飲食模式,可以獲得最大健康及瘦身的成效呢?
因應現代人的生活及工作型態,跳過早餐攝取,看似是最簡單易行的方式,但 168 並非只是選擇某個時段不進食,就可以達到健康效益。
在實行斷食時,也應同時考量到飲食的內容及份量、用餐的時間、速度及順序、以及身體的狀況,甚至要衡量斷食的模式,找到最適合自己的節奏,更能達到追求健康及改善體態的目標。

建立正確的斷食觀念,是成功的第一步

越來越多的文獻顯示「限時飲食」(time-restricted eating, TRE)對身體健康的潛在好處。168、1410 、1212、204 斷食…等,都是常見的「間歇性斷食」(intermittent fasting, IF),而「168 斷食」顧名思義就是一日的飲食都集中在 8 小時內攝取完成,其餘 16 小時則不再進食或者攝取零熱量的食物。
藉由調整進食時間的飲食方式,利用一段長時間不攝取食物,不但可以降低整天能量的攝取,亦可引起身體代謝反應及荷爾蒙分泌的轉變,來增加身體燃燒脂肪的時間,進而減少脂肪囤積。
因為在禁食這段期間內,體內的葡萄糖和肝醣皆被消耗完畢後,才會啟動燃燒脂肪作為身體能量來源。所以間歇性斷食法最重要的是「斷食時間要足夠」而且「實行時間要規律」,再來攝取「食物內容要控制」,身體才能有機會進入「燃脂階段」!

提早限時飲食,效果更加顯著

雖有研究表明只需限制進食時間,即可獲得減重及改善代謝數值的好處。但也有研究顯示長期不吃早餐及深夜進食,可能是促成代謝不良的原因。
相較之下,限制晚上能量攝入的研究表明,晚上禁食是實施間歇性禁食以改善代謝健康的有效方法,在降低體重、三酸甘油酯指數、以及餐後和空腹血糖的效果更顯著。
就臨床實行的經驗,觀察到夜食最主要的問題常在於食物的選擇及份量的拿捏,以及是否有足夠的時間可以讓身體消化代謝,不增加腸胃的負擔。所以不論是否選擇早晨或晚間禁食,都建議睡前預留給身體 4-6 小時以上的消化代謝時間
以最常見的時間安排為中午 12 點開始進食,晚上 8 點以前結束晚餐。若能再提早到 9 點開始進食,提早到 5 點前結束最後餐點,不但更為符合生物的晝夜節律,而且日間活動也較為活躍,對於能量消耗會更有利,讓身體可以更快進入燃脂反應。
若生活及工作的時間安排不允許提早安排限時飲食,在晚間進食時,應慎選食物,選擇較易消化的原型食物,避免高油高糖的餐點,也勿過度進食,要注意攝取的份量,大約 7-8 分飽會更佳(不餓,也不會撐的感覺),這樣對腸胃的負擔較小,長期執行也比較不會造成消化系統的問題。

熱量赤字,是瘦身的重要闗鍵

「在斷食的進食時間裡,可以自由選擇想吃的東西」是斷食法最吸引人的地方,但在臨床的應用經驗中,在進食時間內若選錯食物,吃過量,不但沒有減肥效果,還會有反效果!這也是大多數人實行 168 沒有成效的主要原因。
其實一日三餐並不是肥胖的主因,而是「進食過量,而且選擇高油、高糖、高熱量,以及沒有營養價值的食物」。根據研究顯示,間歇性禁食與持續限制能量對減肥和改善代謝健康一樣有效。若能三餐規律進食,選擇好的食物,並控制攝取份量,就算沒有執行間歇性禁食一樣可以達到改善健康及瘦身的目的。
間歇性斷食是透過調整進食時間的方式,自然減少攝入的總能量,達到熱量赤字,另外也利用保持空腹的時間,可以消耗體內積存的肝糖,進而增加脂肪的燃燒及利用。
若在進食期間,仍肆無忌憚的選擇高油、高糖、高熱量的食物,甚至「報復性進食」,就算有禁食的時間,身體也難以消耗過多的熱量,反而增加身體負擔,甚至愈減愈肥。
建議執行斷食法時,仍應控制食物的總攝取份量,千萬不可暴飲暴食!讓身體能在禁食時能儘快進入「燃脂階段」,才能事半功倍!

選對食物內容,讓斷食效益達到最大化

雖然控制總熱量很重要,但斷食法並不是吃得越少越好!想要減重成功,除了遵守進食的時間,「食物的內容」更是斷食法成功與否的主要關鍵。
若是一味的節食或只吃自己喜好的食物,因飲食的偏頗及營養失衡,長期下來反而會影響身體正常的生理功能,造成如:荷爾蒙失調、情緒低落、精神萎靡、憂鬱、便祕、女性生理期䋈亂⋯等問題,肌肉也容易流失,導致減重失敗。
所以在實行斷食法時,仍必需「適量、均衡、多元的攝取六大類食物」,並且以原型態食物為主,減少過多精緻及添加物的食品,避免高油、高糖的垃圾食物。
每次的餐點儘可能都以「原型主食、優質蛋白質、高纖彩虹蔬果及好油堅果」先打底,讓每餐都能攝取身體所需的營養。而新鮮、未加工的食材包含最完整、豐富的營養素,故選擇多元、多色、多樣的天然食材,才可確保重要營養素的充足攝入。
像「地中海飲食」主要以新鮮的全食物為基礎,富含植物、全穀物、堅果、特級初榨橄欖油、魚或海鮮的飲食。同時也限制了乳製品和雞蛋的數量,避免紅肉和加工肉類。若能搭配限時進食,更可相得益彰。
再者,水份一定要攝取充足。在執行斷食法期間,因身體代謝速度加快及廢物排除增加,水分的需求會大幅提升,建議補水量提高至每公斤體重 X40ml。而且在禁食期間,飲用足夠的水量還能幫助緩解飢餓感,讓斷食執行起來更輕鬆。
只有養成良好的飲食習慣,把握對的營養,給足身體的需求,生理機能可以正常運作,即使日後沒有刻意執行斷食或計算熱量也不用擔心復胖問題。

遵守「菜肉飯水果」用餐順序,增加血糖的穩定度

間歇性斷食法的主要生理原理在於「荷爾蒙的穩定分泌」,減少對胰島素的過度刺激。而不同類型的食物對於體內荷爾蒙的刺激也不儘相同,很多相關研究也支持在用餐時調整不同食物的進食順序,可以增加斷食的成功機率。
建議用餐時先攝取蔬菜類,因蔬菜體積大又富含膳食纖維,可以大大增加飽足感,減少進食的總熱量,還可以延緩血糖上升的速度;接著攝取蛋白質類的食物,也可以持續減少對胰島素的刺激,大幅減緩血糖上升速度。而富含有碳水化合物的主食及水果,較易引起血糖的波動,故建議最後再攝取。

放慢進食速度,提升飽足感

進食速度快的人,很容易造成飲食過量攝取的問題,甚至暴飲暴食的情況,不但容易熱量爆表,造成肥胖問題,長期下來還會影響消化系統功能與整體身體的健康。
減重瘦身的成功與否,還是與總熱量的攝取高低有關。增加咀嚼食物的頻率,可以避免攝取過量的食物,減少短時間內刺激分泌大量胰島素,而引起血糖波動過大,增加脂肪囤積的機會;而且「咀嚼」會刺激消化酵素的分泌,提高身體對營養素的吸收利用效率;再者,大腦接受飽食的訊號也需要時間,細嚼慢嚥可以增加飽足感,減少食物攝取的份量
想減重、改善消化道健康的人,建議每次用餐時間大約安排 30 分鐘左右,或者先練習每一口食物都咀嚼至少 10 下以上,再慢慢吞下。若能放下 3C 產品或書籍,更能專注在練習放慢速度、仔細品嚐每一個餐點。

沒有最完美的飲食計劃,只有最適合的飲食模式

即便間歇性斷食可改善健康並兼顧減重的效果,但並非人人都適合,特別是懷孕期或哺乳中的媽媽、發育中的孩童、勞動者、生活作息不規律、以及患有糖尿病、內分泌失調、腸胃功能不佳的人,都應避免執行,或者需有專業醫師、營養師的評估及指導。
另外,在進行間竭性斷食期間,若會感到身體不適,如:胃痛、腸胃狀況、頭暈、頭痛,或因此有報復性進食行為,都應先暫停斷食,重新評估身體狀況及執行方式!
斷食模式有很多種,但衡量適不適合自己最重要。不論何種飲食模式,都應先了解自身及生活型態的問題及狀況,再來循序漸進設定調整目標及正確的選擇食物。只有內化成習慣,持之以恆落實於生活中,才能真正達到改善健康及減重的目的。
參考文獻與資料:
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