十秒正念冥想法

煩躁時能立刻冷靜下來處理事情，內心動搖時能在下個瞬間專注在該做的事情上，比較不會感到身與心的疲倦，討厭的事情也可以積極面對，快速消除不安情緒和憤怒的情緒。

正念練習能帶給你更好的工作表現與學習專注力，使你的生活充滿踏實的幸福感。

不每天持續做，效力會減半的正念，所以本書介紹10秒即可，可以一邊做其他的事情一邊進行正念練習，呼吸，走路的，聆聽等日常行為中著手。

同步正念有兩個效果在，呈現更加的效果和提升專注力。所以正念可以隨時隨地的做，不會對生活造成負擔。

當我們工作越來越多，就更需要此時此刻，更快速地完成。正念是客觀地覺察現實中的此時此刻當下的心理狀態。活在此時此刻的當下就是正念。

正念為即時且客觀地覺察此時此刻的狀態，會注意力提升、效率提升、變得積極正面。

無心（自動駕駛模式）腦海中被非現實世界塞滿的狀態，注意力散漫、時常出錯、變得負面。

頭腦跟電腦一樣，如果處理超出記憶體容量的模式，那電腦速度就會變慢。在正念的情況下思考會變得清晰，清空記憶體的容量。

掌握幸福的門票-正念，釋迦摩尼佛領悟到，當透過冥想客觀地在真實時間中覺察到此時此刻的現實時，煩惱與痛苦並不是在自己之外。

正念的視角是由上往下俯瞰自己用與自己構築出來的現實狀態，只要能用旁觀者的角度看，心情就能平靜。從自動駕駛模式切換到正念狀態只要一瞬間。正向思考並不是正念，但是正念的結果可以讓我們進入正向思考。

當自己可以客觀看待事情時，也能回到冷靜的角度，放下各式各樣的負面思考，更積極正面思考事情，雖然正念的真髓，也有其缺點，就是進入正念狀態後，也可能立刻回到自動駕駛狀態。

覺察力，一是即時的感受，意識到此時此刻，不要錯過任何感覺煩躁或不安的瞬間，二是變得客觀，不要用自己的價值觀或想法做判斷，從煩躁不安製造出讓自己變得更自由、更積極的空間。

10秒正念練習的三個順序，1.開始宣言，宣示我現在要開始進行正念練習，2感受，感受此時此刻現實的10秒時間，3.結束的宣言，宣示從今以後我要以正念的狀態生活。

在感受的階段，因為開始集中意識，所以會聽到各式各樣的聲音，請不要去評斷聲音，而是聆聽聲音最原本最真實的狀態。若能聽到自己內心的聲音是最好的，重要是轉播自己感受到的事。

胸式呼吸，提升放鬆效果的正念練習，要把意識集中在隨著呼吸胸部的起伏上，感受身體的律動，你的感受會讓心回到此時此刻，將注意力集中在感受上會有更好效果。

腹式呼吸，讓頭腦更清晰的正念練習，透過鼻腔的空氣，消除緊張的正念練習雖然每次都做相同練習，但是每次都不同的呼吸，去感受不同之處。感受並調整呼吸。

手指的感覺，敏銳度的正念練習，若觸感感覺不太明確，可以試著在觸碰的狀態摩擦手指。

撿東西，回覆注意力的練習，當你想拿取什麼東西，或夾取什麼東西時，都可以進行10秒正念冥想好時機。

接下來還有吃東西、站立，左右重心，前後重心，走路，身體一部分傾聽心的聲音等練習。

然後慢慢加到11秒的正念，5分鐘的正念練習，目的在於如何覺察將發生的雜念，培養放下雜念的能力。延後處理就忘記，表示不是很重要。

若一直重複出現的雜念，就必須要面對處理他，若能在中午5分鐘投資做正念，下午都能過個很優質的下午。若心靈倦怠時，可以拉筋調適一下。

不需要拘泥於冥想的場所，何時何地都可以。

運用正念來控制情緒，改變思考就能控制情緒，還有另外一個關鍵就是言行舉止，使用正向的語言，採用積極的態度和行動，就可能達到正向的情緒。

透過正念冥想能讓你客觀看待自己的情緒與思考，這樣不論出現正向或負向的思考，你都能夠往後退一步，以冷靜的觀點看待。正念也是傾聽自己的心聲。

正念的運用，有意識的去做，宣示，自我啟發。

可以開始寫正念日記，可以藉由書寫知道自己什麼情況下會陷入負面情緒，了解自己的行為模式。

不健康是自動駕駛模式的錯，吃太太快，吃零食，吃飯不專心等等。

你的心在被傾聽，獲得理解後，你就會喜歡上那個願意傾聽煩惱的自己，受過傷的自我肯定也會因此復原，並打開通往幸福的大門。

以上的書本內容分享給大家，希望對大家有所幫助，一起正念思考，越來越幸福。